預防骨松：營(yíng)養、運動(dòng)、良好生活方式

　　更為嚴重的是，骨丟失過(guò)程中常無(wú)明顯感覺(jué)，許多人以骨折為首發(fā)癥狀，所以被稱(chēng)為“靜悄悄的流行病”。骨質(zhì)疏松性骨折是老年人致死和致殘的主要罪魁禍首，也是家庭和社會(huì )經(jīng)濟負擔加重的主要原因之一。

　　雖然基因影響了年輕時(shí)骨峰值的發(fā)育和老年期骨丟失的速率，但營(yíng)養、運動(dòng)、生活方式等也對骨骼健康起著(zhù)重要作用。早期保健可以預防骨質(zhì)疏松和脆性骨折的發(fā)生。

　　我們不能改變父母給予的基因，

　　但可以通過(guò)后天的努力保護骨骼健康。

　　1營(yíng)養

　　骨骼維持正常生長(cháng)發(fā)育需要平衡的飲食，其中鈣和維生素D最為重要。

　　營(yíng)養調查發(fā)現許多年輕人每日飲食中攝入的鈣質(zhì)不到推薦量的一半，這樣的飲食對骨骼生長(cháng)發(fā)育和峰值骨量的形成不利。根據中國營(yíng)養協(xié)會(huì )的推薦，青少年每日鈣質(zhì)攝入量為1000-1200mg，中年人為800-1000mg，50歲以上為1000-1200mg，含鈣豐富的食品包括：乳制品、蛋類(lèi)、豆制品、蝦皮、堅果類(lèi)和綠色蔬菜等。

　　每日一大杯牛奶、一塊奶酪、一杯優(yōu)酪乳就可以滿(mǎn)足孩子和成人一天的攝鈣要求；其他食源性鈣還有一些綠色蔬菜（西蘭花、甘藍菜、白菜）；帶骨頭小魚(yú)如沙丁魚(yú)、帶皮小蝦如蝦皮；堅果類(lèi)如杏仁、巴西堅果；豆制品等。如果因各種原因不能從飲食中補充，可以考慮營(yíng)養素添加，各種鈣源是否適合因人而異。

　　維生素D除了幫助胃腸道鈣吸收，有利于骨骼的更新和正常礦化，還能增強四肢肌力、有效防止跌倒，對于老年人骨折的防治有特殊意義。維生素D可以通過(guò)兩種途徑得到：直接暴露在陽(yáng)光下和食物。皮膚產(chǎn)生的維生素D占人體維生素D總量的90%，食物只能提供10%左右。

　　皮膚合成維生素D的能力隨年齡增長(cháng)而降低，在相同陽(yáng)光暴露下，70歲老人產(chǎn)生的維生素D僅為20歲年輕人的25%。陽(yáng)光照射皮膚后產(chǎn)生的維生素D隨著(zhù)一天的時(shí)間、季節、緯度和皮膚的顏色而不同，在上海地區每年5月至10月的陽(yáng)光能提供有效合成維生素D的紫外線(xiàn)，暴露身體25%的皮膚在陽(yáng)光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。

　　衣服、遮陽(yáng)板、太陽(yáng)眼鏡和大氣污染都會(huì )減少維生素D的產(chǎn)生。值得注意的是，SPF15的防曬霜可使皮膚合成維生素D的能力下降99%。

　　對于秋冬季節日照較少的地區、老年人戶(hù)外活動(dòng)較少的人群和皮膚維生素D合成功能下降的人群來(lái)說(shuō)，通過(guò)食物和營(yíng)養素的補充就顯得尤為重要，食物中維生素D包括魚(yú)油（鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)）、雞蛋、動(dòng)物肝臟、黃油等，乳制品和谷類(lèi)中含量也較豐富。中國營(yíng)養協(xié)會(huì )推薦，50歲以前每日需要維生素D400-800IU，50歲以上每日需要800-1,000IU。

