辭舊迎新，2016年金猴踏春來(lái)。新年應有新計劃，健康規劃同樣不可少。2016，其實(shí)是個(gè)健康年——從平衡膳食，到規律運動(dòng)，從改掉壞習慣，到掌管新生活，只要記住“2016”這四個(gè)數字，“健康”在這一整年就不會(huì )缺席!

　　2：每天2兩粗糧

　　民以食為天，口腹之安是健康之本。新年怎么吃?記住兩個(gè)2，既不貪食，也不貪量。

　　哈爾濱醫科大學(xué)附屬第一醫院營(yíng)養科的閆雅更主任說(shuō)，在科學(xué)膳食面前，漂亮的吃食卻未必會(huì )讓人吃得漂亮，活得健康。尤其現在生活條件都很富足，吃得太好已經(jīng)成了很多慢病發(fā)生發(fā)展的直接誘因。

　　要擁有一個(gè)科學(xué)平衡的飲食并不難做到。就拿我們每天都要吃的主食來(lái)說(shuō)，《中國居民膳食指南》建議我們每天食用2兩左右的粗糧，“粗細搭配”就能幫助我們很好地調節身體狀況。

　　“粗糧中不僅含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，而且它的膳食纖維也高，有利于我們控制體重，預防心血管疾病，還能調節血糖。”國家二級公共營(yíng)養師毛奇為介紹說(shuō)，“但要注意，粗糧也不宜吃得太多，因為它會(huì )影響礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等營(yíng)養素的吸收，還可能會(huì )引起消化不良、便秘、胃腸結石等。”

　　“這和肉類(lèi)食物的攝入量很像，”閆雅更主任說(shuō)，“相當一部分人每日的肉類(lèi)攝入量都超過(guò)了2兩，而且多數食用的還是含脂肪較多的豬肉，這無(wú)疑會(huì )增加慢性病的危險因素。”其實(shí)不管是粗糧也好，肉類(lèi)也罷，“有而不過(guò)”才是平衡膳食的關(guān)鍵。

　　可以說(shuō)，“吃”是人生中的頭等大事，雖然健康飲食總是被“饞蟲(chóng)”和“懶惰”打敗，但閆雅更主任說(shuō)，只要我們在做飯、吃飯時(shí)把每天“2兩粗糧、2兩肉”這樣的意識埋在心頭，被破壞掉了平衡的膳食寶塔，也都能重新變得牢固，讓科學(xué)的膳食成為我們健康的守護者。

　　0：零吸煙

　　吃飽之后是睡好。習主席在2015年縣委書(shū)記研修班學(xué)員座談會(huì )上，曾回憶自己擔任縣委書(shū)記的往事，稱(chēng)自己當時(shí)常熬夜老生病，并告誡大家不要熬夜，網(wǎng)友一片點(diǎn)贊!

　　熬夜為什么會(huì )生病呢?這就不得不提熬夜的壞處。英國薩里大學(xué)發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現，每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，持續一周，人體內就會(huì )有711種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力等功能。

　　北京東方醫院亞健康科主任彭玉清對此也深有感觸，“很多人處于亞健康狀態(tài)和不規律的作息有著(zhù)很大關(guān)聯(lián)，熬夜的人，交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天往往頭昏腦漲、記憶力減退、反應遲鈍等。時(shí)間長(cháng)了，還會(huì )出現神經(jīng)衰弱、失眠等問(wèn)題。當睡眠債積累到一定程度后，就會(huì )損傷身體臟器，誘發(fā)疾病。

　　如果說(shuō)熬夜有時(shí)候可能是迫不得已，那么吸煙絕對是自己刺向自己的刀。

　　每當霧霾紅色預警，我們匆匆戴上口罩，生怕遭受PM2.5的襲擊。可是，你是否知道吸煙對個(gè)體的傷害遠比霧霾要大。

　　彭玉清主任表示，吸煙和熬夜一樣都是對身體的透支，加快摧毀身體機能。它是對神經(jīng)系統的一種刺激，導致神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，進(jìn)而損傷血管，導致器官缺氧，最后身體各器官的損傷會(huì )像瀑布一樣一瀉而下。

　　如果這些還不足以點(diǎn)醒你，那我們來(lái)用數字說(shuō)話(huà)：研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，患肺癌的危險高8~12倍，患喉癌的危險高8倍，患食管癌的危險高6倍，患膀胱癌的危險高4倍，患冠心病的危險高10倍。另外，家中一人吸煙，其他人被動(dòng)吸煙，被動(dòng)吸煙的人比沒(méi)有被動(dòng)吸煙者患癌的危險增加1倍。

　　其實(shí)，吸煙和熬夜都是一種不良的生活習慣，我們不僅要規律作息，拒絕吸煙，還要注意不酗酒、不挑食等。

　　1：每天1斤蔬菜

　　國家衛計委前不久發(fā)布的《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告(2015年)》顯示，我國居民脂肪攝入量過(guò)多，蔬菜、水果攝入量有所下降，呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”。

