飯，我們人人都要吃，但是不能因為怕噎著(zhù)就不吃了，因為吃飯是咱們生命的基礎，利大于弊。

　　路，我們人人都要走，但是不能因為怕走廢膝蓋就不走了，因為生命在運動(dòng)，利大于弊。

　　近來(lái)，在一些新聞報道、健康文章中不斷出現萬(wàn)步路保護了心臟，傷害了關(guān)節的消息。但是胡大一大夫和更多的研究結果告訴我們：健身跑的人們關(guān)節炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率卻為10.2%~

　　胡大一

　　1946年7月出生，著(zhù)名心血管專(zhuān)家、醫學(xué)教育家，北京大學(xué)人民醫院教授，國家衛生計生委健康教育首席專(zhuān)家，國家重點(diǎn)學(xué)科心血管內科負責人，中國控煙協(xié)會(huì )會(huì )長(cháng)。

　　萬(wàn)步路一走就是17年

　　至今血壓正常，血糖保持正常了14年

　　【編者】

　　胡大夫萬(wàn)步路一走就是17年，體重下降了22公斤，17年沒(méi)有大的反復。至今血壓正常，血糖保持正常了14年。

　　2000年元旦，我意識到自己存在健康隱患：肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，重度脂肪肝，我下決心改變自己。

　　萬(wàn)步路一走就是17年，無(wú)一天懈怠。體重從2000年的93公斤減至73公斤、重度脂肪肝走沒(méi)了、升高的甘油三酯下降了、父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓110~120/70~80mmHg、升高的餐后血糖也到正常范圍且已保持14年。

　　萬(wàn)步路代表的有氧運動(dòng)，不僅對心血管疾病有預防作用。有氧運動(dòng)能力的提升，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病，這些我國以?xún)|計數的疾病或危險因素患者，不僅僅可改變化驗單上的相關(guān)指標，而且顯著(zhù)改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長(cháng)壽命。

　　關(guān)節病、骨刺、腰椎病都不痛了

　　【編者】

　　胡大夫萬(wàn)步路一走就是17年，體重下降了22公斤，17年沒(méi)有大的反復。至今血壓正常，血糖保持正常了14年。

　　很多人發(fā)現有關(guān)節痛、腰椎病、骨刺等等骨病就不敢動(dòng)了，覺(jué)得靜養才好。而胡大夫發(fā)現有這些問(wèn)題后依然堅持走路、爬山，現在疼痛基本都沒(méi)有了。

　　我2003年已有膝關(guān)節病。醫院給我做過(guò)核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關(guān)節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說(shuō)可以考慮換關(guān)節了。2004年，發(fā)現右跟骨骨刺，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤(pán)滑脫，偶有行走中右腿發(fā)麻。

　　至今13、14年過(guò)去了，膝關(guān)節很少有不適，2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失。腰椎間盤(pán)問(wèn)題無(wú)明顯加重的癥狀。

　　我認為堅持日行萬(wàn)步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人，膝關(guān)節是安全的。我分析，由于堅持運動(dòng)，肌肉強有力了，對關(guān)節還有保護作用。跟骨骨刺隨著(zhù)走路可緩解疼痛癥狀。

　　大家都知道，公立醫院門(mén)診人滿(mǎn)為患，電梯更是如此。我平時(shí)以走平路為主，但上班時(shí)，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動(dòng)機會(huì )，我3、4、5層都不乘電梯，自己步行上樓。

　　我喜歡爬山。年齡逐漸大了，不如年青爬的多，但仍間斷會(huì )去爬山，今年端午節休假，三天三座山。第一天爬濟源的愚公移山王屋山；第二天爬濟源的小溝背山；第三天爬華山。華山一早坐纜車(chē)到西峰，然后開(kāi)始步行，經(jīng)南峰、東峰、中峰，最后到北峰。成功登頂五峰，中間還做了徒手懸崖云梯的兩段攀登。

