擁有完美的肌肉是每位男性朋友的夢(mèng)想，除了需要合理的運動(dòng)外，還要做好的就是飲食的搭配。只有飲食和健身合理搭配才能夠真正的增肌。在這里，為大家介紹一下哪些食物可以幫你增肌，快來(lái)一起看看吧。

　　男性增肌的飲食方案

　　訓練后進(jìn)食高蛋白：科學(xué)研究表明，負重訓練也能促進(jìn)生長(cháng)激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內的修復機能，促使生長(cháng)激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練后，生長(cháng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長(cháng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(cháng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長(cháng)激素的分泌和肌肉生長(cháng)提供了兩次機會(huì )，難怪能獲得成功。

　　晚餐高蛋白：發(fā)達的肌肉可通過(guò)有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。日本運動(dòng)營(yíng)養學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現，促進(jìn)肌肉生長(cháng)的生長(cháng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(cháng)激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。因此，健美運動(dòng)員應在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(cháng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強大的肌肉塊。

　　每日多餐：運動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內的脂肪就會(huì )囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強的自我調節能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì )做出這樣的反應：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養被吸收的量。有統計為證，一組男運動(dòng)員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。

　　男性增肌吃什么好？

　　牛奶：劇烈的運動(dòng)需要骨頭堅硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。

　　雞胸肉：雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。

　　魚(yú)：劇烈運動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復體能，因為魚(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。

　　蔬菜：運動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

　　米飯和面食：全麥谷物做成的面食和米飯是運動(dòng)員的重要飲食組成，因為這類(lèi)食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動(dòng)者的身體能量。

　　運動(dòng)飲料：運動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動(dòng)時(shí)身體會(huì )大量出汗，不僅會(huì )丟失水分，而且會(huì )損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補充水，因為滲透壓的原因會(huì )使細胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內環(huán)境紊亂，而適時(shí)補充運動(dòng)飲料，有助于調節身體機能。

　　除此之外，適當的補充維生素b2也能夠增肌哦。

　　維生素b2可增肌

　　人們都知道，身體長(cháng)肌肉要靠攝入蛋白質(zhì)，但是如果光補蛋白，沒(méi)有維生素B2，補再多蛋白也是白搭。

　　這是因為在眾多維生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機體蛋白質(zhì)的合成代謝，維護皮膚及黏膜的完整，對肌肉發(fā)育有重要作用。健身專(zhuān)家指出，維生素B2主要存在于動(dòng)物內臟中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類(lèi)和紅肉類(lèi)也含有維生素B2。但由于動(dòng)物內臟所含脂肪量比較高，也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋，普通訓練者每天吃4～5個(gè)雞蛋，牛奶不要超過(guò)500毫升。

　　正確的選擇飲食對于增肌來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。