前十字韌帶斷裂是許多籃球員的悲歌，在運動(dòng)醫學(xué)尚不發(fā)達的年代，十字韌帶斷裂等于宣告很難再回到球場(chǎng)，甚至可能影響日后的行走。目前運動(dòng)醫學(xué)進(jìn)步很多，運動(dòng)員只要盡快治療，再配合適當的復健治療，重回球場(chǎng)打球不再是夢(mèng)想。

一般來(lái)說(shuō)，十字韌帶非常強韌，但若在運動(dòng)時(shí)大量急停或遭受強力撞擊，便可能導致常見(jiàn)的前十字韌帶受傷、撕裂。假使運動(dòng)時(shí)聽(tīng)到膝蓋有“喀擦”或斷裂異聲，并且感覺(jué)到劇烈疼痛，便是前十字韌帶受傷的征兆。當十字韌帶受傷時(shí)，膝蓋已經(jīng)無(wú)法有效支撐身體重量，除了施以RICE運動(dòng)傷害處理法，務(wù)必就醫進(jìn)行手術(shù)或其他復健治療。

前十字韌帶，身為膝蓋的主要韌帶之一，每年有高達250,000和300,000起運動(dòng)員前十字韌帶受傷的例子。所以，面對這可怕的數字，我們該如何防止膝蓋自己的膝蓋受傷嗎?先給大家4個(gè)遠離十字韌帶受傷的建議！

1.熱身和伸展運動(dòng)

在進(jìn)行強力運動(dòng)前，你必須要先進(jìn)行熱身運動(dòng)使你的肌肉和關(guān)節的血液循環(huán)暢通。最常發(fā)生的前十字韌帶撕裂的情況是運動(dòng)時(shí)“快速改變方向”，因此，運動(dòng)前應該適當的做伸展運動(dòng)以避免受傷，這是非常重要的。

2.了解你的身體

了解你的身體的極限十分重要的，這可以避免任何可能的傷害。大多數前十字韌帶受傷常發(fā)生在當運動(dòng)員的勞累程度超越他們的極限時(shí)。慢慢訓練你的耐力吧，要知道什么時(shí)候該休息，這樣可以為你減少許多疼痛。

3.使用護具

使用不同的護具可以在打球時(shí)減少前十字韌帶斷裂受傷的可能性。

4.緩和降溫

大多數運動(dòng)員都知道熱身是非常重要，但他們大部分都沒(méi)有意識到“降溫”也是同等重要。花費5到10分鐘讓自己緩和，如果身體是臺機器，這個(gè)動(dòng)作等同于關(guān)機。讓你的心跳率放緩將有助于排除乳酸，才能讓已經(jīng)接受過(guò)訓練的肌肉能夠迅速恢復，并避免可能發(fā)生的酸痛。

說(shuō)完以上的4點(diǎn)建議，那接著(zhù)就是推薦大概去做的一些訓練，通過(guò)這些訓練可以減少前十字韌帶斷裂受傷的風(fēng)險。

1、膝蓋觸墻

面朝墻壁，腳尖離墻3～5厘米的位置，腳跟落于地面，不要抬起，膝蓋向墻面彎曲，再恢復到起始位置，向左彎曲5次，再向右5次，為1組，做3～5組。

2、穩定跳

選擇合適的高度，這個(gè)高度取決于，你對膝蓋穩定性以及緩沖對控制，注意下落對時(shí)候要保持膝蓋與腳尖一直向前，不要有膝蓋內扣。

3、保加利亞深蹲

站立在板凳前、雙手放松放在腰旁或叉腰，也可以手持啞鈴進(jìn)行，將左腳面放在板凳上（圖以鍛煉右腳為例），吸氣，慢慢將整個(gè)個(gè)身體向下蹲并呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開(kāi)始動(dòng)作重復動(dòng)作。每組做10-20次，2～3組。

4、單腿提臀

仰臥單腿抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。注意：動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。8～12次為一組，再換另外一側做這個(gè)動(dòng)作。

5、短程沖刺急停

短距距離加速沖刺，再急停。

6、髖關(guān)節繞圈運動(dòng)

面朝墻壁，以右腳為例，提起右腳髖關(guān)節畫(huà)圈，5～8次換另一只腿。

7、靜態(tài)臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開(kāi)至略寬于肩（或夾住一個(gè)籃球）并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面，吸氣！同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線(xiàn)，至最高點(diǎn)后稍停15～20秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。

8、單腳穩定跳

單腳跳躍，2～3步，然后穩定不動(dòng)5～10秒。

9、單腳側滑

單腳站立，以右腿為例，向左側右側伸腿，每側3次。

10、抱球急停

雙手抱球，舉過(guò)頭疼，橫向跑動(dòng)然后急停。

11、彈力帶橫移

將彈力帶踩在腳下，如上圖，側向橫移，然后，再移動(dòng)回來(lái)。

喜歡運動(dòng)帶你記得把這些訓練加入到自己日常到訓練菜單當中，讓自己可以在球場(chǎng)上更加風(fēng)風(fēng)火火哦！