糖尿病患者究竟該如何運動(dòng)?這里有模板!
需要三種運動(dòng)
糖尿病病友應避免單一的運動(dòng)模式,需要三種運動(dòng)相結合。有氧運動(dòng)對于心血管、呼吸系統、免疫系統等的健康是必需的;抗阻運動(dòng)對于骨骼、肌肉、關(guān)節的健康是必需的。拉伸運動(dòng)對于肌肉關(guān)節的健康、神經(jīng)和血管的健康是必需的。長(cháng)期進(jìn)行單一項目的運動(dòng),而缺乏針對局部關(guān)節等重點(diǎn)區域的保護性力量練習,活動(dòng)部位容易發(fā)生局部勞損性損傷,而另外一些活動(dòng)不足部位會(huì )發(fā)生退行性病變或廢用性萎縮。
因此,糖尿病病友要把有氧運動(dòng)、抗阻運動(dòng)、拉伸運動(dòng)三者結合。
有氧運動(dòng)的安排
每天三餐后1.5~2.0小時(shí)進(jìn)行中等強度的有氧運動(dòng),每次10分鐘。
高強度的心肺耐力運動(dòng),每周可以安排2次,必須在身體狀況好的情況下進(jìn)行,如周末1次、平時(shí)1次。高強度運動(dòng)后要有充分的恢復時(shí)間(48~72h),因此不能做多次。建議三餐前進(jìn)行9分鐘高強度間歇性運動(dòng)。具體做法是:1分鐘高強度運動(dòng)(強度為90%最大心率),休息30秒,再進(jìn)行第2次高強度運動(dòng)1分鐘,再休息30秒,重復6遍,然后再進(jìn)餐。
每次有氧運動(dòng)結束后應該做5~10分鐘的拉伸練習,放松緊張的肌肉。
力量練習的安排
在有氧運動(dòng)基礎上,每天必須要有大關(guān)節的力量練習,建議采用循環(huán)力量訓練法:從上肢到腰腹到下肢都要活動(dòng)到。
在此基礎上,可以針對自己的短板或者需要強化的部位進(jìn)行有針對性的力量練習:周一、周三、周五進(jìn)行上肢、腰腹的力量練習;每周二、四、六做下肢的力量練習。
對于局部關(guān)節出現病痛的患者,要進(jìn)行局部力量練習。比如膝關(guān)節痛的患者,必須做加強膝關(guān)節周?chē)α康木毩暎缈繅Χ遵R步、彈力繩阻力下后踢腿,彈力繩環(huán)繞膝關(guān)節下的橫向跨步移動(dòng)等。
力量練習的強度,可以采用無(wú)器械靠自身體重進(jìn)行的運動(dòng),也可以采用自由重量練習,如彈力帶、啞鈴等,這些練習方法對于運動(dòng)的穩定性要求較高,動(dòng)作要慢。力量練習推薦每次3組,每組8~10次。力量練習過(guò)程中,一定要自然呼吸模式,不要屏氣。
拉伸練習的安排
大關(guān)節的拉伸練習隔天或隔兩天做1次,每次至少4組,每個(gè)動(dòng)作持續15~30秒。
循序漸進(jìn)地改進(jìn)運動(dòng)
每隔1周或2周,隨著(zhù)身體對運動(dòng)強度的適應(運動(dòng)耐力、最大力量、心肺功能提升),要采用循序漸進(jìn)的方法不斷提升訓練強度。每3個(gè)月測量1次自己的體質(zhì),結合體重、體成分、醫學(xué)檢查結果、自身感覺(jué)等綜合分析,不斷糾正鍛煉計劃。
運動(dòng)對糖尿病病友來(lái)說(shuō),和膳食調整一樣重要,大量研究均顯示,運動(dòng)可以減緩糖尿病進(jìn)展,糖尿病初期的病友,可以按照這套運動(dòng)方案做運動(dòng)。糖尿病病友的運動(dòng)方案需要個(gè)體化,具體方案可咨詢(xún)運動(dòng)康復科醫生。