一.設(shè)定目標(biāo)
列出你能集中注意力去做的事情和目標(biāo)
一旦你確定了你想要增加的優(yōu)先待辦事項(xiàng)和具體活動(dòng),你可以寫下這些目標(biāo)的在一張列表上。
確保每個(gè)目標(biāo)都是:具體的,可衡量的,可實(shí)現(xiàn)的,現(xiàn)實(shí)的和時(shí)間短的。
一種選擇是創(chuàng)建15個(gè)項(xiàng)目的目標(biāo)。按照從最簡(jiǎn)單到最困難排序。首先完成最簡(jiǎn)單的目標(biāo),然后朝著最困難的目標(biāo)努力。一個(gè)小而簡(jiǎn)單的目標(biāo)可能是遛狗,而一個(gè)大目標(biāo)是獲得晉升或獲得新的工作。
祝賀你自己每一個(gè)成果。當(dāng)你在某個(gè)目標(biāo)上取得進(jìn)展時(shí),可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一下。例如享受按摩,特殊晚餐,或其他你喜歡的事情(必須是安全的,而不是毒品或酒精一類)。
評(píng)估你的進(jìn)度,并相應(yīng)地做出改變
目標(biāo)是不斷發(fā)展的。對(duì)于你完成的每一個(gè)目標(biāo),你可以開(kāi)始設(shè)定新的和更高級(jí)的目標(biāo)。如果你發(fā)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)不適合你,或者你改變了主意,把它改變成你認(rèn)為更有幫助的東西。
在日記中跟蹤記錄你的日?;顒?dòng)和目標(biāo)。這可以幫助你保持走在正確的道路上,并增加你記住重要目標(biāo)和任務(wù)的能力。
一旦你完成一個(gè)目標(biāo),那就重新立一個(gè)新的目標(biāo)!例如,如果你的第一個(gè)目標(biāo)是減掉十斤體重?,F(xiàn)在你想減掉更多,那就集中注意力去做這件事?;蛘?,如果你想鍛煉更多,但卻陷入了一個(gè)無(wú)聊的體育鍛煉的習(xí)慣,那就去遠(yuǎn)足或跑步。
嘗試積極思考,即使遇到挫折。對(duì)自己說(shuō)一些話,比如說(shuō):“我遇到一個(gè)挫折,但是我會(huì)從中學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn),下一次我會(huì)做的更好。我知道我可以做到這一點(diǎn)!“寫下這段話,如果這對(duì)你有幫助,你可以每天對(duì)自己說(shuō)。
二.增加正面的關(guān)系
獲得專業(yè)支持
當(dāng)你從抑郁癥中恢復(fù)過(guò)來(lái)時(shí),獲得專業(yè)幫助是非常重要的,以幫助確保抑郁情緒不會(huì)反復(fù)。因此,如果您已經(jīng)參加了治療,請(qǐng)繼續(xù)處理您的治療計(jì)劃。
如果你已經(jīng)有一位治療師,就要討論你想要的新目標(biāo)。確保您遵循并繼續(xù)您的治療。
如果你沒(méi)有治療師來(lái)幫助治療你的抑郁癥,那就找個(gè)專業(yè)治療師試試吧。治療師可以通過(guò)使用諸如認(rèn)知行為療法(CBT)等具體干預(yù)措施來(lái)幫助您減少抑郁癥惡化的可能性,這些干預(yù)措施有助于改變您的思維以促進(jìn)持久健康。
繼續(xù)看你的精神科醫(yī)生,按規(guī)定服藥。
和醫(yī)生談?wù)勀愕慕】?,飲食和運(yùn)動(dòng)。
尋求幫助,如果上癮影響你的生活
成癮會(huì)加重抑郁癥的癥狀,使恢復(fù)困難。無(wú)論是物質(zhì),食物,賭博,購(gòu)物,自我傷害,性行為還是飲食失調(diào)、游戲,都可以得到專業(yè)的戒斷咨詢服務(wù)。抑郁和成癮往往是密切相關(guān)的,因此可能需要同時(shí)治療抑郁和成癮。
尋求幫助的一種方法是與你的醫(yī)生,治療師或精神科醫(yī)生交談。他們可以給你一個(gè)化學(xué)依賴治療的轉(zhuǎn)診。一些治療師甚至擅長(zhǎng)藥物治療。你可以參加門診治療或住院治療(藥物康復(fù))。
從任何成癮狀態(tài)的恢復(fù)需要時(shí)間,但這個(gè)過(guò)程是非常值得做的,將有助于支持你的整體健康和減少你的抑郁癥。
重新連接
有時(shí)候在抑郁狀態(tài)中時(shí),人們可能會(huì)失去重要的朋友,家人和其他人際關(guān)系的聯(lián)系。
然而,社會(huì)支持對(duì)于維持一種快樂(lè)的生活方式是非常重要的,減少了抑郁癥再次發(fā)生的可能性,并從困難的生活情況中反彈回來(lái)。
發(fā)送電子郵件,短信,卡片或信件,詢問(wèn)你的朋友在做什么。專注于你在生活中所做的積極的事情,并提出問(wèn)題。
給朋友打個(gè)電話,邀請(qǐng)她見(jiàn)面吃午飯或聊天、一起參加娛樂(lè)活動(dòng)。
加入支持小組
社會(huì)支持,尤其是來(lái)自相同遭遇的其他人的支持,對(duì)于從抑郁癥中恢復(fù)過(guò)來(lái)并持續(xù)保持健康的前景非常有用。
結(jié)交新朋友
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間抑郁之后,你可能會(huì)感覺(jué)良好,可以培養(yǎng)新的人際關(guān)系,特別是如果你已經(jīng)拋棄了原有的友誼和關(guān)系。通過(guò)做你感興趣的事情,你可能會(huì)遇到同樣興趣和相似性格的人。
加入興趣小組,俱樂(lè)部,運(yùn)動(dòng)隊(duì),慈善機(jī)構(gòu)等。
每當(dāng)你收到一個(gè)社交邀請(qǐng),試著說(shuō)是。你說(shuō)的越多次,就會(huì)收到更多的邀請(qǐng)。另外,每次有朋友邀請(qǐng)您做某事,請(qǐng)?jiān)谙轮苎?qǐng)他們。這保持平衡,你們的關(guān)系將更加緊密。
