4項運動(dòng)有效預防駝背和“科技頸”

2016-12-08 來(lái)源：瑜伽解剖學(xué) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：如果你是低頭族，如果你經(jīng)常使用便攜電子設備，你的頸椎難免會(huì )感到酸痛，這就是我們所說(shuō)的“科技頸”。科技頸常常伴隨著(zhù)駝背

　　如果你是低頭族，如果你經(jīng)常使用便攜電子設備，你的頸椎難免會(huì )感到酸痛，這就是我們所說(shuō)的“科技頸”。科技頸常常伴隨著(zhù)駝背，人體的脊柱中上部向后拱起，這常常是久坐、長(cháng)期伏案導致的。當你低頭看手機時(shí)，頸部支撐的重量會(huì )增加，每天重復數百次這樣的動(dòng)作就會(huì )導致背部和頸部肌肉受損，嚴重的甚至需要接受手術(shù)。因此，預防科技頸非常重要。據統計，70-79歲的老人中21%有駝背，2/3的人群會(huì )遭受頸椎病的困擾，不要成為其中一個(gè)。

　　你應該知道的解剖學(xué)知識：人體脊柱的中上部本身有其自然的弧度，但如果弧度過(guò)大，且不能自主恢復正常時(shí)，就稱(chēng)為“脊柱后凸”，也就是我們常說(shuō)的“駝背”。坐著(zhù)時(shí)，脊柱彎曲的弧度會(huì )不自主稍稍增大，這是正常現象。但是！如果你每天久坐數小時(shí)，身體就會(huì )習慣這個(gè)姿勢——胸部、肩膀前側和腹部的肌肉處于緊張狀態(tài)，而后被和頸部肌肉放松，導致肩頸進(jìn)一步前傾，頭過(guò)度前伸，使背部和頸部肌肉受損，導致疼痛。這些癥狀不僅會(huì )損害健康，影響形體，還可能會(huì )導致嚴重傷害和巨額的醫療花費。

　　要緩解這些癥狀、保持正常形體需要長(cháng)久的堅持和努力，幸好所要堅持的也很簡(jiǎn)單：伸展緊張的胸肌和腹肌，加強薄弱的背部肌肉，然后保持頭部直立。任何背部的鍛煉，比如引體向上、劃船動(dòng)作、硬舉等等，都能使背部肌肉收緊，將脊背拉回正常的位置。而且，堅持這些動(dòng)作還能減肥呢。不過(guò)大部分人可能沒(méi)那個(gè)時(shí)間，也不會(huì )舉重，這也沒(méi)關(guān)系，只要以下四個(gè)動(dòng)作，就能幫你輕松預防駝背和科技頸。

　　1.超人伸展（也叫“Y”形伸展）

　　俯臥于墊面，手臂向前伸展呈“Y”形，慢慢抬起兩臂，保持“Y”形，注意肩部不要抬起，感受肩胛骨夾緊，背部肌群活躍，也可以抬起雙腿，伸展腹部肌肉，加強下背部肌肉，保持這個(gè)姿勢至少20秒。熟練之后可以適當提高雙臂和雙腿的高度。這個(gè)練習可以通過(guò)反向拉力使過(guò)度彎曲的脊柱回到正常位置，兩臂抬起放下的動(dòng)作能鍛煉背部三角肌、背闊肌和斜方肌，同時(shí)打開(kāi)胸腔，放松緊張的胸肌和前三角肌。

　　2.弓形伸展

　　穿上寬松的衣服，兩腿分開(kāi)比肩稍寬，踩實(shí)墊面。雙手舉過(guò)頭頂，大拇指向后；從膝蓋開(kāi)始向后伸展，然后到臀部，背部，肩部，最后到頸部（頭后仰放松，不要強行后彎）。下巴自然向后伸展，用嘴慢慢地深呼吸。盡量后彎，以能保持10秒以上的最大限度為準。熟練之后可加大幅度。這個(gè)練習能讓身體完全伸展，放松身體前部所有肌肉，包括頸部、胸部、肩部，以及髖部（又一個(gè)因為久坐而受損的肌群！）這個(gè)伸展動(dòng)作有一定難度，尤其是如果你身體比較僵硬的話(huà)，但一定要堅持練習！最終你也能做到這個(gè)后彎體式，并且保持得更久。

　　3.頭部回位練習

　　盡量站直，兩肩向后向下沉，脖子向后向上用力，使雙耳在雙肩正上方；做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，上身盡量向后用力，耳朵盡量遠離肩膀。這個(gè)動(dòng)作說(shuō)不上是練習或者拉伸動(dòng)作，更多的是一種習慣。所以每次站立時(shí)都這么做吧，別擔心自己會(huì )看起來(lái)很怪，這個(gè)動(dòng)作只會(huì )讓你看起來(lái)更自信。

　　4.中背部泡沫軸輔助伸展

　　買(mǎi)一根硬質(zhì)泡沫軸。泡沫軸不貴，但是非常有用，把泡沫軸放在地上，然后垂直躺上去（也就是說(shuō)，泡沫軸和你的身體要呈“T”字形），使泡沫軸在肩胛骨下面，雙腳踩實(shí)墊面，屈膝使臀部離地。然后雙手放在腦后自然放松，保持至少30秒。熟練之后可加長(cháng)時(shí)間。

　　最后一條建議：這些練習要每天堅持！養成每天練習的習慣之后，你就可以對科技頸說(shuō)“拜拜”，對健康的、自信的體態(tài)說(shuō)“你好”了。