“蹲了，爬不起來(lái)！”困擾著(zhù)很多膝蓋問(wèn)題族群，大多是因為退化性膝關(guān)節炎造成行動(dòng)不便，常見(jiàn)癥狀有疼痛、僵硬、腫大變形或出現磨擦聲響。在膝關(guān)節炎初期可以借由減重、運動(dòng)、藥物及復健治療減輕疼痛改善病況。

改善日常生活和運動(dòng)方式更為重要。適度運動(dòng)可以促進(jìn)膝關(guān)節軟骨的新陳代謝，所以即便有退化性關(guān)節炎也是需要活動(dòng)保健。適合的運動(dòng)是健走，走路時(shí)會(huì )產(chǎn)生間歇壓力刺激膝蓋軟骨的新陳代謝，但是要注意避免膝關(guān)節彎曲超過(guò)一半的動(dòng)作如爬坡、爬樓梯。

在騎腳踏車(chē)時(shí)建議將坐墊調高，如此可以減少膝蓋彎曲角度，減輕膝關(guān)節壓力。而在游泳時(shí)使用自由式比起需要反復蹲踢的蛙式，較不傷膝蓋。

以下給大家推薦一組膝關(guān)節不適的運動(dòng)治療方式，大家可以根據“個(gè)體差異”，調整運動(dòng)的強度和角度。

熱身運動(dòng)

原地踏步，大幅度的彎曲髖關(guān)節和膝關(guān)節，20次/組，每天2～3組。

拉筋運動(dòng)1

做在床面，膝蓋伸直，腳板勾起，身體挺直后髖關(guān)節前彎，兩只手放在腳尖上，伸展后大腿，每次停留15秒，5次/組，2～3組/天。

訓練1

坐于床面，訓練的膝蓋下方放置小枕頭或卷起的毛巾，將膝蓋伸直，腳板翹起，每次停留15秒，5次/組，每天2～3組。

訓練2

采坐姿，雙腿膝蓋交替伸直，膝蓋伸直時(shí)停留5秒，再換腳進(jìn)行。雙腳做完算一次，每組10次，每天2～3組。

訓練3

手扶墻面或者椅背，踮腳尖，停留5秒，每組10次，每天2～3組。