　　萬(wàn)步路護了心臟，傷了關(guān)節？

　　健身跑的人們關(guān)節炎發(fā)生率僅3.5%

　　【編者】

　　近來(lái)，在一些新聞報道、健康文章中不斷出現萬(wàn)步路保護了心臟，傷害了關(guān)節的消息。

　　▲新華網(wǎng)轉載《重慶晨報》文章：重慶一女士每天堅持步行，走斷了大腿骨

　　我們也發(fā)過(guò)相關(guān)的文章（它是世界上最好的運動(dòng)，要這么做才有效！99%的人誤解了——點(diǎn)此閱讀）。新聞不假，但是更多的數據告訴我們，長(cháng)走路的人患關(guān)節炎的幾率更低！為什么會(huì )這樣呢？

　　我看到了如下一段信息——

　　《美國骨科與運動(dòng)物理治療雜志》2017年第6期的文章講：健身跑的人們關(guān)節炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關(guān)節炎發(fā)生率13.3%。

　　結論是，健身跑有益于關(guān)節健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關(guān)節。

　　運動(dòng)是良醫良藥

　　白巖松有氧運動(dòng)后血壓恢復正常

　　【編者】

　　有氧運動(dòng)有獨特的、不可替代的、附加的預防治療效果！

　　我把這段話(huà)發(fā)給了廖新波廳長(cháng)，他馬上就轉發(fā)了。在廣州的康復大會(huì )上，廖廳長(cháng)大會(huì )致辭講到，他堅持有氧運動(dòng)后，原來(lái)的高血壓控制了，不再需降血壓藥。

　　白巖松也講過(guò)，他到北醫三院，醫生說(shuō)他血壓高了，要終生吃藥。他回答，可否給我三個(gè)月，如運動(dòng)后血壓還高，再吃藥行不行？他堅持了3個(gè)月有氧運動(dòng)后，血壓果然正常，不需用降壓藥。

　　我也曾在很長(cháng)時(shí)間內，認為高血壓藥吃了不能停，還在健康講座中強調：寧肯忘了一頓飯，不要忘服降壓藥！在那些年代里，我也不真正了解運動(dòng)是良醫良藥。

　　但今天，我要強調，無(wú)論藥物、支架、手術(shù)多先進(jìn)，有氧運動(dòng)有獨特的、不可替代的、附加的預防治療效果！

　　有氧運動(dòng)首選健走

　　每天到底該怎么走？走多少？

　　有氧運動(dòng)有多種形式，但最容易普及，適合絕大多數人的是快步健走。它無(wú)需特殊場(chǎng)地，無(wú)成本，便于利用緊張工作節奏之中的碎片時(shí)間，安全有效。

　　1.有效步數

　　各種有氧運動(dòng)指南一致推薦，每日中等程度有氧運動(dòng)30分種，高強度有氧運動(dòng)每日15分鐘，每周5次。有效步數30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分3000步；中青年可走的更快些。

　　連續完成的有效步數才可實(shí)現有氧運動(dòng)的效果——有利于減少體內過(guò)多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

　　2.最大心率

　　人的極量運動(dòng)的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動(dòng)達到的心率是最大心率的60%~80%。也可“跟著(zhù)感覺(jué)走”，快步走30分鐘時(shí)，會(huì )有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。（有基礎性疾病者請遵醫囑）

　　3.每日總步數應多少？

　　我每日不少于萬(wàn)步路，近半年大多13000~15000步（約10公里）。一些國際心臟學(xué)術(shù)機構也推薦日行萬(wàn)步路，中國膳食營(yíng)養指南建議日行6000步。近又有一些說(shuō)法15000步更好。

　　我理解是，有效步數之外的步數除增加運動(dòng)效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。從見(jiàn)椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧晳T運用機場(chǎng)車(chē)站候機候車(chē)、茶歇、開(kāi)會(huì )早到各種碎片時(shí)間累積步數，逐漸養成能站時(shí)不坐著(zhù)，能走動(dòng)，不靜著(zhù)。久而久之，形成“運動(dòng)過(guò)（成）癮。

