髕骨股骨疼痛癥候群（PatellofemoralPainSyndrome）指的是膝蓋附近慢慢發(fā)生的疼痛，疼痛位置可在膝蓋前側或膝蓋骨的周?chē)绻顒?dòng)愈頻繁，就愈容易發(fā)生，所以也有人將這種不適稱(chēng)為“跑者膝”或“跳者膝”。可能發(fā)生于單側，也可能雙側都會(huì )痛。尤其當這項活動(dòng)需要動(dòng)到膝蓋的機會(huì )愈多，像是打籃球，爬樓梯、蹲下、跑步、跳躍、爬山，愈常需要彎曲膝蓋的活動(dòng)，就愈容易感到膝蓋疼痛。假使以維持膝蓋彎曲的方式久坐不動(dòng)，之后也容易感到疼痛。休息和冰敷可能會(huì )暫時(shí)緩解，但也容易復發(fā)。

我們先花點(diǎn)時(shí)間來(lái)看膝蓋這個(gè)重要的關(guān)節。要有健康的膝關(guān)節，骨頭、軟骨、肌腱、韌帶可說(shuō)是缺一不可！

骨頭部分指的是大腿骨（股骨）和小腿脛骨，以及位于中間的膝蓋骨。若用學(xué)術(shù)一點(diǎn)的方式稱(chēng)呼膝蓋骨的話(huà)，就是“髕骨”。把大腿骨、小腿脛骨、和膝蓋骨連接起來(lái)形成關(guān)節的是肌腱和韌帶，四條主要韌帶分別位在內側、外側，以及前十字韌帶和后十字韌帶。而大腿前側的大塊肌肉–股四頭肌–最后會(huì )形成肌腱與膝蓋骨相連，膝蓋骨再以膝蓋肌腱與小腿骨相連。部分由股四頭肌形成的肌腱會(huì )直接連到小腿骨上，幫助膝蓋的穩定。

股骨頭末端的兩側是突起的，（學(xué)術(shù)點(diǎn)的說(shuō)法是有兩個(gè)髁），以至于中間就像一條溝縫般，這里就是“髕骨溝”，在膝蓋活動(dòng)的過(guò)程之中，膝蓋骨理論上會(huì )于中間這條溝滑動(dòng)。軟骨包覆在大腿與小腿脛骨頭的末端，減少硬骨頭之間的硬碰硬。當我們活動(dòng)膝蓋的時(shí)候，膝蓋會(huì )隨著(zhù)不同肌群收縮而滑動(dòng)，改變位置。

所以為什么會(huì )有“髕骨股骨疼痛癥候群”呢？就是當膝蓋彎曲時(shí)，滑動(dòng)軌跡出了問(wèn)題，不是穩穩當當地在中間這條溝上下滑動(dòng)的話(huà)，膝蓋骨與股骨和其他組織的摩擦就變多了，這些額外的摩擦就會(huì )讓人不舒服。

我們通常可以分成外在原因與內在原因兩方面來(lái)看。外在原因指的是過(guò)度使用膝蓋、訓練過(guò)當、及環(huán)境問(wèn)題。像是假如你選擇的運動(dòng)型態(tài)是跑步或做深蹲，這對膝蓋而言就是帶來(lái)反復的摩擦；在運動(dòng)時(shí)如果突然轉變形式，把運動(dòng)頻率突然從一星期一次增加到一星期五次；把運動(dòng)強度從一次跑三公里突然改成跑馬拉松，這些做法都會(huì )讓膝蓋突然承受比較大的壓力。除了不恰當的運動(dòng)訓練外，場(chǎng)地不適合及鞋子不適合也會(huì )導致膝蓋受力較多。

內在原因的話(huà)，可以包括膝蓋周?chē)募∪饬獠痪⑾ドw的活動(dòng)度太高、連接髖部與膝蓋的組織緊繃，這些問(wèn)題容易帶動(dòng)膝蓋往錯誤的路上前進(jìn)，而不是在正確的軌道上滑動(dòng)。女性先天骨盆較寬，可能會(huì )因而影響到膝蓋骨的滑動(dòng)軌跡，因此“髕骨股骨疼痛癥候群”的女性患者不在少數。

通常“髕骨股骨疼痛癥候群”患者都是綜合以上幾個(gè)原因，才導致不適的。而“髕骨股骨疼痛癥候群”屬于臨床診斷，在影像上不管是照了X光或核磁共振，結果都常是正常的。假使被診斷為“髕骨股骨疼痛癥候群”，應該先避免顯而易見(jiàn)的原因，如果之前做某個(gè)動(dòng)作都會(huì )傷到膝蓋，就不要做！另外，你可以試著(zhù)改變訓練的場(chǎng)地，運動(dòng)時(shí)穿這適當的鞋子，運動(dòng)訓練計劃要循序漸進(jìn)，切記躁進(jìn)。如果真的覺(jué)得膝蓋不適，就先讓膝蓋休息吧！先不要做高沖擊性質(zhì)的運動(dòng)，別讓膝蓋反復承受太大的壓力。你可以改選游泳、騎腳踏車(chē)等運動(dòng)。還有，減輕體重到適當值，及維持適當體重，也能減少膝蓋的負擔。