三.保持身體健康
治療醫(yī)療問(wèn)題
有時(shí)抑郁癥可能與醫(yī)學(xué)問(wèn)題有關(guān),包括甲亢,帕金森病或亨廷頓病。這也可能是藥物的副作用。如果抑郁不是由您的健康狀況引起的,如果您感到不適,并且認(rèn)為是負(fù)面的,您的情況仍然可能會(huì)影響您的情緒。當(dāng)你處于痛苦或身體不適的狀態(tài)時(shí),很難做出積極的反應(yīng)。
如果您有長(zhǎng)期的醫(yī)療問(wèn)題,請(qǐng)定期與您的醫(yī)生會(huì)面。
如果您注意到抑郁癥的發(fā)生與新藥或其他藥物治療有關(guān)系,請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生。
關(guān)注日常生活活動(dòng)
對(duì)于抑郁癥,可能很難跟上諸如洗澡,清潔和一般自我維護(hù)(即洗臉或刷牙)等日常任務(wù)。當(dāng)你成功的緩解抑郁癥狀,并可以重新照顧自己的時(shí)候關(guān)注日常生活中的事情。
照顧自己可以幫助你更好地了解自己,并減少抑郁癥加重或復(fù)發(fā)的可能性。
例如,當(dāng)你整天穿著睡衣呆在家里時(shí),你不太可能想要離開(kāi)房間做事。
但是,如果你每天洗澡,整理你的頭發(fā)和化妝,挑選你感覺(jué)良好的衣服,你可能感覺(jué)更強(qiáng)大。
列出你可以做的自我維護(hù)的事情。這個(gè)清單可能包括:洗衣服,購(gòu)買新衣服,洗頭發(fā),理發(fā)或化妝讓自己看起來(lái)更好。
運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以幫助預(yù)防和減輕抑郁癥狀。
這些運(yùn)動(dòng)真正實(shí)施起來(lái)并沒(méi)有你想象的那樣難,你可能會(huì)感覺(jué)到由于腦內(nèi)釋放的內(nèi)啡肽而感覺(jué)好十倍。
從十分鐘的步行開(kāi)始,到20分鐘。
如果你沒(méi)有鍛煉的動(dòng)力,試著告訴自己:“完成后我會(huì)好起來(lái)的。”或者只是在跑步機(jī)上做五到十分鐘。有時(shí)候,你只需要克服起身和移動(dòng)的問(wèn)題,十分鐘之后,你可能會(huì)想跑步十多次。
如果你在追求更具挑戰(zhàn)性的東西,你會(huì)感覺(jué)到內(nèi)啡肽在跑步,健身課或其他有氧運(yùn)動(dòng)后帶來(lái)的快感。
四.有效應(yīng)對(duì),減少經(jīng)常性抑郁癥
積極調(diào)節(jié)你的情緒
當(dāng)你陷入不斷反芻的思想漩渦時(shí),你的情緒會(huì)越來(lái)越差,避免這一情況,將有助你調(diào)節(jié)情緒。
避免反芻。當(dāng)你反思時(shí),你會(huì)在腦海中一遍又一遍地重復(fù)消極的情況。雖然你可能正在重新審視一個(gè)事情,試圖確定究竟發(fā)生了什么錯(cuò)誤,但反芻只會(huì)加劇消極的情緒,并不能提供一點(diǎn)洞察力。相反,試著問(wèn)自己:“如果有什么,我可以改變嗎?”制定一個(gè)小的,可管理的目標(biāo)列表,以解決您能夠改變的事情。如果你散步或鍛煉身體,這也可能有助于避免不斷反芻。
抓住消極的想法,并改變它們
每個(gè)人都有不時(shí)的消極想法。
然而,如果你有更多的消極想法,你可能感到更郁悶。
這是因?yàn)槲覀兊南敕ㄅc我們的感受有很大關(guān)系。不要相信消極的自我對(duì)話,你可以學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)他們,培養(yǎng)積極的思維習(xí)慣。
把你的想法看作是假設(shè)或短暫的想法,而不是事實(shí)。
如果你有一個(gè)消極的想法,如“這種情況是可怕的,我討厭它。“質(zhì)疑你對(duì)這種想法的看法。這就是所謂的認(rèn)知重新評(píng)估。這一切都不好嗎?這真的太可怕了嗎?還是可以試著去應(yīng)付呢?你有可能改變你對(duì)它的看法,或找到一種方法來(lái)幫助它變得更好?告訴自己,“這并不算什么。雖然這個(gè)想法對(duì)我來(lái)說(shuō)并不好,但我可以處理它。“
使用積極的自我對(duì)話
患有抑郁癥的人可能會(huì)養(yǎng)成自我厭惡或消極自我對(duì)話的習(xí)慣。
一些例子包括思考:“我不夠好。我是一個(gè)失敗者我很愚蠢。“如果你有類似的消極想法,這很可能會(huì)導(dǎo)致負(fù)面情緒。為了對(duì)抗這種想法,你可以使用積極的自我肯定來(lái)應(yīng)付。
一個(gè)積極肯定的例子是思考:“我盡我所能,去盡力做好它。我一定會(huì)成功。“
參與使你感到快樂(lè)的活動(dòng)
休閑和快樂(lè)是積極的幸福感的重要組成部分?;钴S可以增加你應(yīng)付壓力或壓抑生活事件的能力。
列出愉快的活動(dòng)并在每天安排。例如,您可以計(jì)劃:看電影,看書,吃最喜歡的食物,散步,泡泡浴,去圖書館或博物館,逛街購(gòu)物,買鮮花,做美容或你的頭發(fā)完了,或出去吃晚飯。
重點(diǎn)是積極的
有時(shí)有抑郁史的人難以專注于生活的積極方面。然而,把注意力集中在積極的思想和活動(dòng)上,可以增加你積極的情緒,減少情緒低落。
把重點(diǎn)放在積極的一方面是保持快樂(lè)的基本方法。有選擇性的忽視或忽略負(fù)面的一面,只看好的一面。