　　具體走多少步，要個(gè)體化，循序漸進(jìn)。兼顧有氧運動(dòng)的安全與效果。不僅關(guān)注心血管，也要關(guān)注關(guān)節等。

　　特殊人群健走法

　　保護心臟，也兼顧護關(guān)節

　　關(guān)節炎

　　步行30分鐘防發(fā)病，讓關(guān)節不那么痛

　　澳大利亞最新研究發(fā)現，“簡(jiǎn)短步行+營(yíng)養補充”，是緩解關(guān)節炎疼痛、提高身體靈活性最簡(jiǎn)便經(jīng)濟的方法。

　　研究人員將250名年齡超過(guò)60歲的老年人分為A、B、C三組：

　　A組進(jìn)行每周3次、每次40分鐘的徒步行走；

　　B組則進(jìn)行負重徒步走；

　　C組作為對照組，不做任何運動(dòng)。

　　18個(gè)月后，C組中有53%的受試者出現行動(dòng)困難，而A、B組的情況則好得多。并且，患者每天步行30分鐘(或3000步)，效果一樣好。

　　每天堅持散步或使用走步機，都能有效地預防膝關(guān)節炎的發(fā)病幾率，并能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發(fā)生。

　　骨質(zhì)疏松

　　堅持15天提高骨密度

　　據臺灣《聯(lián)合晚報》報道：適當地加快散步速度，可以強壯骨骼。

　　臺灣骨質(zhì)疏松癥學(xué)會(huì )理事長(cháng)陳芳萍表示，女性在35歲后骨量每年遞減，40歲后，每年以1%~2%的速度流失，更年期后每年更是以3%~5%速度流失，由此估算，女性60歲時(shí)，骨量大約會(huì )“打5~7折”。

　　美國疾病控制與預防中心建議：最適宜的散步速度為每小時(shí)4.8~6.3公里，也就是每分鐘約走90~120步。

　　研究發(fā)現，50歲以上的女性，如果每次散步至少4.8公里，速度每小時(shí)6.3公里，每周5天，15周后，總骨密度能提升0.4%，下肢骨密度可提升0.8%，有助于預防骨折、跌倒等問(wèn)題。

　　防骨折

　　降低髖關(guān)節骨折風(fēng)險近一半

　　美國布萊根女子醫院，對近3.6萬(wàn)名男性的運動(dòng)和靜坐習慣進(jìn)行了長(cháng)達24年的追蹤調查。分析結果表明：這些男性散步的里程越長(cháng)、散步的力度越大，他們老年后發(fā)生髖關(guān)節骨折的風(fēng)險越低。

　　對于那些把散步當作主要運動(dòng)的男性來(lái)說(shuō)，每周至少散步4個(gè)小時(shí)的人，比每周散步不到1個(gè)小時(shí)的人，髖關(guān)節骨折的風(fēng)險要明顯低43%。研究人員前期對女性人群進(jìn)行的相似研究，也顯示出同樣的結果。

　　研究認為，散步，能增強骨骼力量和肌肉的張力，還有助于提高身體的平衡性。相比劇烈運動(dòng)，散步才是更安全有效的鍛煉方式。

　　即使每周散步一小會(huì )，也能降低50歲后發(fā)生骨折的風(fēng)險，特別是髖部。

　　所有人

　　給末梢血管做血管體操

　　散步，能讓骨骼更合理地支撐身體重量。

　　與跑步相比，走路不僅對關(guān)節的壓力小，而且還能延緩關(guān)節功能的衰退。

　　每走一步，可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是最簡(jiǎn)單的“血管體操”；至少可運動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

　　胡大一大夫用他親身的經(jīng)歷告訴我們，走路的好處遠遠大于其可能帶來(lái)的弊端！