一.設(shè)定目標(biāo)

列出你能集中注意力去做的事情和目標(biāo)

一旦你確定了你想要增加的優(yōu)先待辦事項(xiàng)和具體活動(dòng)，你可以寫下這些目標(biāo)的在一張列表上。

確保每個(gè)目標(biāo)都是：具體的，可衡量的，可實(shí)現(xiàn)的，現(xiàn)實(shí)的和時(shí)間短的。

一種選擇是創(chuàng)建15個(gè)項(xiàng)目的目標(biāo)。按照從最簡(jiǎn)單到最困難排序。首先完成最簡(jiǎn)單的目標(biāo)，然后朝著最困難的目標(biāo)努力。一個(gè)小而簡(jiǎn)單的目標(biāo)可能是遛狗，而一個(gè)大目標(biāo)是獲得晉升或獲得新的工作。

祝賀你自己每一個(gè)成果。當(dāng)你在某個(gè)目標(biāo)上取得進(jìn)展時(shí)，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一下。例如享受按摩，特殊晚餐，或其他你喜歡的事情（必須是安全的，而不是毒品或酒精一類）。

評(píng)估你的進(jìn)度，并相應(yīng)地做出改變

目標(biāo)是不斷發(fā)展的。對(duì)于你完成的每一個(gè)目標(biāo)，你可以開(kāi)始設(shè)定新的和更高級(jí)的目標(biāo)。如果你發(fā)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)不適合你，或者你改變了主意，把它改變成你認(rèn)為更有幫助的東西。

在日記中跟蹤記錄你的日?；顒?dòng)和目標(biāo)。這可以幫助你保持走在正確的道路上，并增加你記住重要目標(biāo)和任務(wù)的能力。

一旦你完成一個(gè)目標(biāo)，那就重新立一個(gè)新的目標(biāo)！例如，如果你的第一個(gè)目標(biāo)是減掉十斤體重?，F(xiàn)在你想減掉更多，那就集中注意力去做這件事?；蛘?，如果你想鍛煉更多，但卻陷入了一個(gè)無(wú)聊的體育鍛煉的習(xí)慣，那就去遠(yuǎn)足或跑步。

嘗試積極思考，即使遇到挫折。對(duì)自己說(shuō)一些話，比如說(shuō)：“我遇到一個(gè)挫折，但是我會(huì)從中學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，下一次我會(huì)做的更好。我知道我可以做到這一點(diǎn)！“寫下這段話，如果這對(duì)你有幫助，你可以每天對(duì)自己說(shuō)。

二.增加正面的關(guān)系

獲得專業(yè)支持

當(dāng)你從抑郁癥中恢復(fù)過(guò)來(lái)時(shí)，獲得專業(yè)幫助是非常重要的，以幫助確保抑郁情緒不會(huì)反復(fù)。因此，如果您已經(jīng)參加了治療，請(qǐng)繼續(xù)處理您的治療計(jì)劃。

如果你已經(jīng)有一位治療師，就要討論你想要的新目標(biāo)。確保您遵循并繼續(xù)您的治療。

如果你沒(méi)有治療師來(lái)幫助治療你的抑郁癥，那就找個(gè)專業(yè)治療師試試吧。治療師可以通過(guò)使用諸如認(rèn)知行為療法（CBT）等具體干預(yù)措施來(lái)幫助您減少抑郁癥惡化的可能性，這些干預(yù)措施有助于改變您的思維以促進(jìn)持久健康。

繼續(xù)看你的精神科醫(yī)生，按規(guī)定服藥。

和醫(yī)生談?wù)勀愕慕】?，飲食和運(yùn)動(dòng)。

尋求幫助，如果上癮影響你的生活

成癮會(huì)加重抑郁癥的癥狀，使恢復(fù)困難。無(wú)論是物質(zhì)，食物，賭博，購(gòu)物，自我傷害，性行為還是飲食失調(diào)、游戲，都可以得到專業(yè)的戒斷咨詢服務(wù)。抑郁和成癮往往是密切相關(guān)的，因此可能需要同時(shí)治療抑郁和成癮。

尋求幫助的一種方法是與你的醫(yī)生，治療師或精神科醫(yī)生交談。他們可以給你一個(gè)化學(xué)依賴治療的轉(zhuǎn)診。一些治療師甚至擅長(zhǎng)藥物治療。你可以參加門診治療或住院治療（藥物康復(fù)）。