通常這樣的膝蓋痛還不至于影響到日常生活，若覺(jué)得真的很痛，藥物止痛可以暫時(shí)改善“髕骨股骨疼痛癥候群”的癥狀，但除了用藥，及減少過(guò)度使用膝蓋之外，我們也可以加強股四頭肌的肌力，并鍛煉下背部、腹部等核心肌群，當肌肉比較強健的時(shí)候，較能夠幫助吸收運動(dòng)活動(dòng)帶來(lái)的衝擊力道，膝蓋的滑動(dòng)路徑較穩定，也就比較不會(huì )覺(jué)得膝蓋痛。

究竟要怎么做才能保護膝蓋，我們來(lái)看美國骨科醫學(xué)會(huì )的建議：

●腳踝伸展：面對墻壁站著(zhù)，前腳微彎，后腳打直，背部也打直，不要翹屁股，雙手施力扶墻，讓兩腳都貼緊地板，可以伸展后腳的小腿及腳踝肌肉肌腱。維持30秒后換腳做。反復練習數次。

●大腿肌肉伸展：先讓左腳單側站立，背打直，右腳后彎，以右手捉住右腳腳踝，將腳踝帶往屁股方向，左手可以扶著(zhù)墻壁或椅子幫忙平衡，三十秒后再換腳。反復練習數次。

●躺姿伸展：躺下時(shí)先兩腿彎曲，再將一腳伸直舉高，雙手放在大腿后側將此腳拉進(jìn)身體，直到感覺(jué)大腿后側獲得伸展。如果雙手放不到大腿后側，就用毛巾輔助繞過(guò)大腿后方，雙手捉住毛巾兩端將這隻腳拉向身體，記得不要壓在膝蓋處，一樣做個(gè)三十秒再換腳。反復練習數次。

●半蹲：站姿，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手可以向前平舉或放在大腿雙側，重心放在腳跟，屁股向后向下坐，像要坐椅子一樣，維持五秒再站起。反復練習數次。

●腿后側彎舉：扶住墻或椅子，單腳站立，另一腳膝蓋彎曲，腳踝放松，盡量將小腿舉往天花板方向，維持五秒再放松休息。動(dòng)作時(shí)雙腳膝蓋不要離太開(kāi)。兩腳分別反復練習數次。

●腳背上提：扶住墻或椅子后單腳站立，讓全身重量都移到此腳，站穩后墊腳讓腳背上提，再放下，反復數次后換腳練習。

●伸直腳：在椅子上坐直，打直一只腳抬高，感覺(jué)大腿肌肉收縮并維持五秒鐘。換腳并反復練習幾次。

●直腳上舉：半坐臥的姿勢，讓雙側手肘位于肩膀下方，撐住上半身。一腿微彎，另一腿打直上舉，離地15到25公分，維持五秒再放松讓腳回到地面。換腳并反復練習幾次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)記得肩膀和脖子不要太緊繃。

●趴姿直腳上舉：趴在地板上，頭靠在雙手之間，直直地朝天花板方向舉起一只腳，直到感到屁股、大腿后側的肌肉是緊繃的，維持五秒鐘后放下休息，換腳并反復練習。

●髖部外展：側躺，下方的手撐住頭，上方的手扶住地板，下方的腳微彎平放于地板，上方的腳打直往天花板方向平舉，直到上方的腳與地面呈45度，五秒后放松休息，再反復練習并換邊練習。

●髖部?jì)仁眨簜忍桑路降氖謸巫☆^，上方的手扶住地板，下方的腳打直，上方腳跨過(guò)下方腳放在地面，往天花板方向舉起下方腳直到離地15公分，維持五秒，反復練習并換邊練習。

經(jīng)常練習這些動(dòng)作的話(huà)，有助于強健肌肉，穩定膝蓋的活動(dòng)路徑。當然還是要提醒大家，假如常常發(fā)生膝蓋痛，或是休息了幾天膝蓋痛仍不見(jiàn)緩解，記得還是要找醫師診治，有些人膝蓋痛的原因不僅只是膝蓋滑動(dòng)路徑出了問(wèn)題，而是有關(guān)節發(fā)炎的問(wèn)題，像是退化性關(guān)節炎、痛風(fēng)性關(guān)節炎、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎等等，最好還是找醫師評估。