一、到底幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜？
聽(tīng)說(shuō)23點(diǎn)以后睡就算熬夜了，是這樣嗎？
先來(lái)了解2個(gè)狀態(tài)
①睡眠剝奪：不讓人按正常睡眠節律睡覺(jué)。比如平時(shí)你早睡早起，明天晚睡早起；或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪，長(cháng)期熬夜相當于慢性睡眠剝奪。
②睡眠時(shí)相延遲：晚睡晚起且自我感覺(jué)睡得夠；難以調節到早睡早起，除此以外睡眠周期沒(méi)有其它異常，白天精力也沒(méi)啥大問(wèn)題。
2種情況會(huì )引起或誘發(fā)睡眠時(shí)相延遲。一是
遺傳，天生是夜貓子；二是因為長(cháng)期的個(gè)體因素影響，比如不適應傳統的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經(jīng)常跨時(shí)區出差等。
幾點(diǎn)不睡覺(jué)，就算是熬夜？
23點(diǎn)不是絕對紅線(xiàn)。熬夜一般是指睡得不規律，睡得
不夠。
通常個(gè)人所需睡眠時(shí)間在4~10個(gè)小時(shí)不等，以需要8小時(shí)才能睡夠的人為例：
假如總是凌晨2點(diǎn)睡，每天早上7點(diǎn)必須起床，睡眠被剝奪，算熬夜；
同樣總是凌晨2點(diǎn)睡，但你有條件保持上午10點(diǎn)才起床，且白天不犯困，這屬于睡眠時(shí)相延遲，不算熬夜。如果想改變這種狀態(tài)，建議咨詢(xún)醫生，考慮用專(zhuān)業(yè)療法調節生物鐘。
如果你不是天生的夜貓子，或者實(shí)際情況不允許晚起，那就還是在當天結束前上床，別修仙。
二、長(cháng)期熬夜到底有什么危害？
長(cháng)期熬夜，會(huì )明顯影響內分泌系統和神經(jīng)系統的正常運行：
①精神狀態(tài)變差：大腦容易斷片兒，注意力很難集中，白天發(fā)困，出現神經(jīng)衰弱等問(wèn)題，嚴重的甚至會(huì )導致
抑郁癥的發(fā)生。
②代謝受影響：顯而易見(jiàn)的就是便秘、脫發(fā)、爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等，還會(huì )增加糖尿病和不孕不育等情況的風(fēng)險；
③奪走好視力：熬夜等于是超負荷用眼，對眼睛的傷害不僅僅是變成“熊貓
黑眼圈”，更重要的是，長(cháng)期熬夜、超負荷用眼，導致視力功能性減退。
④誘發(fā)
心腦血管疾病：熬夜時(shí)人處于緊張狀態(tài)，得不到放松，造成血管收縮異常，血壓比正常人高，容易誘發(fā)高血壓或者加重病情。現在心腦血管疾病發(fā)病率逐漸增多且越來(lái)越年輕化，常熬夜或是誘因之一。
⑤提高患癌風(fēng)險：熬夜會(huì )讓內分泌激素水平紊亂，使得細胞代謝異常，影響人體細胞正常分裂，導致細胞突變，進(jìn)而提高患癌風(fēng)險。
長(cháng)期熬夜，整個(gè)人都是虛脫的。變挫變丑變笨是一回事兒，更重要的是你的健康也被不斷透支。
三、有辦法健康地熬夜嗎？
想健康地熬夜？
沒(méi)有健康熬夜的方法，只能盡可能地降低熬夜的傷害：
關(guān)于能量補充：盡量避開(kāi)油炸類(lèi)高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全谷物餅干或面包。
關(guān)于提神飲品：咖啡、茶不要過(guò)量，否則胃腸道更受刺激；
關(guān)于水分補充：及時(shí)補充水分，有助于熬夜期間體內的代謝廢物及時(shí)通過(guò)腎臟排出體外，同時(shí)降低血液過(guò)度粘稠而形成血栓的風(fēng)險。注意不要憋尿。
關(guān)于緩解疲勞：瞇個(gè)眼小睡一會(huì )兒，或者做一組簡(jiǎn)單的身體拉伸動(dòng)作，多做深呼吸可以增加腦部供氧量。
定期體檢：有長(cháng)期熬夜經(jīng)歷的朋友，體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查，做好防范。
熬夜不應該成為常態(tài)。請記住來(lái)自中央的最高指示：年輕人不要老熬夜。
熬夜后怎么補回來(lái)？
長(cháng)期熬夜，可能造成不可逆的身體影響，這個(gè)健康債可能一輩子都還不起偶爾熬夜，可以通過(guò)以下方式調整回來(lái)：
在午睡時(shí)間、傍晚時(shí)間加入一小個(gè)睡眠周期（0.5~1.5小時(shí)）補覺(jué)，其他時(shí)間不宜補覺(jué)，熬夜第二天晚上早些睡覺(jué)；
多吃種類(lèi)豐富的水果、蔬菜和白開(kāi)水，補充維生素和水分。
上夜班的朋友：
白天補休時(shí)，盡量營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，保證褪黑素的正常分泌；
盡量拉長(cháng)倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會(huì )頻繁處于調整適應的狀態(tài)。
熬夜上癮的晚睡強迫癥朋友怎么辦？關(guān)掉WiFi，放下手機。
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