大腦是人體最神秘的器官。時(shí)至今日，科學(xué)家對腦部如何有效發(fā)揮復雜的認知功能感到迷惑，但至少知道中樞神經(jīng)系統是大腦控制人體的“核心部分”，這個(gè)系統由一條條神經(jīng)線(xiàn)相互連接而成，像蜘蛛網(wǎng)一樣縱橫交錯的分布全身，傳送訊號的小分子物質(zhì)在神經(jīng)線(xiàn)中往來(lái)穿梭，把腦部的指令傳送中身體各個(gè)部位，這種小分子物質(zhì)有一個(gè)專(zhuān)有名詞，叫做神經(jīng)傳遞物質(zhì)，簡(jiǎn)稱(chēng)神經(jīng)遞質(zhì)。

多巴胺是其中一種很有趣的神經(jīng)遞質(zhì)。它可以調節人體的生理、心理活動(dòng)，令人情緒出現明顯變化。

當人體多巴胺濃度處于高水平，令人感到愉快，還能促進(jìn)人體機能活動(dòng)，有效提升記憶力、集中力等，令人變得聰明、有活力，這種帶有陽(yáng)光氣息的男男女女，誰(shuí)人會(huì )不喜歡呢？

恰恰相反，如果多巴胺濃度偏低，你的整體活力、學(xué)習能力都會(huì )下降，并且成為一個(gè)帶有強烈負能量的人，那個(gè)時(shí)候不要怪責別人有多壞、自己有多倒霉啦！

只要養成以下十個(gè)生活習慣，可以有效提高多巴胺水平，這對身心健康、人際社交也有積極的意義，還不趕快看一下。

多吃富含蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成。氨基酸約有23種，可以分為非必需氨基酸和必需氨基酸兩大類(lèi)，顧名思義，前者可以由人體自行合成，后者不能通過(guò)人體合成，必須從食物中獲得。

其中一種必需氨基酸名為酪氨酸，它是促進(jìn)多巴胺生成的關(guān)鍵物質(zhì)。酪氨酸生成多巴胺途徑有以下兩點(diǎn)：

一方面，人體的酶類(lèi)物質(zhì)可以催化酪氨酸轉變?yōu)槎喟桶贰Ａ矸矫妫梭w另一種氨基酸（稱(chēng)：苯丙氨酸）是制成酪氨酸的材料，增加苯丙氨酸濃度即意味著(zhù)酪氨酸濃度也會(huì )提高，自然有效生成多巴胺。

所以說(shuō)，多巴胺可以由酪氨酸直接生成，苯丙氨酸間接生成。兩者(酪氨酸和苯丙氨酸）同樣在富含蛋白質(zhì)食物中找到，如火雞、牛肉、雞蛋、奶制品、豆類(lèi)制品等。

少吃飽和脂肪酸食物

過(guò)去有不少動(dòng)物實(shí)驗證明，飽和脂肪酸（黃油、棕櫚油、椰子油以及全脂乳制等品）對心、腦、血管有危害。

在飽和脂肪酸和不飽和脂肪的對比實(shí)驗中，當小鼠攝取兩類(lèi)相同份量的脂肪酸制成品時(shí)，飽和脂肪對腦部有明顯影響。如果熱量攝取達50%或以上，甚至會(huì )降低多巴胺濃度水平，并且減少其信號傳遞速度，意味著(zhù)對情緒、記憶力和認知能力有所影響。

有趣的是，這種大腦損害的動(dòng)物不一定體型肥胖，亦不一定有血糖高、血壓高、激素遍高等各種健康問(wèn)題。

盡管如此，動(dòng)物實(shí)驗所得的結論不能代表臨床人體實(shí)驗，仍需進(jìn)一步進(jìn)行探討。

多吃益生菌類(lèi)食物

科學(xué)家近年發(fā)現腸道與大腦之間竟然有密切的相關(guān)性，所以腸道被稱(chēng)為“第二大腦”，這到底是甚么一會(huì )事？要知道大腦用于思考、控制身體的行為、活動(dòng)；而腸道用來(lái)消化食物，吸收水分、排泄糞便，這難道不是風(fēng)馬牛不相及的嗎？

