經(jīng)常這樣做的人，膝蓋很受傷

1、長(cháng)時(shí)間彎曲膝蓋

關(guān)節軟骨的養分來(lái)源和代謝物的排出都要依靠關(guān)節的屈伸活動(dòng)。如果膝蓋長(cháng)時(shí)間處于較大角度彎曲狀態(tài)（如蹲著(zhù)、跪著(zhù)、盤(pán)腿坐等），關(guān)節軟骨的營(yíng)養代謝就會(huì )受到影響。

2、膝關(guān)節負荷過(guò)大

長(cháng)期搬運過(guò)重的物品，會(huì )使膝關(guān)節負荷過(guò)大，導致軟骨磨損降解，引起關(guān)節內炎癥，從而誘發(fā)膝蓋疼痛。

3、膝蓋受寒

膝關(guān)節周?chē)狈∪飧采w，很容易受到寒冷的刺激，導致血液供應減少，關(guān)節營(yíng)養代謝受到阻礙。長(cháng)期如此，還會(huì )引起膝關(guān)節軟骨、滑膜、韌帶發(fā)生病變。

4、過(guò)度運動(dòng)

如果爬山、爬樓梯、跑步等運動(dòng)過(guò)度，會(huì )加劇膝關(guān)節的磨損，引起疼痛。

經(jīng)常爬山的人最好用登山杖來(lái)減輕膝關(guān)節的壓力；跑步要注意選擇合適的運動(dòng)鞋，并注意運動(dòng)適度；還要避免過(guò)多地進(jìn)行爬樓等動(dòng)作。

做好這6點(diǎn)，延長(cháng)膝蓋壽命20年

1、控制自身運動(dòng)量

控制戶(hù)外運動(dòng)的次數和時(shí)間。例如爬山，先從1.0開(kāi)始，爬上幾個(gè)月之后1.5，再爬幾個(gè)月，到2.0之后，平時(shí)的活動(dòng)，就不要增加難度了。2.5、3.0級別的，每個(gè)月走一次就行。

如遇到自身狀況不好，不想出游時(shí)，就抓緊機會(huì )休養。注意，休養不是靜養。可以慢跑、爬爬山，保持狀態(tài)，只是不要參與強度大的活動(dòng)。

我們參加戶(hù)外活動(dòng)，把更多的精力放在風(fēng)景上、朋友上、團隊上、器材上。至于活動(dòng)級別，當作了天上的浮云。當別人說(shuō)你強驢，那不是在夸你或者仰慕你，而是在提醒你要注意身體、膝蓋。千萬(wàn)不要把強驢當作自己的榮耀標簽，為了這個(gè)標簽去走強度，也就是開(kāi)始向戶(hù)外告別了。

多想想我們參加戶(hù)外是為了什么？讓自己冷靜一下。

2、遵循循序漸進(jìn)原則

堅持每天靜蹲和深蹲。開(kāi)始少量、慢慢做，最終做到每天靜蹲30分鐘，深蹲起50-200個(gè)就足以了。在不運動(dòng)的日子，每天慢跑或快走40分鐘以上，這也很有必要。膝蓋運動(dòng)過(guò)量不行，不動(dòng)也不行，慢跑和快走還可以同時(shí)增強心肺能力。

3、運動(dòng)前后堅持拉伸

注意運動(dòng)前后的熱身、放松和熱敷等膝蓋恢復手段。熱身一般不會(huì )單獨做，只要開(kāi)始的時(shí)候慢一點(diǎn)就好，適當地活動(dòng)關(guān)節、拉伸韌帶更好。參加戶(hù)外活動(dòng)很少見(jiàn)到有人做運動(dòng)后放松，特別是一些高強度活動(dòng)后，其實(shí)這是很有必要的。

購置護膝、登山杖等協(xié)助裝備。護膝可以保暖，可以在摔倒的時(shí)候減輕磕碰，可以提醒你不要過(guò)快過(guò)猛；登山杖可以節省體力，在下山跳躍的時(shí)候減少對膝蓋的沖擊。

4、在運動(dòng)中善用技巧

對于已有的傷，比如軟骨損傷等，吃一些氨基葡萄糖、潤骨金等滋養軟骨的藥。同時(shí)每日保持一定的養膝運動(dòng)，如慢跑半小時(shí)等。通過(guò)運動(dòng)，把藥力送到膝蓋關(guān)節位置。軟骨損傷是不可逆的，但軟骨也有自愈功能。

總的說(shuō)，就是讓自己膝蓋的力量強度大于自己的運動(dòng)強度。多聽(tīng)自己身體的聲音，并且遵從身體的意見(jiàn)，是保養膝蓋的不二法門(mén)。

5、學(xué)會(huì )正確下山

膝蓋傷害最大的方式——下山。上山和平路對膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上。見(jiàn)到一些驢友，下山是飛奔的，因有必要偶爾為之尚可；成為習慣的話(huà)，膝蓋受傷的風(fēng)險就大增了。

正確的下山方法是重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。

6、遠離這些傷膝習慣

醒來(lái)馬上起床。晚上睡覺(jué)身體長(cháng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差。應先平躺或坐在床邊，慢慢重復伸直、彎曲雙膝，持續3~5分鐘讓血液循環(huán)改善后再下床。

蹲著(zhù)做家務(wù)。平躺時(shí)膝蓋的負重幾乎是零，站起來(lái)和平底走路時(shí)負重是體重的一兩倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

從不控制體重。退化性關(guān)節炎常見(jiàn)于50歲以上的人，特別是身材肥胖、骨質(zhì)疏松、關(guān)節受過(guò)傷的人更為明顯。

這三個(gè)動(dòng)作，更養護你的膝蓋

鍛煉方法一：夾水瓶

就膝關(guān)節而言，增強膝關(guān)節周?chē)∪饬α浚芫S持膝關(guān)節的穩定性，使髕股關(guān)節穩定，減少磨損，從而保護膝關(guān)節，避免膝蓋疼痛。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，平時(shí)在家或辦公室都可以鍛煉。

具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢約2分鐘。這個(gè)姿勢可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負，減少膝蓋磨損。

鍛煉方法二：勾腳

這個(gè)鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒。這樣運動(dòng)的時(shí)候，膝關(guān)節受到的壓迫和磨損就小一點(diǎn)。

具體做法：有膝關(guān)節炎的人，坐著(zhù)時(shí)可以將雙腿伸直，腳跟著(zhù)地，讓雙腿不承受重量，然后雙腳向上勾，要感覺(jué)到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃。

鍛煉方法三：靜蹲

靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷（就是膝蓋骨那塊兒損傷）的患者，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時(shí)的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動(dòng)。

具體做法：

1、后背靠著(zhù)墻下蹲，使重心向后，減少膝關(guān)節的受力。

2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超過(guò)45度，下蹲角度過(guò)大會(huì )增加膝關(guān)節的負重。

3、不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行。

4、老年人在進(jìn)行靜蹲練習的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)，靠墻慢慢適應。