談情緒管理之前，需要先說(shuō)說(shuō)情緒是怎么產(chǎn)生的。

　　在生活中，有很多事情都會(huì )引起我們情緒的變化，那么真的是那些事情引起了我們的情緒反應嗎？

　　答案是：不全是。

　　因為當我們面對一件事情時(shí)，我們會(huì )站在自己的角度，根據自己的態(tài)度，結合自己的經(jīng)驗，依靠自己的能力來(lái)分析，評價(jià)這件事對自己來(lái)說(shuō)意味著(zhù)什么，然后，我們會(huì )根據這個(gè)評價(jià)/分析/判斷的結果，來(lái)給自己“選擇”一種情緒。

　　這就是心理學(xué)家阿爾伯特.艾利斯提出的情緒反應的ABC模式。

　　A（ActivatingEvent）——事件或情境

　　B（Beliefs）——你對這個(gè)事情或情境抱有的信念（即你的態(tài)度，想法，評價(jià)，解釋?zhuān)?/p>

　　C（Consequences）——結果：情緒結果（比如焦慮），行為結果（比如攻擊），生理結果（如心悸，手腳冰涼）

　　正是因為我們的情緒并不完全是由所面對的事情所決定的，所以這就使情緒管理成為可能，否則遇到什么事情就必須有什么情緒反應，那還管個(gè)什么啊。

　　也許有朋友會(huì )問(wèn)，為什么自己常常會(huì )經(jīng)歷非常極端的情緒，是我遇人不淑，還是運氣不好，問(wèn)題到底出在哪里？

　　需要說(shuō)明的是，情緒反應本身沒(méi)有問(wèn)題，如果我覺(jué)得我事事不如人，我當然會(huì )覺(jué)得抑郁自卑，如果我覺(jué)得他就是個(gè)十惡不赦的人渣，我當然會(huì )火冒三丈。那么，問(wèn)題出在哪兒呢？

　　問(wèn)題出在你對事情的判斷上。

　　一些常見(jiàn)的思維習慣/思維模式會(huì )使你對情況出現誤判，從而導致壞心情，繼而影響你解決問(wèn)題的能力。那么，找到并處理這些錯誤的想法，重新修訂你的判斷與結論，就可以幫助我們從自己給自己設下的圈套中走出來(lái)。

　　所以，我們在A(yíng)BC的基礎上，再加上D（Disputing）和E（EffectiveRationalBeliefs）兩個(gè)步驟，即：

　　D（Disputing）——找出你通常使用的那些有可能會(huì )誤導你，使你得出不準確結論或判斷的錯誤的思維模式。

　　E（EffectiveRationalBeliefs）——找到新的有效辦法，來(lái)幫助我們解決我們面對的問(wèn)題。

　　常見(jiàn)的錯誤思維有：

　　1.全或無(wú)式思維：看事情絕對化，走極端。如：我的工作必須要做的非常出色。/我安排好的事情絕對不能節外生枝。

　　2.貼標簽：對自己，別人或事情下籠統的結論，而不是具體而準確的指出問(wèn)題或描述問(wèn)題。如：我的報告沒(méi)做好，我真是個(gè)笨蛋。/我的領(lǐng)導又批評我了，他就是看我不順眼。

　　3.只關(guān)注負面因素：不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作總是出錯。/他總是給人惹麻煩。

　　4.懷疑和忽視積極因素：把正面的事情視作無(wú)關(guān)緊要。如：雖然領(lǐng)導說(shuō)我的工作做的還不錯，可他只不過(guò)是敷衍我罷了。

　　5.妄加揣測：從別人的行為中推測他們的想法或行動(dòng)會(huì )對自己不利。如：我覺(jué)得我的同事認為我不能完成這個(gè)項目。/她看見(jiàn)我了，可她沒(méi)理我，我哪里惹到她了？

　　6.相信運氣：經(jīng)常用不充分的證據來(lái)預測最壞的結果。如：一大早就出錯，今天的工作恐怕會(huì )糟糕透頂。

　　7.片面夸大或災難化：把事情的重要性看的非常大，把事情可能給自己帶來(lái)的影響過(guò)度化。如：如果他離開(kāi)我，我就活不下去了。

　　8.情緒化推理：根據自己的感覺(jué)而不是事實(shí)來(lái)評判事情。如：我很擔心，這次的工作一定做不好。

　　9.責怪別人：如這都是那個(gè)經(jīng)理的錯，她根本就不該給我安排這么多工作。

　　10.個(gè)人化：把錯誤全都歸于自身。如：他離開(kāi)我，是因為我不夠好。

　　11.絕對化要求：對自己，別人或事情的期望不切實(shí)際，或過(guò)于死板，僵化。如：我們絕對不能吵架。/不管怎么樣，我必須完成這項工作。

　　12.“我受不了了”：面對挫折和困境時(shí)，把自己的承受能力看的很低，認為自己無(wú)法承受。如：在高峰時(shí)間擠地鐵，我可受不了。/這項工作太枯燥了，我做不了。

　　上面這些思維模式看著(zhù)熟悉嗎？我們可能或多或少都中過(guò)招，一旦這樣的思維出現，我們幾乎馬上就能感到糟糕的情緒了。

　　所以，我們需要修正這些容易導致壞心情的思維方式，才能保護我們免于糟糕情緒的困擾。

　　1.相對思維：

　　如果你習慣用“特別好“或“特別糟”這樣的極端態(tài)度來(lái)看待事情的話(huà)，試試用一些中性的詞，來(lái)幫助你更為準確的看待問(wèn)題。