　　2運動(dòng)

　　運動(dòng)對骨骼健康非常重要，愛(ài)運動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛(ài)運動(dòng)的人。運動(dòng)不僅可以促進(jìn)青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經(jīng)后及老年期出現的骨丟失。

　　有利于骨骼生長(cháng)的運動(dòng)：

　　負重運動(dòng)

　　負重運動(dòng)（負重運動(dòng)意味著(zhù)足部和下肢支撐身體的重量）。包括步行、跳舞、慢跑、球類(lèi)運動(dòng)、有氧運動(dòng)等。每周至少步行5-8千米對骨骼健康有幫助，如果已經(jīng)有嚴重的骨丟失，應選擇輕度負重鍛煉。

　　對抗性運動(dòng)

　　對抗性運動(dòng)（對抗另一個(gè)物體的重量做功）。通過(guò)增加肌力保護骨骼，具有增加骨密度降低骨折風(fēng)險的作用，包括啞鈴運動(dòng)、阻力管、水中運動(dòng)。每周對抗性運動(dòng)2-3次，可增加肌肉力量，鍛煉不同的肌肉。

　　靈活性運動(dòng)

　　靈活的關(guān)節可防止跌倒發(fā)生，靈活性運動(dòng)主要有規律性伸展運動(dòng)、太極、瑜伽、慢舞等。

　　運動(dòng)時(shí)必須注意：

　　如果習慣于久坐，剛開(kāi)始運動(dòng)時(shí)必須咨詢(xún)醫生，從小運動(dòng)量輕體力鍛煉開(kāi)始，逐漸增加。

　　運動(dòng)必須有規律、長(cháng)期堅持才能有效。

　　老年人進(jìn)行鍛煉要注意安全。對于已有骨質(zhì)疏松或骨量丟失的患者，應該詢(xún)問(wèn)醫生后進(jìn)行；鍛煉中不要過(guò)度彎腰或扭腰，以免增加骨折風(fēng)險。

　　3生活方式

　　健康的生活方式對預防骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生非常關(guān)鍵。目前骨質(zhì)疏松有年輕化的趨勢，這和不良生活方式不無(wú)關(guān)系。

　　過(guò)多的酒精易引起骨質(zhì)疏松，與骨骼相關(guān)的肝腎功能、內分泌功能都與酒精攝入有關(guān)。

　　每天1支香煙可使中年人年骨量丟失5%-10%，對于育齡前婦女香煙可抑制雌激素水平引起骨量丟失，香煙還可以引起早絕經(jīng)。

　　過(guò)多過(guò)濃的咖啡也同樣引起骨丟失，每天2杯咖啡使骨丟失加速。

　　鈉會(huì )促進(jìn)鈣的排泄，飲食偏咸的人應增加鈣的攝入，以彌補鈉鹽帶來(lái)的尿鈣丟失。

　　食用垃圾食品（如漢堡包和快餐）的人群骨密度降低明顯。

　　4早查早防早治

　　建議中老年人群，每1-2年至醫院進(jìn)行一次骨密度檢測，及時(shí)發(fā)現疾病并制定預防和治療方案。

　　骨密度的測定是診斷骨質(zhì)疏松預測骨折風(fēng)險的金標準。骨密度檢查準確、安全無(wú)痛、非侵入性，可以測定腰椎、髖部和全身的骨量，還可測量體內脂肪和肌肉含量，不僅能很好地檢測骨量的變化，而且可評估肥胖代謝綜合征、跌倒風(fēng)險等。

　　骨質(zhì)疏松癥除了預防為主，早期治療也是必須的，越早越好。在許多情況下，僅僅通過(guò)飲食和運動(dòng)不足以阻止骨丟失及骨折的發(fā)生，就應該及時(shí)選擇藥物治療控制骨鈣的丟失，保住我們體內現有的骨量。鈣和維生素D等營(yíng)養素的補充不能代替藥物治療。