從任何成癮狀態(tài)的恢復(fù)需要時(shí)間，但這個(gè)過(guò)程是非常值得做的，將有助于支持你的整體健康和減少你的抑郁癥。

重新連接

有時(shí)候在抑郁狀態(tài)中時(shí)，人們可能會(huì)失去重要的朋友，家人和其他人際關(guān)系的聯(lián)系。

然而，社會(huì)支持對(duì)于維持一種快樂(lè)的生活方式是非常重要的，減少了抑郁癥再次發(fā)生的可能性，并從困難的生活情況中反彈回來(lái)。

發(fā)送電子郵件，短信，卡片或信件，詢問(wèn)你的朋友在做什么。專注于你在生活中所做的積極的事情，并提出問(wèn)題。

給朋友打個(gè)電話，邀請(qǐng)她見(jiàn)面吃午飯或聊天、一起參加娛樂(lè)活動(dòng)。

加入支持小組

社會(huì)支持，尤其是來(lái)自相同遭遇的其他人的支持，對(duì)于從抑郁癥中恢復(fù)過(guò)來(lái)并持續(xù)保持健康的前景非常有用。

結(jié)交新朋友

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間抑郁之后，你可能會(huì)感覺(jué)良好，可以培養(yǎng)新的人際關(guān)系，特別是如果你已經(jīng)拋棄了原有的友誼和關(guān)系。通過(guò)做你感興趣的事情，你可能會(huì)遇到同樣興趣和相似性格的人。

加入興趣小組，俱樂(lè)部，運(yùn)動(dòng)隊(duì)，慈善機(jī)構(gòu)等。

每當(dāng)你收到一個(gè)社交邀請(qǐng)，試著說(shuō)是。你說(shuō)的越多次，就會(huì)收到更多的邀請(qǐng)。另外，每次有朋友邀請(qǐng)您做某事，請(qǐng)?jiān)谙轮苎?qǐng)他們。這保持平衡，你們的關(guān)系將更加緊密。

三.保持身體健康

治療醫(yī)療問(wèn)題

有時(shí)抑郁癥可能與醫(yī)學(xué)問(wèn)題有關(guān)，包括甲亢，帕金森病或亨廷頓病。這也可能是藥物的副作用。如果抑郁不是由您的健康狀況引起的，如果您感到不適，并且認(rèn)為是負(fù)面的，您的情況仍然可能會(huì)影響您的情緒。當(dāng)你處于痛苦或身體不適的狀態(tài)時(shí)，很難做出積極的反應(yīng)。

如果您有長(zhǎng)期的醫(yī)療問(wèn)題，請(qǐng)定期與您的醫(yī)生會(huì)面。

如果您注意到抑郁癥的發(fā)生與新藥或其他藥物治療有關(guān)系，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生。

關(guān)注日常生活活動(dòng)

對(duì)于抑郁癥，可能很難跟上諸如洗澡，清潔和一般自我維護(hù)（即洗臉或刷牙）等日常任務(wù)。當(dāng)你成功的緩解抑郁癥狀，并可以重新照顧自己的時(shí)候關(guān)注日常生活中的事情。

照顧自己可以幫助你更好地了解自己，并減少抑郁癥加重或復(fù)發(fā)的可能性。

例如，當(dāng)你整天穿著睡衣呆在家里時(shí)，你不太可能想要離開(kāi)房間做事。

但是，如果你每天洗澡，整理你的頭發(fā)和化妝，挑選你感覺(jué)良好的衣服，你可能感覺(jué)更強(qiáng)大。

列出你可以做的自我維護(hù)的事情。這個(gè)清單可能包括：洗衣服，購(gòu)買新衣服，洗頭發(fā)，理發(fā)或化妝讓自己看起來(lái)更好。

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以幫助預(yù)防和減輕抑郁癥狀。

這些運(yùn)動(dòng)真正實(shí)施起來(lái)并沒(méi)有你想象的那樣難，你可能會(huì)感覺(jué)到由于腦內(nèi)釋放的內(nèi)啡肽而感覺(jué)好十倍。

從十分鐘的步行開(kāi)始，到20分鐘。

如果你沒(méi)有鍛煉的動(dòng)力，試著告訴自己：“完成后我會(huì)好起來(lái)的。”或者只是在跑步機(jī)上做五到十分鐘。有時(shí)候，你只需要克服起身和移動(dòng)的問(wèn)題，十分鐘之后，你可能會(huì)想跑步十多次。