　　哈爾濱醫科大學(xué)附屬第一醫院營(yíng)養科主任閆雅更表示，蔬菜的特點(diǎn)是水分多、能量較低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、天然抗氧化劑的重要來(lái)源，而且在預防癌癥、心腦血管疾病、預防便秘、控制體重有很好的作用。其實(shí)，大家都知道多吃蔬菜好，可究竟怎么吃，心里沒(méi)譜。

　　國家一級公共營(yíng)養師徐明磊建議，吃蔬菜不僅要“花心”還要“好色”。不同蔬菜所含營(yíng)養成分不同，攝入太單一，就算吃夠了量，也事倍功半，所以要“花心”一些，選擇不同種類(lèi)的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類(lèi)，每天攝入種類(lèi)越多越好。

　　從數量上說(shuō)，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個(gè)網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個(gè)網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。此外，要青睞深顏色的蔬菜，研究表明深色蔬菜的營(yíng)養價(jià)值一般優(yōu)于淺色。比如菠菜、油菜、西紅柿、西蘭花等都是屬于深色蔬菜。最后，還要做個(gè)“有心”之人，合理的烹調方法也極為重要。蔬菜盡量采用蒸煮的做法，最大限度地保留其營(yíng)養價(jià)值。

　　不過(guò)，不管吃得多健康，光吃不動(dòng)可不行!國家體育總局副研究員丁麗玲表示，人體的幾百塊肌肉就像人體衛兵，不同兵種相互有序配合，人才得以正常活動(dòng)。如果這些衛兵老不訓練，就會(huì )罷工出現問(wèn)題，導致肌肉力量下降、心功能減退等。運動(dòng)相當于肌肉的集訓，可以防止骨質(zhì)疏松還能排毒養顏，何樂(lè )而不為?

　　在公園里，經(jīng)常會(huì )看到很多人跳廣場(chǎng)舞、練太極拳等，這些都是很好的運動(dòng)形式。丁麗玲表示，鍛煉其實(shí)也像吃飯一樣，不僅要吃夠量還要講究多樣化。最好每天鍛煉一小時(shí)左右，運動(dòng)形式三種以上。比如快步走，加上健身氣功，再配合踢毽子或者太極拳、柔力球、廣場(chǎng)舞等。時(shí)間上可以化整為散，上午安排半個(gè)小時(shí)的太極拳或健身氣功鍛煉，下午進(jìn)行快步走或輕微力量練習。總之，不管如何搭配，鍛煉的內容中要有筋骨的抻拉、輕微力量的練習和有氧運動(dòng)，這樣身體汲取的營(yíng)養才全面。不過(guò)，每天一小時(shí)也并非絕對值，鍛煉要因人而異，切不可逞強，重要的是適度和堅持。

　　6：每天攝鹽量低于6克

　　“我吃過(guò)的鹽比你走的路還要多!”老人們常會(huì )用這句話(huà)，為小輩們可能要犯的錯誤提醒。但對于“食鹽”這件事兒來(lái)說(shuō)，每天不超過(guò)6克的攝入量卻是我們最應該管理好的，尤其是家里的老人。

　　“鹽中含有大量的鈉離子，鈉會(huì )引起體內血容量的增加，所以食用過(guò)多的鹽，就會(huì )導致血壓升高，心臟負擔也會(huì )加重。”閆雅更主任說(shuō)，中國營(yíng)養師協(xié)會(huì )每年也都在向大家強調食鹽不宜超過(guò)6克有多重要。

　　據中國居民營(yíng)養與健康狀況調查顯示，我國居民平均每人每天的食鹽攝入量達到了12克，竟是《中國居民膳食指南》建議量的兩倍。控制食鹽量對于味蕾發(fā)達的中國老百姓來(lái)說(shuō)確實(shí)不容易，所以做起來(lái)更要講究方法。

　　毛奇為營(yíng)養師建議大家不妨把限鹽設備使用起來(lái)，比如做菜時(shí)用限鹽勺來(lái)控制鹽量;也可以試著(zhù)加入些能提升咸味感的食材，如青椒、洋蔥等。另外，閆雅更主任還建議主婦們多做些酸甜口味的菜肴，而且要多醋少糖，這樣漸漸地下來(lái)，便會(huì )發(fā)現家人口味的悄然轉變。

　　其實(shí)，控制好了嘴這道關(guān)卡，不僅高血壓、冠心病的發(fā)生率會(huì )降低，以飲食、肥胖為誘因的糖尿病的發(fā)生率也會(huì )減少。幾位專(zhuān)家都表示，合理膳食、加強運動(dòng)等生活方式干預，不僅對糖尿病患者來(lái)說(shuō)很重要，健康人群也更需要。

　　大家都知道，按照世界衛生組織的標準，空腹血糖達到7.0毫摩爾/升就是糖尿病了。為了讓我們的空腹血糖值不冒出健康的范圍，就得對生活狀態(tài)有一個(gè)整體的把控。平衡飲食，不熬夜、合理運動(dòng)等，都是讓人體空腹血糖值等各項指標維持正常的保障。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，控制好鹽，再監管好“糖”，就是對我們身體最基本的一個(gè)健康管理了。而“2016”這幾個(gè)簡(jiǎn)單的數字，也不過(guò)是帶著(zhù)合理示意的一組健康叮嚀。記住這樣的“2016”，新的一年里就一定會(huì )有健康相隨。