肩頸痛已經(jīng)成為現代人的“頭號公敵”。白領(lǐng)易得頸椎病、肩周炎，最主要的原因就是長(cháng)時(shí)間坐在空調房里，肩部受寒、久坐不動(dòng)，單一的固定姿勢，引發(fā)局部的肌肉、關(guān)節受損，出現肩痛、手麻、頭痛、記憶力減退等一系列癥狀。可見(jiàn)，預防肩頸痛，電腦族、手機族、上班族最根本的做法就是別久坐不動(dòng)，工作半小時(shí)就應起身活動(dòng)一下上肢。

　　PartA頸椎病

　　一些壞習慣易致頸椎病

　　“辦公室族離頸椎病只有一厘米的距離”，此話(huà)一點(diǎn)不夸張。據統計，90%以上的白領(lǐng)人群或輕或重患有頸椎病，究其原因，最主要的就是久坐不動(dòng)。工作中長(cháng)時(shí)間的、單一的固定姿勢是形成頸椎病的主要原因。

　　武警廣東總隊醫院骨科主任陳少文說(shuō)，以前患頸椎病的大多是四五十歲的搬運工人或在田間勞作的農民，如今頸椎病已非中老年人和體力勞動(dòng)者的“專(zhuān)利”，來(lái)骨科門(mén)診就診的患者中有許多年輕的公司白領(lǐng)，他們大部分時(shí)間保持坐姿，即“三坐”人群：上下班路上坐車(chē)（或開(kāi)車(chē)）；上班時(shí)坐辦公室；下班后久坐看電視、上網(wǎng)。正是由于這種工作、生活方式的改變，患頸椎病的電腦族、手機族越來(lái)越多，加上不良坐姿，使頸椎病具有了高發(fā)性和年輕化的特點(diǎn)。

　　頸椎有七塊骨頭，正常的生理彎曲是向前彎，這七塊關(guān)節之間都依賴(lài)于肌肉的保護。如果你長(cháng)時(shí)間久坐，并且保持一種姿勢，頸部肌肉就一直處于緊張狀態(tài)，時(shí)間久了，肌肉勞損，喪失了保護骨骼、關(guān)節的能力。這樣一來(lái)，人常常會(huì )感覺(jué)肩頸疼痛，這是肌肉勞損的“警告”。除此之外，以下一些錯誤的習慣也會(huì )傷害頸椎——

　　扭脖子。長(cháng)時(shí)間伏案工作后，會(huì )出現頸部肌肉緊張、酸痛，有些人就開(kāi)始做扭頭的動(dòng)作。這種動(dòng)作不應經(jīng)常做，特別是兩邊肌肉酸緊度不同，扭脖子很容易導致關(guān)節錯位，韌帶拉傷和肩膀移位。

　　側扳脖子。按摩放松的時(shí)候，很多人喜歡讓按摩師側扳脖子，“享受”脖子發(fā)出的咔咔聲響，這種突發(fā)的頸部被動(dòng)活動(dòng)可能會(huì )造成韌帶、肌肉、骨質(zhì)的損傷，加重疼痛，也可能因椎動(dòng)脈的突然阻斷使腦部缺血產(chǎn)生眩暈甚至昏厥。

　　睡姿不良。除了工作之外，預防頸椎病還要避免看書(shū)、看電視時(shí)倚著(zhù)沙發(fā)或半躺、半靠在床頭，這些姿勢都可能讓頸椎受傷。睡覺(jué)時(shí)，枕頭太軟、仰臥太高、側臥太低；睡過(guò)軟的彈簧床等都是不良的習慣，日久會(huì )引發(fā)或加重頸椎病。

　　頸周肌肉不適提示發(fā)病

　　實(shí)際上，過(guò)了20歲之后，每個(gè)人的頸椎都會(huì )發(fā)生退變，若經(jīng)常保持不良坐姿，就會(huì )加快這種退變。廣東省人民醫院骨科副主任醫師尹東指出，由于頸椎間盤(pán)退化、頸椎骨質(zhì)增生（俗稱(chēng)骨刺），刺激或壓迫神經(jīng)，或者肌肉緊張痙攣，會(huì )讓人感到不適，其中有兩個(gè)明顯的特點(diǎn)——