如果你在追求更具挑戰(zhàn)性的東西，你會(huì)感覺(jué)到內(nèi)啡肽在跑步，健身課或其他有氧運(yùn)動(dòng)后帶來(lái)的快感。

四.有效應(yīng)對(duì)，減少經(jīng)常性抑郁癥

積極調(diào)節(jié)你的情緒

當(dāng)你陷入不斷反芻的思想漩渦時(shí)，你的情緒會(huì)越來(lái)越差，避免這一情況，將有助你調(diào)節(jié)情緒。

避免反芻。當(dāng)你反思時(shí)，你會(huì)在腦海中一遍又一遍地重復(fù)消極的情況。雖然你可能正在重新審視一個(gè)事情，試圖確定究竟發(fā)生了什么錯(cuò)誤，但反芻只會(huì)加劇消極的情緒，并不能提供一點(diǎn)洞察力。相反，試著問(wèn)自己：“如果有什么，我可以改變嗎？”制定一個(gè)小的，可管理的目標(biāo)列表，以解決您能夠改變的事情。如果你散步或鍛煉身體，這也可能有助于避免不斷反芻。

抓住消極的想法，并改變它們

每個(gè)人都有不時(shí)的消極想法。

然而，如果你有更多的消極想法，你可能感到更郁悶。

這是因?yàn)槲覀兊南敕ㄅc我們的感受有很大關(guān)系。不要相信消極的自我對(duì)話，你可以學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)他們，培養(yǎng)積極的思維習(xí)慣。

把你的想法看作是假設(shè)或短暫的想法，而不是事實(shí)。

如果你有一個(gè)消極的想法，如“這種情況是可怕的，我討厭它。“質(zhì)疑你對(duì)這種想法的看法。這就是所謂的認(rèn)知重新評(píng)估。這一切都不好嗎？這真的太可怕了嗎？還是可以試著去應(yīng)付呢？你有可能改變你對(duì)它的看法，或找到一種方法來(lái)幫助它變得更好？告訴自己，“這并不算什么。雖然這個(gè)想法對(duì)我來(lái)說(shuō)并不好，但我可以處理它。“

使用積極的自我對(duì)話

患有抑郁癥的人可能會(huì)養(yǎng)成自我厭惡或消極自我對(duì)話的習(xí)慣。

一些例子包括思考：“我不夠好。我是一個(gè)失敗者我很愚蠢。“如果你有類似的消極想法，這很可能會(huì)導(dǎo)致負(fù)面情緒。為了對(duì)抗這種想法，你可以使用積極的自我肯定來(lái)應(yīng)付。

一個(gè)積極肯定的例子是思考：“我盡我所能，去盡力做好它。我一定會(huì)成功。“

參與使你感到快樂(lè)的活動(dòng)

休閑和快樂(lè)是積極的幸福感的重要組成部分?；钴S可以增加你應(yīng)付壓力或壓抑生活事件的能力。

列出愉快的活動(dòng)并在每天安排。例如，您可以計(jì)劃：看電影，看書，吃最喜歡的食物，散步，泡泡浴，去圖書館或博物館，逛街購(gòu)物，買鮮花，做美容或你的頭發(fā)完了，或出去吃晚飯。

重點(diǎn)是積極的

有時(shí)有抑郁史的人難以專注于生活的積極方面。然而，把注意力集中在積極的思想和活動(dòng)上，可以增加你積極的情緒，減少情緒低落。

把重點(diǎn)放在積極的一方面是保持快樂(lè)的基本方法。有選擇性的忽視或忽略負(fù)面的一面，只看好的一面。

把重點(diǎn)放在積極的方面還要選擇適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)來(lái)增加你的積極情緒。例如，選擇適當(dāng)?shù)挠^看資料;如果你感到悲傷-不要看新聞或悲傷的電影?？催@些東西對(duì)于那些已經(jīng)習(xí)慣了生活中的負(fù)面事物的人來(lái)說(shuō)是無(wú)濟(jì)于事的，這只會(huì)助長(zhǎng)負(fù)面情緒。所以，不再接觸這些信息，讀一本積極向上的書?；蛘吒恍┓e極向上的人在一起。

讓社會(huì)重視抑郁癥，讓公眾關(guān)愛(ài)抑郁癥患者。