　　如：把“我的工作必須不能有一點(diǎn)錯誤。”替換成“我會(huì )努力把工作做好”。

　　2.接納自己：

　　當你的家人或朋友犯了錯誤之后，你會(huì )怎么做？通常我們都會(huì )支持他們。因為我們知道誰(shuí)都不是超人，誰(shuí)都可能有犯錯的時(shí)候。那么，你也會(huì )這樣對自己說(shuō)嗎？

　　如：把“我的報告搞砸了，我真是個(gè)蠢貨”替換成“我的報告里有幾個(gè)錯誤，但這并不能說(shuō)明這份報告一無(wú)是處。現在我發(fā)現的問(wèn)題出在哪里，下一份報告我會(huì )避免這些錯誤的。”

　　3.不貼標簽：

　　當你再準備說(shuō)自己或別人是一個(gè)“白癡”，“蠢貨”，“一點(diǎn)用都沒(méi)有”，等等標簽時(shí)，你可以再稍等一下，想一想你的這個(gè)標簽是否真的能準確，全面的概括或評價(jià)自己或別人。

　　我敢肯定答案是不能。

　　因為人是多面的，復雜的，絕不可能用一個(gè)或幾個(gè)詞就可以把一個(gè)人準確的概括出來(lái)。

　　所以，把“我這次考試考砸了，我真是個(gè)干什么都不行的人敗者”替換成“雖然我這次考試不及格，給我帶來(lái)一些麻煩和困擾，但我想我還是能找到些方法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題的。”

　　另外，當你對自己或別人的做法感到生氣，失望，抑郁時(shí)，記得只評價(jià)行為，而不要涉及到對人本身的評價(jià)，比如“雖然我們經(jīng)理人際交往能力不行，但他還不至于是個(gè)十足的白癡”。

　　4.把視野放寬：

　　不要只關(guān)注某一方面（特別是不好的那一面）而忽視整體，全面的看待問(wèn)題，好的，不好的都列出來(lái)，以幫助你理清思路，更好的解決問(wèn)題，而不是一味停留在或抑郁自責，或憤怒的情緒困擾中。

　　5.尋找事實(shí)證據：

　　學(xué)習福爾摩斯，用事實(shí)（而不是自己的想象）來(lái)做出結論，“我覺(jué)得他討厭我”或“我想他可能故意給我找麻煩”之類(lèi)統統屬于主觀(guān)想象，而不是事實(shí)，所以在下結論時(shí)，要記得看一看你的論據是否屬實(shí)。

　　另外，對自己的某些想法，你也可以試著(zhù)通過(guò)實(shí)際行動(dòng)來(lái)證明其正確與否。比如，如果你認為“我絕對受不了排隊”，那么當你必須要排隊時(shí)，選擇最長(cháng)的隊伍中，同時(shí)記得不要急著(zhù)生氣，而是看一看自己是否真的因排隊而精神崩潰，如果沒(méi)有話(huà)，那么要提醒自己“盡管我不喜歡排隊，但事實(shí)證明我還是能夠忍受的。”

　　6.靈活的判斷問(wèn)題：

　　那些教條的，絕對的，苛刻的想法是高度壓力的來(lái)源，試著(zhù)把這些僵化的想法用靈活的觀(guān)念來(lái)替代。

　　比如：把“我的報告必須做的非常出色，否則我就完蛋了”替換成“雖然我很希望能在大家面前出色的完成我的報告，但總會(huì )有人對其中的某些方面有不同的看法或不滿(mǎn)意我的工作，我沒(méi)法讓每個(gè)人都滿(mǎn)意，我也不能讓每一個(gè)我想達到的愿望都成為現實(shí)，如果我沒(méi)能做好報告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那并不代表我一無(wú)是處，一事無(wú)成。”

　　7.別把自己嚇壞：

　　無(wú)論什么事情，將其不利之處過(guò)度夸大，都會(huì )使人很容易被“自編自導”的恐怖片嚇壞。合理看待事情的不利之處，將其不良后果/影響放在的應有范圍之內，而不是過(guò)度夸張。

　　比如把“離開(kāi)他我就活不下去了”替換成“雖然分手是很令人傷感的，但這并不代表我是個(gè)失敗的人，也并不說(shuō)明我一無(wú)是處，我還會(huì )尋找到適合我的人，我的生活不會(huì )因此而永遠悲慘下去。”

　　上面介紹了一些調整思維的方法和技巧，下面還有一些問(wèn)題可以幫助我們重新審視自己的想法，找到自己想法中存在的錯誤并加以修正，從而對問(wèn)題或事情做出更為合理的判斷，幫助自己從“壞”情緒中走出來(lái)。

　　√有什么證據支持我的這種觀(guān)點(diǎn)嗎？

　　√我的想法符合邏輯嗎？

　　√我的想法能幫助我解決問(wèn)題嗎？

　　情緒管理不是讓自己從此一帆風(fēng)順，再也遇不到任何問(wèn)題與麻煩，再也不會(huì )有任何不開(kāi)心，不高興，而是讓我們在遇到問(wèn)題時(shí)，可以通過(guò)對自己想法的反思，重新評價(jià)，重新修正，幫助我們以一種更為合理的，與實(shí)際情況更為相符的方式來(lái)看待問(wèn)題，從而擺脫“壞”情緒對自己的影響與干擾。