最傷膝關(guān)節的這個(gè)動(dòng)作就是久坐不動(dòng)

2020-02-19 來(lái)源：骨病百科標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：在膝關(guān)節伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

國際醫學(xué)權威期刊美國《骨科與運動(dòng)物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率為10.2%!

總結，最傷膝蓋的動(dòng)作就是久坐不動(dòng)。

為什么呢？

從膝關(guān)節解剖結構說(shuō)起

膝關(guān)節主要由3個(gè)相互分離的骨頭組成，分別是上面的股骨、前面的髕骨和下面的脛骨，這幾個(gè)骨頭通過(guò)肌腱、韌帶和關(guān)節囊連在一起。其中髕骨上面連著(zhù)股四頭肌，下面連著(zhù)髕腱，是膝關(guān)節活動(dòng)的滑輪裝置。

這張圖一目了然的告訴我們，當膝關(guān)節處于屈曲狀態(tài)的時(shí)候，髕骨和股骨之間的壓力是顯著(zhù)增大的。因為這時(shí)，髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處于緊張狀態(tài)，而與此同時(shí)，股骨的關(guān)節面直接頂著(zhù)髕骨的關(guān)節面。

另外，膝關(guān)節屈曲時(shí)，股骨的后髁直接卡在脛骨上，也會(huì )導致股骨和脛骨之間的壓力增大。很多的實(shí)驗數據證實(shí)了這一個(gè)論斷，這里不一一列出，下面這張圖直觀(guān)的告訴我們，膝關(guān)節平躺伸直，壓力為零，而處于屈曲狀態(tài)，壓力最大。

而剛才所說(shuō)的髕骨、股骨和脛骨，這三塊骨頭彼此對接的關(guān)節處，覆蓋著(zhù)一層脆弱的軟骨，軟骨最怕的是長(cháng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)。如果膝關(guān)節長(cháng)期處于壓力狀態(tài)，它的抗磨損能力就會(huì )下降，就會(huì )像下圖這樣出現軟骨退化、甚至剝脫。

合理的運動(dòng)能增強肌肉力量。

合理的運動(dòng)可以增強膝關(guān)節股四頭肌肌肉力量，把附加到膝關(guān)節上的壓力轉移到肌肉上，關(guān)節就減壓了，大腿的肌肉變強壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

適當運動(dòng)刺激滑液生成。

經(jīng)常保持運動(dòng)狀態(tài)，能讓關(guān)節軟骨常受到適當的刺激，可以加快關(guān)節滑液的新陳代謝，使其得以在關(guān)節內充分流動(dòng)，起到潤滑和提供營(yíng)養的作用。反之，久坐不動(dòng)，關(guān)節滑液的新陳代謝遲滯，無(wú)法起到充分潤滑與營(yíng)養供給的作用，關(guān)節功能的衰退自然加快了。

當然，這并不是說(shuō)跑步不會(huì )帶來(lái)任何關(guān)節上的風(fēng)險。有時(shí)，錯誤的跑步姿勢和過(guò)大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會(huì )導致膝關(guān)節和踝關(guān)節軟組織受傷。

久坐還有這些危害，導致膝關(guān)節炎有很多因素，但對于我們現代人，長(cháng)期坐著(zhù)并屈曲膝關(guān)節，是引發(fā)惡性循環(huán)的一個(gè)起始因素。

然而我們工作和學(xué)習的時(shí)間遠遠大于自由時(shí)間，

沒(méi)多少人能真正做到不久坐，

那我們就：

①盡量每1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)3-5分鐘;

②如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間起來(lái)，定時(shí)伸直兩腿，可以有效減緩膝關(guān)節壓力;

③坐沙發(fā)看電視，盡量伸直雙腿;

④加強股四頭肌力量。

在膝關(guān)節伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

繃腿練習

這個(gè)鍛煉是幾乎適合所有膝關(guān)節疼痛或者膝關(guān)節正常的人進(jìn)行的股四頭肌訓練的辦法，從而使膝關(guān)節穩定性加強。

膝關(guān)節炎有哪些癥狀？

關(guān)節痛最初為發(fā)作性，通常在受涼、過(guò)度勞累或輕微扭傷后發(fā)作，逐漸發(fā)展為持續性疼痛；

關(guān)節持續鈍痛，或關(guān)節腫脹，或活動(dòng)時(shí)突然劇痛，出現「打軟腿」，大多數人還伴有下蹲困難；

一般在活動(dòng)多時(shí)加重，休息后則減輕；

久坐不動(dòng)后，剛開(kāi)始活動(dòng)時(shí)關(guān)節僵硬，并伴有疼痛，活動(dòng)一段時(shí)間后，這種「粘滯感」才消失；

長(cháng)年累月會(huì )出現關(guān)節變形，以「O型腿」最多見(jiàn)。

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