糖尿病患者究竟該如何運動(dòng)？這里有模板！

　　需要三種運動(dòng)

　　糖尿病病友應避免單一的運動(dòng)模式，需要三種運動(dòng)相結合。有氧運動(dòng)對于心血管、呼吸系統、免疫系統等的健康是必需的；抗阻運動(dòng)對于骨骼、肌肉、關(guān)節的健康是必需的。拉伸運動(dòng)對于肌肉關(guān)節的健康、神經(jīng)和血管的健康是必需的。長(cháng)期進(jìn)行單一項目的運動(dòng)，而缺乏針對局部關(guān)節等重點(diǎn)區域的保護性力量練習，活動(dòng)部位容易發(fā)生局部勞損性損傷，而另外一些活動(dòng)不足部位會(huì )發(fā)生退行性病變或廢用性萎縮。

　　因此，糖尿病病友要把有氧運動(dòng)、抗阻運動(dòng)、拉伸運動(dòng)三者結合。

　　有氧運動(dòng)的安排

　　每天三餐后1.5～2.0小時(shí)進(jìn)行中等強度的有氧運動(dòng)，每次10分鐘。

　　高強度的心肺耐力運動(dòng)，每周可以安排2次，必須在身體狀況好的情況下進(jìn)行，如周末1次、平時(shí)1次。高強度運動(dòng)后要有充分的恢復時(shí)間（48～72h），因此不能做多次。建議三餐前進(jìn)行9分鐘高強度間歇性運動(dòng)。具體做法是：1分鐘高強度運動(dòng)(強度為90%最大心率)，休息30秒，再進(jìn)行第2次高強度運動(dòng)1分鐘，再休息30秒，重復6遍，然后再進(jìn)餐。

　　每次有氧運動(dòng)結束后應該做5～10分鐘的拉伸練習，放松緊張的肌肉。

　　力量練習的安排

　　在有氧運動(dòng)基礎上，每天必須要有大關(guān)節的力量練習，建議采用循環(huán)力量訓練法：從上肢到腰腹到下肢都要活動(dòng)到。

　　在此基礎上，可以針對自己的短板或者需要強化的部位進(jìn)行有針對性的力量練習：周一、周三、周五進(jìn)行上肢、腰腹的力量練習；每周二、四、六做下肢的力量練習。

　　對于局部關(guān)節出現病痛的患者，要進(jìn)行局部力量練習。比如膝關(guān)節痛的患者，必須做加強膝關(guān)節周?chē)α康木毩暎缈繅Χ遵R步、彈力繩阻力下后踢腿，彈力繩環(huán)繞膝關(guān)節下的橫向跨步移動(dòng)等。

　　力量練習的強度，可以采用無(wú)器械靠自身體重進(jìn)行的運動(dòng)，也可以采用自由重量練習，如彈力帶、啞鈴等，這些練習方法對于運動(dòng)的穩定性要求較高，動(dòng)作要慢。力量練習推薦每次3組，每組8～10次。力量練習過(guò)程中，一定要自然呼吸模式，不要屏氣。

　　拉伸練習的安排

　　大關(guān)節的拉伸練習隔天或隔兩天做1次，每次至少4組，每個(gè)動(dòng)作持續15～30秒。

　　循序漸進(jìn)地改進(jìn)運動(dòng)

　　每隔1周或2周，隨著(zhù)身體對運動(dòng)強度的適應（運動(dòng)耐力、最大力量、心肺功能提升），要采用循序漸進(jìn)的方法不斷提升訓練強度。每3個(gè)月測量1次自己的體質(zhì)，結合體重、體成分、醫學(xué)檢查結果、自身感覺(jué)等綜合分析，不斷糾正鍛煉計劃。

　　運動(dòng)對糖尿病病友來(lái)說(shuō)，和膳食調整一樣重要，大量研究均顯示，運動(dòng)可以減緩糖尿病進(jìn)展，糖尿病初期的病友，可以按照這套運動(dòng)方案做運動(dòng)。糖尿病病友的運動(dòng)方案需要個(gè)體化，具體方案可咨詢(xún)運動(dòng)康復科醫生。