　　（1）脖子僵硬、酸痛，同時(shí)整個(gè)肩背疼痛發(fā)僵，做點(diǎn)頭、仰頭及轉頭活動(dòng)受限，呈斜頸姿勢。需要轉頸時(shí)，軀干必須同時(shí)轉動(dòng)，也會(huì )出現頭暈的癥狀。

　　（2）肩胛骨部位的肌肉酸痛。由于頸部肌肉緊張，棘突、棘突旁、肩胛骨內側緣以及受累神經(jīng)根所支配的肌肉有壓痛。

　　在臨床上發(fā)現，頸椎病的患者肩胛骨上角、肩胛骨內側緣、斜方肌頸肩移行處這3個(gè)位置的壓痛點(diǎn)出現幾率最高。所以，出現脖子僵硬疼痛、肩胛骨部位肌肉酸痛，應該考慮是否頸椎病發(fā)作。

　　作為骨科醫生，他還建議患者做一次頸部的X光照片檢查，篩查關(guān)節的序列是否發(fā)生改變，是否發(fā)生了病理彎曲。若發(fā)現異常，還要進(jìn)一步做MR（核磁共振）檢查椎間盤(pán)及神經(jīng)是否受壓迫，以便明確診斷。

　　值得注意的是，頸椎病早期僅表現為頸項部肌肉的僵硬、酸痛等不適感。隨著(zhù)疾病的進(jìn)展，多數還會(huì )出現全身的癥狀，比如一些人因為頭痛、失眠、心悸、胸悶、便秘、眩暈等而輾轉于醫院各個(gè)科室，然而經(jīng)過(guò)相關(guān)的檢查，醫生卻找不出明顯的病因，只好“對癥處理”，但病癥總不斷根，后來(lái)才發(fā)現是頸椎的問(wèn)題。

　　自我保健預防頸椎病

　　面對越來(lái)越多上班族被頸椎病困擾的現狀，專(zhuān)家指出目前醫學(xué)界還沒(méi)有徹底治療頸椎病的方法，唯一的辦法就是保護頸椎，預防發(fā)病。

　　一旦出現頸椎病的癥狀，比如頸肩痛，就不能再繼續“埋頭苦干”了。辦公室白領(lǐng)坐在電腦前工作30分鐘左右，就應做做仰頭動(dòng)作。在這個(gè)過(guò)程中，動(dòng)作要輕柔、緩慢，在短時(shí)間內重復數次，以達到該方向的最大運動(dòng)范圍為佳。另外，在工作之余，還應積極參加各種體育活動(dòng)，比如游泳、羽毛球、太極拳等都是不錯的選擇。要經(jīng)常鍛煉頸部肌肉，首選蛙泳，這種姿勢可使頭部潛水、抬頭，可鍛煉頸椎肌肉。

　　據報道，90%-95%的頸椎病患者經(jīng)過(guò)非手術(shù)治療可獲得痊愈或緩解。“頸椎病發(fā)作的時(shí)候，通常醫生都不怎么用藥。”尹東說(shuō)，“除非有嚴重的疼痛，醫生會(huì )給一些消炎止痛的藥物，以緩解疼痛。”對于頸椎病的治療，最關(guān)鍵的還是自我保健。頸部僵硬、肩胛骨部位疼痛就提示你需要休息，需要活動(dòng)，而不是繼續坐在電腦前（使用電腦一小時(shí)應休息5至10分鐘，上舉上肢，做做廣播體操，針對肩頸、上肢進(jìn)行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力）。

　　廣東省第二中醫院針灸康復科主任中醫師范德輝說(shuō)，頸椎一旦出問(wèn)題，那么運動(dòng)、感覺(jué)、血管都牽扯其中。只要糾正頸椎關(guān)節錯位和治愈椎旁軟組織勞損，加強頸部肌肉的鍛煉，才能改善頸椎病引起的各種癥狀。

