人到老年，身體骨骼會(huì )大不如從前，因此大家要注意提醒父母注意保養。

人的骨頭就像個(gè)“鈣倉庫”，99%的鈣都儲存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強度和硬度，但是強健骨骼不能光靠補鈣，一些營(yíng)養元素也是必需的，讓我們一起了解一下，并為父母骨骼的保健做足準備。

骨骼“支撐者”：

鈣

人的骨骼是“活”的，當鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì )釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

研究發(fā)現，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠。

補充方法：

專(zhuān)家指出，要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。

一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿(mǎn)足正常人補鈣的需要。

烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛(ài)吃咸的人，要特別注意補鈣，因為油脂和鹽會(huì )抑制鈣的吸收。

骨骼"加油站”：

維生素D

維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

如果缺少維生素D，骨頭的硬度會(huì )降低，形成“軟骨癥”。

幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì )減退。

補充方法：

專(zhuān)家指出，人體90%的維生素D依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射，通過(guò)自身皮膚合成;其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

補維生素D安全、有效、經(jīng)濟的方法是曬太陽(yáng)。

美國研究人員建議，天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽(yáng)5—15分鐘就足夠。

對于長(cháng)年在寫(xiě)字樓辦公的人來(lái)說(shuō)，隔著(zhù)玻璃照射陽(yáng)光達不到補維生素D效果，最好假期多進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)。

骨骼“混凝土”：

蛋白質(zhì)

骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。

有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。

如果長(cháng)期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質(zhì)疏松。

有研究發(fā)現，不愛(ài)吃肉、豆制品，長(cháng)期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

補充方法：

常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類(lèi)、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。

蛋白質(zhì)攝取過(guò)多反而對骨骼不利，會(huì )使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

骨骼“保衛者”:

鎂

專(zhuān)家表示，人體60%—65%的鎂存在于骨骼中，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會(huì )讓骨頭變脆，更易斷裂。

長(cháng)期缺鎂，還會(huì )引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。

補充方法：

紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿(mǎn)足一個(gè)人對鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

骨骼“穩定劑”：

鉀

人體每個(gè)細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。

它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長(cháng)和代謝是必不可少的。

近日，發(fā)表在美國《環(huán)境營(yíng)養》期刊上的一項研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

補充方法：

要想補鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類(lèi)食品是最安全有效的方法。

特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。

骨骼“添加劑”：

維生素K

就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來(lái)激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。

哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會(huì )增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。

荷蘭研究則發(fā)現，補充維生素K能促進(jìn)兒童骨骼健康，減少關(guān)節炎的發(fā)生。

補充方法：

膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維生素K不足。

骨骼“清道夫”：

維生素B12

維生素B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對維持骨骼硬度起著(zhù)重要作用。

它就像個(gè)“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過(guò)多導致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。

補充方法：

動(dòng)物肝臟、貝類(lèi)、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維社會(huì )維生素B12的食品。

不過(guò)，老人很難吸收維生素B12，植物性食物(螺旋藻等藻類(lèi)除外)中不含維生素B12，所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑，每天攝入的標準是2.4微克。