把重點(diǎn)放在積極的方面還要選擇適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)來(lái)增加你的積極情緒。例如,選擇適當(dāng)?shù)挠^看資料;如果你感到悲傷-不要看新聞或悲傷的電影??催@些東西對(duì)于那些已經(jīng)習(xí)慣了生活中的負(fù)面事物的人來(lái)說(shuō)是無(wú)濟(jì)于事的,這只會(huì)助長(zhǎng)負(fù)面情緒。所以,不再接觸這些信息,讀一本積極向上的書?;蛘吒恍┓e極向上的人在一起。
讓社會(huì)重視抑郁癥,讓公眾關(guān)愛(ài)抑郁癥患者。
1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。
健客價(jià): ¥80治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。
健客價(jià): ¥102鹽酸帕羅西汀片,適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對(duì)日?;顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀:感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價(jià): ¥54本品適用于治療各種類型抑郁癥(包括伴有焦慮的抑郁癥)及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥100適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書)。
健客價(jià): ¥166適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥120適用于治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。其它詳見(jiàn)說(shuō)明書。
健客價(jià): ¥48主要用于治療各種類型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴者戒斷后的情緒障礙。
健客價(jià): ¥64適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥、強(qiáng)迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書)
健客價(jià): ¥75用于治療抑郁癥。
健客價(jià): ¥54用于抑郁癥的治療,對(duì)于伴有或不伴焦慮癥的患者均有效。
健客價(jià): ¥641.抑郁癥:百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀,伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強(qiáng)迫癥:百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強(qiáng)迫觀念及強(qiáng)迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥:百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導(dǎo)瀉行為。
健客價(jià): ¥260用于抑郁癥的治療。
健客價(jià): ¥109用于治療抑郁癥及焦慮性神經(jīng)癥。
健客價(jià): ¥12舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥,初始治療有反應(yīng)后,舍曲林在治療強(qiáng)迫癥二年的時(shí)間內(nèi),仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客價(jià): ¥24用于抑郁癥的治療。
健客價(jià): ¥56治療各種類型的抑郁,包括伴有焦慮的抑郁癥反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀:乏力,睡眠障礙,對(duì)日?;顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感,食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥:感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象,從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀:心悸,出汗,氣短,胸痛,惡心,麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見(jiàn)的社交焦慮的癥狀:心悸,出汗,氣短
健客價(jià): ¥75各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥17用于治療各種抑郁癥,本品的鎮(zhèn)靜作用較強(qiáng),主要用于治療焦慮性或激動(dòng)性抑郁癥。
健客價(jià): ¥19抑郁癥。
健客價(jià): ¥62舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見(jiàn)情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無(wú)力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細(xì)。
健客價(jià): ¥54各種焦慮癥。
健客價(jià): ¥56主要用于抑郁癥,亦可用于治療強(qiáng)迫癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書)
健客價(jià): ¥26用于治療抑郁癥。
健客價(jià): ¥84