　　（1）按摩、熱療。對于肌肉痙攣、僵硬，可以做一些按摩和熱療（或者用熱水袋敷），解除肌肉和血管的痙攣，消除神經(jīng)根、脊髓及其周?chē)浗M織的炎癥、水腫，減輕粘連，從而改善頸椎病的癥狀。

　　（2）功能性的康復訓練。這種康復訓練可以矯正頸椎排列異常或畸形。比如進(jìn)行飛燕式和拱橋式的鍛煉方式，增強頸肩背肌的肌力，使頸椎穩定，改善椎間各關(guān)節功能，增加頸椎活動(dòng)范圍，減輕肌肉痙攣，消除疼痛等不適。

　　尹東指出，無(wú)論哪一類(lèi)型頸椎病，其治療的基本原則是遵循先非手術(shù)治療、無(wú)效后再手術(shù)這一基本原則。這不僅是由于手術(shù)本身所帶來(lái)的痛苦和易引起損傷及并發(fā)癥，更為重要的是，絕大多數頸椎病可以通過(guò)非手術(shù)療法使其停止發(fā)展、好轉甚至痊愈。而長(cháng)期堅持運動(dòng)療法可以達到鞏固療效、減少復發(fā)的目的。

　　伸伸手腳，防治頸椎病

　　廣州體育學(xué)院康復中心主任李南生說(shuō)，每天花上10分鐘，做一做簡(jiǎn)單的活動(dòng)和自我按摩，可以有效地減輕疲勞，長(cháng)期堅持下來(lái)，還有助于防治頸椎病。

　　1、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹，保持2-4秒，重復4-8次。

　　2、坐在椅子上，伸直身體，兩肩向后用力，使背部肌肉收緊，兩肩胛骨靠攏，保持4-6秒，重復4-8次。

　　3、坐在椅子上，緊腰收腹，雙手扶住椅子，用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起，保持姿勢4-6秒，重復4-8次。

　　4、坐在椅子上，雙手叉腰，雙腳踩地，左右轉動(dòng)腰部到最大的幅度，重復8-12次。

　　5、坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側，交替前后擺動(dòng)，模仿跑步動(dòng)作，重復30次。

　　6、坐在椅子上，伸直身體，雙腳平放在地上，腳跟盡量提起，持續6秒，重復8-12次。

　　PartB肩周炎

　　肩膀不宜受涼平時(shí)重在鍛煉

　　肩周炎一般在五十歲左右高發(fā)，所以民間也有“五十肩”的說(shuō)法，但臨床醫生也發(fā)現，隨著(zhù)空調的普及，人們運動(dòng)又少，加上姿勢不良等原因，“五十肩”的發(fā)病年齡有年輕化的趨勢，電腦一族也成為肩周炎的高危人群。一旦患上這個(gè)病，肩部不僅疼痛難忍，活動(dòng)也會(huì )受限。骨科專(zhuān)家認為，如果確診為“五十肩”，即便疼痛也要活動(dòng)，預防因為粘連而引起上肢功能障礙。

　　“五十肩”在醫學(xué)上叫“粘連性關(guān)節囊炎”，也叫“凍結肩”。正常情況下，我們的手臂上舉彎曲是可以觸碰到對側耳朵的，向后彎曲可碰到對側肩胛骨，然而，患上“凍結肩”之后，肩膀酸痛，患者不敢活動(dòng)，久而久之，肩關(guān)節變緊，最后無(wú)法上舉，甚至梳頭、穿衣服都有困難，上肢活動(dòng)就有障礙了。

　　廣東省中醫院骨科主治醫師李永津說(shuō)，凍結肩是一種無(wú)菌性炎癥，雖然50歲左右的人群是此病的高發(fā)人群，但醫生也發(fā)現，隨著(zhù)空調的普及，人們參與鍛煉的機會(huì )又少，加上長(cháng)期過(guò)度活動(dòng)，姿勢不良等所產(chǎn)生的肌肉慢性勞損，使得凍結肩的發(fā)病年齡有年輕化的趨勢。

