老年人如長(cháng)時(shí)間久坐不動(dòng)，很容易導致腰肌痙攣，促使纖維環(huán)脆弱或退變，進(jìn)而引起髓核突出，壓迫后方神經(jīng)，導致腰腿痛，常練后彎腰可緩解。

　　背部距墻壁半米處站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后。將拇指按在腰眼處，頭部轉動(dòng)帶動(dòng)上半身向后轉動(dòng)，到所能承受的最大限度后復原，反復做18次。動(dòng)作要緩慢，幅度由小到大，循序漸進(jìn)。后彎腰能最大限度放松腰部肌肉，松解腰椎壓力，從而緩解腰腿痛。

腰痛</a> 老年人鍛煉" src="http://img.jianke.com/article/201502/1270528103-20150208214000384.jpg" />

　　生命在于運動(dòng)。堅持體育鍛煉，不僅能增強體質(zhì)，提高抵抗力，還能培養堅強的意志。然而，老年人因為很早之前就吸收了固有的運動(dòng)觀(guān)念，導致對于體育鍛煉有許多壞習慣。

　　晨練前不喝水

　　晨練前不喝水，對健康很不利。因為夜晚睡眠時(shí)，皮膚及呼吸道要散發(fā)一些水分，加上尿液的排泄，晨起時(shí)機體已處于脫水狀態(tài)，這時(shí)血液濃縮，血容量減少，血流緩慢，血液黏度增高。尤其是老年人，加上體內代謝廢物堆積，很容易誘發(fā)高血壓、腦出血、腦血栓、心絞痛、心肌梗死等疾病。若晨練前喝100～300毫升溫開(kāi)水，或在溫開(kāi)水中加入1湯匙蜂蜜，可避免晨練中發(fā)生以上疾病和低血糖的可能性。

　　誤區2

　　只有出汗才算運動(dòng)有效

　　出汗是降溫的一種表現體內水分丟失的暫時(shí)現象。另外，大量的汗液會(huì )帶走人體內的鉀離子、鈉離子、鹽分等物質(zhì)，對于體質(zhì)不好的人來(lái)說(shuō)，出汗過(guò)多不但導致人體脫水，而且導致鈉、鉀等電解質(zhì)丟失過(guò)多，從而出現頭暈眼花、腹痛等癥狀。

　　出汗不出汗，不能用來(lái)衡量運動(dòng)是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關(guān)。而對于老年人來(lái)說(shuō)，皮膚的衰老也會(huì )導致汗腺的分泌減緩以及熱感反應不靈敏。因此，有的老年人未必在足夠的運動(dòng)量后會(huì )出現如同年輕時(shí)大汗淋漓的情況。加上運動(dòng)也會(huì )視乎當時(shí)的季節變化而定。冬天當然會(huì )比夏天更不易出汗。運動(dòng)前先熱身對于身體適應是有幫助的。

　　誤區3

　　晨練比暮練好

　　其實(shí)早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時(shí)間，因黃昏時(shí)的心跳、血壓最平衡，最適應運動(dòng)時(shí)心跳、血壓的改變；黃昏嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰；黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。

　　除此之外，也與現在的大氣環(huán)境有關(guān)。城市的早晨多有薄霧或霧霾，這對于老年人的呼吸道有不好的影響。所以，應該是暮練比晨練好。

　　誤區4

　　不同運動(dòng)同樣運動(dòng)鞋

　　有的老年人知道運動(dòng)要穿運動(dòng)鞋，既防滑又舒適。但并不知道參與不同的活動(dòng)要選根據項目選擇不同的運動(dòng)鞋。如老年人喜歡羽毛球，就應穿相應的羽毛球鞋，這是由于專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)鞋能適合運動(dòng)以及做好防止可能發(fā)生的運動(dòng)損傷。

　　老年人應根據不同標準挑選運動(dòng)鞋。要注重功能性，不同項目的運動(dòng)要穿不同的鞋，而且要合腳舒適，運動(dòng)鞋的氣墊能防止震動(dòng)，減輕關(guān)節壓力，給運動(dòng)以安全的保障。

　　誤區5

　　帶病鍛煉早康復

　　這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適，就應暫停運動(dòng)或減少運動(dòng)量。否則會(huì )加重病情，延長(cháng)病期。特別是老年人的關(guān)節疾病的發(fā)作期，李主任建議應制動(dòng)，待關(guān)節疾病進(jìn)入緩解期或康復期時(shí)，再漸漸恢復適量的康復鍛煉。

　　一般來(lái)說(shuō)，中老年人能連續做俯臥撐的話(huà)，我們會(huì )覺(jué)得其臂力不錯，但更多人會(huì )力不從心。日本科學(xué)家研究發(fā)現，經(jīng)常洗盤(pán)子，與練習俯臥撐時(shí)對雙臂的鍛煉一樣有效。

　　據日本《朝日新聞》報道，研究人員在實(shí)驗對象分別洗盤(pán)子和做俯臥撐時(shí)，給他們的雙臂做了肌電圖，將雙臂承載的負荷轉換成數據。測試結果顯示，用海綿洗干凈3個(gè)沾著(zhù)咖喱的盤(pán)子，右手上臂三頭肌所承載的負荷，與做5個(gè)俯臥撐的負荷量幾乎相等。如果將盤(pán)子放在加了廚房專(zhuān)用洗滌劑的水中浸泡1分鐘，盤(pán)子很容易洗干凈，這時(shí)肌肉的負荷量只有原先的三分之一。

　　因此，中老年人可嘗試用洗盤(pán)子代替俯臥撐運動(dòng)，達到鍛煉臂力的目的，每天洗10個(gè)盤(pán)子，就相當于做15個(gè)俯臥撐的鍛煉量，對于減輕肩周疾病有效果。