月經(jīng)周期是人類(lèi)女性特有的生理現象，其周期性變化對女性身體的脂肪代謝會(huì )產(chǎn)生影響。一般女性的月經(jīng)周期大致分為月經(jīng)期，卵泡期和黃體期三個(gè)階段。

　　月經(jīng)期指：從月經(jīng)來(lái)潮開(kāi)始算起，大約持續3至7天。

　　卵泡期指：從月經(jīng)期結束到排卵日之前的增值期。大約12-22天。

　　黃體期指：排卵日到下一次的月經(jīng)來(lái)潮的時(shí)間，通常為14天左右。

　　Pennington生物醫學(xué)研究中心的研究員LeanneM.Redman博士認為：黃體期人體脂肪消耗將達到峰值，同時(shí)該階段雌激素和孕激素也會(huì )達到最大值。這期間的訓練時(shí)間和強度可以更大，同時(shí)可以消耗更多機體脂肪。

　　以下是女性月經(jīng)周期內各種激素的分泌狀況和相互作用狀況：

　　1、月經(jīng)期和月經(jīng)前幾天。女性的雌激素和孕激素水平保持低水平；雌激素和孕激素在大腦中有相應的受體，此時(shí)期雌激素和孕激素水平低，會(huì )致使人體大腦中血清素（serotonin），γ-氨基丁酸（GABA）及多巴胺（dopamine）的水平減少。所以女孩子在這個(gè)時(shí)期容易郁悶和沮喪，同時(shí)對甜食和淀粉類(lèi)食物的進(jìn)食量會(huì )增加。有研究表明，食用甜品能緩解沮喪心情，并有增加多巴胺水平的作用。

　　2、卵泡期。女性體內成高雌激素，低孕激素水平。

　　3、黃體期。女性雌激素與孕激素水平都很高，但孕激素占據主導地位。

　　4、雌激素對人體胰島素有拮抗作用，同時(shí)雌激素和孕激素都是抗皮質(zhì)醇激素（anti-cortisol）。

　　5、雌激素對構建肌肉有利好；而孕激素對肌肉發(fā)育有干擾作用。

　　結論：

　　1、月經(jīng)期和月經(jīng)前幾天不適合大強度的力量訓練，也不適合過(guò)長(cháng)時(shí)間的有氧訓練，此時(shí)的減肥效果也不如后兩個(gè)時(shí)期好。此時(shí)如果要訓練，只建議強度較低的訓練。同時(shí)女孩子在這個(gè)時(shí)期吃甜食也有恢復大腦多巴胺水平的作用。

　　2、利用卵泡期的高雌激素水平和低孕激素水平，此時(shí)更適合肌肉構建訓練。想成為金剛芭比的女孩子可以利用這個(gè)時(shí)期強化肌肉訓練。

　　3、利用黃體期孕激素水平高，且占據主導地位的特點(diǎn)。女性在黃體期訓練，產(chǎn)生減肥減重的作用，效果更好。

　　月經(jīng)周期減肥訓練和飲食計劃舉例：

　　1、月經(jīng)期和月經(jīng)前幾天：持續3至7天左右。低強度力量和耐力訓練，減少訓練量，增加休息。可以適當吃些甜品，比如吃些巧克力是不錯的選擇。

　　2、卵泡期：持續14天左右。每周3次自體重全身力量訓練，比如俯臥撐，箭步蹲等。每周2至3次中等強度有氧訓練。有氧訓練可以選擇慢跑，跳操，自行車(chē)，有氧游泳，有氧訓練器械等；有氧訓練每次大于45分鐘，讓有氧訓練目標盡量達到60分鐘。每天步行一小時(shí)。正常補充熱量和碳水化合物，食物中碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的比例是433。

　　提示：如果力量訓練和有氧訓練在一個(gè)時(shí)段進(jìn)行，先進(jìn)行自體重全身力量訓練，再進(jìn)行有氧訓練。

　　3、黃體期：每周3次代謝體能訓練，2次高強度間歇訓練或沖刺跑訓練。大量的恢復性訓練穿插在代謝體能訓練，高強度間歇訓練，沖刺跑訓練的間隔日，比如健步走、太極，也可以蒸桑拿增加恢復緩解效果。正常的熱量攝入，而碳水化合物的攝入比例要降低，通過(guò)訓練影響機體荷爾蒙環(huán)境，通過(guò)熱量“虧欠”減少脂肪。食物中碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的比例是1:2:2。該訓練和飲食系統持續到月經(jīng)期前。