　　在臨床上，因為肩膀疼痛及活動(dòng)受限而就診的患者并不少，但并不全是凍結肩。李永津說(shuō)，在骨科門(mén)診就診患者中，肩膀疼痛、活動(dòng)受限的患者有的是肩袖損傷，有的是類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎，也有一部分是凍結肩。因此，病人也不要以為肩膀痛就一定是“五十肩”。

　　要確診凍結肩并不難。李永津說(shuō)，通常無(wú)誘因起病，患側肩關(guān)節疼痛，肩關(guān)節活動(dòng)明顯受限，尤其是在肩關(guān)節旋轉、上舉、外展等運動(dòng)時(shí)更為明顯，但肩關(guān)節正側位X線(xiàn)片卻顯示關(guān)節正常，如果是這樣的情況即可確診為凍結肩（同時(shí)排除創(chuàng )傷骨折、風(fēng)濕性關(guān)節炎等繼發(fā)性?xún)鼋Y肩）。而且凍結肩有一個(gè)明顯的特點(diǎn)——肩痛白天輕晚上重。多數患者常會(huì )訴說(shuō)后半夜被痛醒，不能安睡，尤其不能向患側側臥。晚上睡覺(jué)對氣溫也特別敏感，一受涼就更加疼痛了。

　　在急性期時(shí)，患者常常會(huì )因為肩部偶然受到碰撞或牽拉時(shí)引起撕裂樣劇痛，一動(dòng)也不敢動(dòng)。

　　凍結肩雖然痛，但它是一種自限性疾病，一般持續1-2年，也就是說(shuō)，凍結肩可以自愈。在發(fā)病之初患者只是肩膀酸痛，漸漸進(jìn)入凍肩期，一段時(shí)間后又會(huì )自行慢慢“解凍”，逐漸恢復肩關(guān)節功能，疼痛也會(huì )消失。李永津說(shuō)，在發(fā)病期間可以通過(guò)推拿、針灸等治療來(lái)緩解疼痛，必要時(shí)可服消炎止痛藥物。

　　值得提醒的是，大多數肩周炎開(kāi)始發(fā)作時(shí)是慢性疼痛，有的只是感覺(jué)肩部有被束縛的感覺(jué)。很多人以為休息一下就會(huì )好轉，誰(shuí)知道，越是不活動(dòng)，肩膀越是僵硬。李永津說(shuō)，治療肩周炎與骨折“制動(dòng)”觀(guān)念完全不同，肩周炎的治療原則是：帶痛鍛煉。

　　因為只有活動(dòng)鍛煉才能把肩關(guān)節粘連的韌帶、軟組織一點(diǎn)一點(diǎn)地撕裂開(kāi)來(lái)。無(wú)論病程長(cháng)短，癥狀輕重，患者每天都應該進(jìn)行肩關(guān)節的主動(dòng)活動(dòng)，這對預防肩關(guān)節的粘連、肩部軟組織的攣縮以及幫助患者恢復大有好處。專(zhuān)家指出，肩周炎不難治，關(guān)鍵在醫生的指導下，循序漸進(jìn)地鍛煉，如果鍛煉不得法，用力太猛，可能造成新的關(guān)節損傷。

　　肩周炎患者的日常保健法

　　●保暖

　　受寒是凍結肩發(fā)病的一個(gè)重要原因，因此為了預防復發(fā)，患者一定要注意肩部的保暖，應避免空調出風(fēng)口直接吹到肩膀，也可用暖水袋敷肩部。

　　●理療

　　做理療可以起到消炎、鎮痛、解痙、改善血液循環(huán)、松弛肌肉的作用。

　　●運動(dòng)

　　爬墻運動(dòng)：面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，雙手沿墻壁緩緩向上爬動(dòng)，要努力比前一天爬得更高一些。

　　旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌貼于右肩，旋右肩50-100次，換手。

　　兩手抱頭法：站立，兩腳與肩同寬，兩手手指交叉放于后腦；兩肘拉開(kāi)，與身體平行；兩肘收攏，似夾頭部，重復練習。