原因是這樣的，腸道與大腦同樣都有很多神經(jīng)細胞，相對其他的器官較為敏感（除了肺部），舉例說(shuō)，一個(gè)人思慮過(guò)度，會(huì )出現情緒低落，時(shí)間一長(cháng)很可能會(huì )發(fā)展焦慮癥、抑郁癥。這類(lèi)男女大多消化功能虛弱，一但受外界的刺激容易導致食欲不振，腹痛、腹瀉。這是典型的腦、腸神經(jīng)細胞受外界刺激引起的病理表現。

當然在大量的腦、腸神經(jīng)細胞產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)中包括了多巴胺。已有證據證明，腸道某些細菌可以產(chǎn)生多巴胺，從而影響情緒和行為。如果想提高腸菌生成多巴胺水平，食用益生菌類(lèi)食物有一定的幫助。

多吃絲絨豆食品

提到絲絨豆（mucunapruriens）可能大家不太熟悉，如果說(shuō)富貴豆也許略有聽(tīng)聞。這種豆類(lèi)與生驅來(lái)就富含高濃度的左旋多巴，這是多巴胺的前體分子。只要攝取足夠多的左旋多巴，就會(huì )自動(dòng)轉化為多巴胺。

過(guò)去曾有醫生利用絲絨豆溶液提取物來(lái)緩解因多巴胺不足引起的帕金森氏病癥，包括手足擅震，運動(dòng)障礙等等。只要每天食用250克（即6.6兩重）的絲絨豆煎煮食品即有一定的作用。

令人驚訝的是，如果把絲絨豆制成帕金森氏病補充劑給予患者服用，相比幾種傳統藥物療效顯著(zhù)、藥效更持久、副作用更少。

盡管絲絨豆有再多的益處，大量無(wú)節制的食用可能也會(huì )危害健康，建議食用前咨詢(xún)醫生意見(jiàn)為好。

經(jīng)常鍛煉

運動(dòng)可以鍛煉身體，增強免疫力，病痛也自然少一點(diǎn)。但原來(lái)心情不好做運動(dòng)也可以改善情緒。

背后的科學(xué)原理可能是在運動(dòng)過(guò)程中腦部及體內的多巴胺水平提高有關(guān)，但這過(guò)程比較復雜，并不排除亦有很多微量物質(zhì)參與。

運動(dòng)調整多巴胺水平是有一定的條件的，舉瑜伽運動(dòng)為例，每天做一小時(shí)中強度的瑜伽運動(dòng)，時(shí)間維持三個(gè)月以上即可見(jiàn)到成果。如果時(shí)間延長(cháng)至一年或以上甚致可以預防腦神退化引起的神經(jīng)退化疾病，包括帕金森氏病、阿爾茨海默病等。

相反，如果只做低、中度的瑜伽運動(dòng)，且并非每天持續性鍛煉，效果自然并不明顯。

除了瑜伽外，做其他運動(dòng)也可以調整情緒，減少腦神經(jīng)疾病，但前提是必須要做＂有氧運動(dòng)＂以及＂持之以恒＂兩大原則，像是跑步、游泳、騎自行車(chē)等等。

充足睡眠

多巴胺在大腦釋放的時(shí)間是有規律的，晚間含量較高，早上濃度偏低，中午時(shí)間則處于平衡狀態(tài)，就這樣有節奏的“消長(cháng)增減”。但如果我們習慣了夜睡，會(huì )擾亂了生理時(shí)鐘，亦令多巴胺分泌失調。

所以經(jīng)常熬夜的人都會(huì )覺(jué)得第二天早上仍然很疲倦，而且反應緩慢、分析力、理解力均會(huì )有不同程度下降、時(shí)常感到煩躁、不愉快，這并非沒(méi)有原因的，部分與多巴胺受體敏感度降低、水平持續低下有關(guān)。

美國國家睡眠基金會(huì )建議每晚睡眠7到9小時(shí)，可以確保多巴胺水平穩定而有規律，以保證成年人處于最佳健康狀況。專(zhuān)家建議睡前盡量避免看手機、噪音滋擾、喝咖啡及茶等等，務(wù)求盡快進(jìn)入深層睡眠狀態(tài)。

聽(tīng)音樂(lè )

