肌少癥會(huì )使老年人的住院率增高，嚴重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。

　　肌肉儲備不足后患無(wú)窮

　　營(yíng)養+鍛煉預防肌少癥

　　如果年輕時(shí)缺乏鍛煉，肌肉儲備不足，年老后肌肉會(huì )比常運動(dòng)的人衰老得快,可出現肌肉松弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降等現象。

　　與此同時(shí)，老年人的活動(dòng)能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作完成有困難，并逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等，增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風(fēng)險。

　　肌肉衰減需適量補充蛋白質(zhì)

　　“導致老年人肌肉衰減的原因很多，而蛋白質(zhì)營(yíng)養不良是其主要的危險因素之一。”復旦大學(xué)附屬華東醫院臨床營(yíng)養中心教授孫建琴說(shuō)。進(jìn)入老年期后，身體合成蛋白質(zhì)的能力降低，分解代謝增強，加之老年人味覺(jué)、嗅覺(jué)減退，牙齒不好，抑郁等導致老年性食欲不振、消化功能減退、蛋白質(zhì)利用率下降。

　　還有部分老年人因為擔心發(fā)胖和患心腦血管疾病，采用以素食為主的飲食，使攝入蛋白質(zhì)的數量和質(zhì)量均較差。“蛋白質(zhì)是生命的基礎，人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質(zhì)供給不足或合成不足，會(huì )造成負氮平衡，加速肌肉萎縮與機體衰老退化。

　　因此，在老年人營(yíng)養中，蛋白質(zhì)尤其重要。”孫建琴說(shuō)，充足的蛋白質(zhì)可以維持老年人機體的正常代謝，補償組織蛋白消耗，增強機體抵抗力，延緩衰老。

　　國外研究表明，老年人每天攝入90克蛋白質(zhì)，而且要每餐保持30克蛋白質(zhì)，才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

　　西安交通大學(xué)第一附屬醫院營(yíng)養科副主任醫師李衛敏說(shuō)，對已存在或可能發(fā)生營(yíng)養不良或具有營(yíng)養風(fēng)險的老年人，在飲食基礎上用腸內營(yíng)養制劑進(jìn)行口服營(yíng)養補充（提供額外每餐200千卡），可增加其能量和蛋白質(zhì)攝入，有助于減少肌肉丟失。

　　研究發(fā)現，維生素D缺乏易導致肌肉衰減，而老年人戶(hù)外活動(dòng)少，接受紫外線(xiàn)照射及維生素D合成能力均不足。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )老年營(yíng)養分會(huì )建議維生素D的補充劑量為15~20微克/天；維生素Ｄ2與維生素D3可以替換使用。

　　力量訓煉可留住肌肉

　　肌肉組織在25~30歲達到最佳狀態(tài)，然后緊致程度就慢慢減弱。肌肉松弛使身材變臃腫，動(dòng)作變遲緩、無(wú)力，會(huì )讓人明顯產(chǎn)生一種上了年紀的無(wú)奈感。

　　已有不少研究證實(shí)，體育鍛煉對改善肌肉減少癥患者肌肉量及其功能有顯著(zhù)功效。有氧運動(dòng)（游泳、跑步和行走）能改善老年人活動(dòng)耐量和心血管功能，但不會(huì )使肌肉肥大。

　　力量訓練以增加肌肉體積及力量為主，相比有氧運動(dòng)會(huì )對肌肉減少癥的防治起到更大的作用。力量練習為基礎的運動(dòng)（如靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等），能有效改善肌肉力量和機體功能。

　　中國營(yíng)養學(xué)會(huì )老年營(yíng)養分會(huì )推薦減少靜坐、靜臥，增加日常身體活動(dòng)量，每天進(jìn)行累計40~60分鐘中、高強度運動(dòng)（如快走、慢跑），其中力量練習20~30分鐘，每周≥3天。

　　有些醫生不愿給老年人開(kāi)出高強度的力量訓練處方，但是，大多數研究表明，力量訓練對老年人來(lái)講是安全的。美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )（ACSM）建議，要提高肌力和肌耐力，每周完成2~3次力量訓練，每次至少每組8~12次最大重復運動(dòng)。50~60歲才開(kāi)始力量訓練的人和虛弱的個(gè)體可以采用略低的負荷，以最大重復次數為10~15次的負荷為宜。

　　鍛煉肌肉永遠不怕晚

　　人一旦過(guò)了40歲，肌肉纖維的數量就逐漸減少了，因此很多人以為那樣肌肉的力量也將減弱。易疲倦、體力下降、行動(dòng)能力變弱會(huì )讓人產(chǎn)生消極心理。即使想開(kāi)始運動(dòng)，也會(huì )產(chǎn)生“我都這么大歲數了”的想法。其實(shí)并非如此，哪怕是70多歲的人，只要堅持鍛煉，肌肉還是會(huì )一樣有力量。

　　肌肉由纖維構成，其力度大小與肌肉的橫斷面面積成正比。也就是說(shuō)，肌肉纖維越豐富，所具備的肌肉力量也越強勁。如果沒(méi)有足夠的鍛煉，肌肉纖維變細，肌肉會(huì )無(wú)力下垂，喪失肌肉力量。這個(gè)時(shí)候絕望是沒(méi)有用的，唯有加強鍛煉，使越來(lái)越多的肌肉纖維中的肌肉分子動(dòng)起來(lái)，從而增強肌肉彈力。

　　如果每一束肌肉纖維都變粗了，那么全身肌肉就將變得年輕而充滿(mǎn)活力。比如，要鍛煉下垂的臀部肌肉，就可以通過(guò)爬樓梯、快速行走等來(lái)增加肌肉彈力，重塑充滿(mǎn)魅力的臀部曲線(xiàn)。

　　當然，肌肉力量的強弱不光表現在外表上，它是行動(dòng)力的重要指標。在治療腰痛、膝關(guān)節痛時(shí)，也會(huì )發(fā)揮重要作用。腹肌運動(dòng)對預防腰痛、膝關(guān)節痛，增強大腿四頭肌都特別有效。我們可以坐在椅子上，高抬小腿來(lái)鍛煉。做這個(gè)運動(dòng)時(shí)，慢慢抬起小腿可以使運動(dòng)效果倍增。可以一邊看電視一邊做，輕松搞定。任何時(shí)候都可以通過(guò)鍛煉提升肌肉力量，恢復年輕體態(tài)。