受傷的腰失意的馬塞洛

2018世界杯，在6月28日巴西對陣塞爾維亞的比賽中，巴西后衛馬塞洛在沒(méi)有對抗的情況下，突然把球解圍出了邊線(xiàn)，并示意無(wú)法堅持比賽，要求換人，隨后他被費利佩·路易斯換下，一瘸一拐離開(kāi)球場(chǎng)，似乎還痛苦流淚。盡管馬塞洛如今已經(jīng)恢復了訓練，但是在7月2日對陣墨西哥的淘汰賽中因腰傷未能出場(chǎng)。賽后球隊傳出消息稱(chēng)，馬塞洛背部肌肉痙攣，原因可能是莫斯科酒店的床墊。

在足球場(chǎng)上流行著(zhù)這樣一句話(huà)；缺什么不能缺腰。的確是這樣，在球場(chǎng)上一支球隊就是一個(gè)整體，哪個(gè)環(huán)節出了問(wèn)題都不行。特別是腰部，因為它是連接前與后，上與下的關(guān)鍵的位置。它是一支球隊的中樞神經(jīng)，是球隊進(jìn)功的發(fā)起者，是防守時(shí)后衛前面一堵墻。沒(méi)有好“腰”，怎能克敵制勝。對足球運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，“那些精彩的盤(pán)帶、射門(mén)，無(wú)一不是由健康強壯的腰部力量來(lái)保證。

離開(kāi)足球場(chǎng)

受腰痛折磨的普通人

離開(kāi)足球場(chǎng)，受腰疼折磨的普通人也不在少數，幾乎每個(gè)人都有過(guò)腰疼的經(jīng)歷。長(cháng)期久坐、缺乏鍛煉、用腰疲勞卻不知保養，腰疼也成了現代人生活中的最常見(jiàn)病之一。

缺乏鍛煉、用腰過(guò)度引起的腰痛主要分為以下兩種情況：

第一種，是肌肉或韌帶拉傷引起的，負重用腰工作時(shí)就可能發(fā)生，腰肌勞損就是這種情況。

另一種是肌肉更深層的腰椎問(wèn)題引起，肌肉疲勞到不能維持腰椎的穩定性，很容易引起腰椎退變和腰椎間盤(pán)突出，椎間盤(pán)突出或骨關(guān)節炎引起的骨質(zhì)增生會(huì )壓迫神經(jīng)引起脊神經(jīng)的壓迫，這種疼痛可能甚至在幾周后也不會(huì )消失。除此之外腰椎管狹窄、腰椎椎體滑脫也會(huì )出現神經(jīng)壓迫引起腰痛情況。

對于腰椎間盤(pán)突出引起的腰痛，可能會(huì )有彎腰或扭轉困難，或產(chǎn)生鈍痛或刺痛，疼痛會(huì )放射到一側或雙側下肢，有些患者還會(huì )有下肢無(wú)力、麻木或針刺感。

缺乏鍛煉、用腰過(guò)度引起的慢性腰痛，其根本原因都是由于腰背肌肉力量不足，韌帶松弛，無(wú)法維持各椎體間的相對穩定，從而發(fā)生代償性的增生，甚至滑移。所以對于大部分用腰疲勞的腰疼患者，加強腰背部肌肉的鍛煉，對減輕腰疼是非常重要的。

3個(gè)動(dòng)作1套操1項運動(dòng)

腰背肌功能鍛煉學(xué)起來(lái)

下面這3的動(dòng)作，骨科醫生最常推薦給腰疼患者進(jìn)行腰背肌鍛煉動(dòng)作。大家在練習過(guò)程中，大家要注意鍛煉動(dòng)作的標準，還有鍛煉的強度一定在自己的可承受范圍之內，具體以醫生建議為準。

1.小燕飛

俯臥，腹部著(zhù)地（床），后仰頭頸，雙臂后伸起，雙下肢上翹抬離床面，呈“燕飛狀，維持5~10秒鐘，反復進(jìn)行，10次為一組，每日可2~3組。

2.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持同一平面，腹部收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，初步練習可保持10-15秒，一組做兩次，組與組之間間歇不要超過(guò)20秒，每次可做3組，每天做2~3次。

3.扭腰轉胯

兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動(dòng)作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。

除了簡(jiǎn)單的鍛煉方法，再給大家介紹一套全面的練習方法：

練習1.

姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身?yè)纹穑寡枯p輕后伸。

說(shuō)明：開(kāi)始要輕輕緩慢進(jìn)行練習，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復10次。

練習2.

姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。

說(shuō)明：在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。

練習3.

姿勢：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

說(shuō)明：開(kāi)始時(shí)堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復8～10次。

練習4.

姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。

說(shuō)明：開(kāi)始堅持5秒鐘，重復8～10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

練習5.

姿勢：仰臥位，雙膝關(guān)節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

說(shuō)明：堅持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開(kāi)始的姿勢，重復10次。此法用于上腹部肌肉的練習，此前的練習主要是鍛煉腰背部肌肉。

練習6.

姿勢：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。

說(shuō)明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復10次。此法用于下腹部肌肉的練習。

除了以上的鍛煉動(dòng)作，還推薦一項運動(dòng)——游泳，尤其是蛙泳，是腰背肌鍛煉最行之有效的方式。

鍛煉過(guò)程中注意，練習內容要適合自己的癥狀，而不是強迫完成一系列一成不變的活動(dòng)。在俯臥位被動(dòng)過(guò)伸脊柱時(shí)疼痛癥狀可緩解的人，作過(guò)伸練習將有幫助，而不能行屈曲練習。過(guò)伸能改善癥狀，標志著(zhù)保守治療可望有良好的預后。而另一方面，被動(dòng)過(guò)伸時(shí)癥狀加重的人，行屈曲練習可能會(huì )改善。

如果練習時(shí)出現疼痛加重，就不應強迫進(jìn)一步練習，這樣有可能造成不良影響。如果你不知道如何選擇鍛煉方式和鍛煉強度，也可以先去咨詢(xún)醫生，根據醫生的建議，適當循序漸進(jìn)地練習。