聽(tīng)音樂(lè )可以減壓相信大家都心有同感吧。正如每逢筆者心煩氣躁，難以入睡時(shí)，總會(huì )聽(tīng)一兩首柔和的純音樂(lè )，不知不覺(jué)就進(jìn)入了夢(mèng)鄉。

研究員從聽(tīng)音樂(lè )人士的腦成像分析圖觀(guān)察到一個(gè)有趣的現象，音樂(lè )可以刺激腦部多巴胺釋放，令大腦中“快樂(lè )區域”活躍性增強。數據顯示，聽(tīng)音樂(lè )約一小時(shí)左右，大腦多巴胺水平增加百分之9。但尚未確定隨時(shí)間延長(cháng)，是否出現增幅遞增趨勢。

值得一提的是，多巴胺水平提高的程度會(huì )受到樂(lè )器的種類(lèi)以及音調旋律所影響，令人的情緒出現變化。例如搖滾樂(lè )的震撼節拍令人興奮雀躍、手舞足道；小提琴的柔和音調，彌漫著(zhù)感性的氣氛；中式二胡則迎造出一估悲慘、仇傷的情緒。

冥想練習

冥想是一種身心修練。通常他/她們會(huì )閉合眼睛，全身放松，完全不作任何思考，耳朵聆聽(tīng)自已每一下呼吸聲，這樣沉思不語(yǔ)、潛心靜坐。

這種身心煅練最大的優(yōu)點(diǎn)就是能在任何地方、任何時(shí)候均可以進(jìn)行，包括坐公交車(chē)、坐寫(xiě)字樓、餐后小休等等。只要能夠保持天天冥想一至兩小時(shí)，時(shí)間一長(cháng)，對維持身心健康最為有利。

很多人認為冥想與安靜休息差不多，其實(shí)并不相同。前者是全身放松但精神集中，是刻意控制自己的行為意識，而后者只是隨意休息，沒(méi)有任何的約束。科學(xué)數據顯示，冥想比安靜休息對身心健康更為明顯，原因在于可以提升大腦多巴胺水平高達64%之多。

不知道你們有沒(méi)有長(cháng)期做冥想練習的親朋好友呢？如果有，你會(huì )發(fā)現他/她們通常較為理性、成熟，時(shí)常保持樂(lè )觀(guān)、積極的人生態(tài)度。可能這才是最大的得著(zhù)吧！

曬太陽(yáng)

有一種很特別的疾病未知大家有否聽(tīng)過(guò)，名為季節性情感障礙（SAD），這種疾病多發(fā)生在一年四季沒(méi)有充足陽(yáng)光照射的地區。患者表現出情緒低落，時(shí)常感到不愉快，而且易于悲傷，遇到問(wèn)題容易沮喪。

眾所周知，在風(fēng)和日麗的日子，出外曬曬太陽(yáng)，對身心健康很有益處。除了陽(yáng)光可以幫助人體合成維生素類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)外，還能增強大腦運動(dòng)區域和獎賞區域的巴胺受體密度指數。

以一年來(lái)計算，每周接受兩次中度的日光浴，會(huì )顯著(zhù)提高多巴胺水平，令人心情愉快。

但盡管如何，長(cháng)期曬太陽(yáng)容易令皮膚變黑，甚至造成皮膚損傷，有可能增加罹患皮膚癌風(fēng)險。

有醫生提醒，在早上10點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間的時(shí)間避免曬太陽(yáng)，因為這個(gè)時(shí)段是一天中紫外線(xiàn)指數的高峰期。再者，當紫外線(xiàn)指數高于3時(shí)，需要涂抹防曬霜保護皮膚。

補充營(yíng)養

人體的營(yíng)養物質(zhì)部分必須由外來(lái)食物中攝取，部分則可自行生產(chǎn)的。所謂自行生產(chǎn)就是說(shuō)通過(guò)營(yíng)養物質(zhì)互相轉化合成的物質(zhì)。

人體有不少的營(yíng)養物質(zhì)/天然成分可以制造出多巴胺，包括鎂、鐵、煙酸、葉酸、維生素D、B6、姜黃素等，如果上述任何1種物質(zhì)缺乏或不足，有可能無(wú)法滿(mǎn)足身體的需要。