腰部是我們身體的一個(gè)重要的稱(chēng)重部位，生活中我們經(jīng)常會(huì )出現腰酸背痛的情況，如久坐、久站、受累之后腰痛的癥狀更為明顯，那么我們該如何改善腰酸背痛的情況呢?下面我們就為大家介紹改善腰酸背痛的運動(dòng)處方。

　　想減輕腰酸背疼，不妨試一下逆向運動(dòng)

　　為了防脊柱下沉，可以做軀干伸展運動(dòng)：向上伸直雙手，使之舒展，這樣椎間盤(pán)壓力也可減少，如果有可能的話(huà)，雙手拉住單杠吊一吊，拉一拉，腳不離地也有用，總之要設法使身體重心向下沉，起到拉長(cháng)軀干脊柱、減輕椎間盤(pán)壓力的作用，同時(shí)它還有一個(gè)復位作用。倒走也是一種很有效的逆向運動(dòng)。倒走時(shí)一定要收腹，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢復到正常位置。

　　開(kāi)始時(shí)，可以在室內進(jìn)行，試一試倒走幾步，慢慢適應后，可以到室外，選擇公園、運動(dòng)場(chǎng)，找一個(gè)人少的空曠地帶，一定要注意安全，避免被石頭或障礙物絆倒。如果有條件，還可在雙杠上練習屈膝倒掛，或者練習雙手持啞鈴，以增加肌肉拉長(cháng)的練習，以上這些都是運動(dòng)員經(jīng)常練習的方法。

　　腰酸背痛預防保健操

　　腰酸背痛也許是每個(gè)上班族共同的毛病，坐的時(shí)間長(cháng)了，難免會(huì )脖子僵硬，腰背酸痛。下面我們就來(lái)學(xué)幾個(gè)簡(jiǎn)單的運動(dòng)幫助我們告別這些病痛吧。

　　第一節：

　　躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋向胸部方向靠近，頭向右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重復10次。

　　第二節：

　　盤(pán)坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺(jué)拉到背部的肌肉，停5秒，在回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復5次。

　　第三節：

　　坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放松，重復5次。

　　第四節：

　　四肢跑在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復10次。

　　第五節：

　　平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，放松，重復10次。

　　第六節：

　　平躺在床上，以雙手支撐著(zhù)腰部，慢慢將腿帶過(guò)頭部，直到感覺(jué)拉到腰部為止，放松，重復5次。