一、先確認你喜歡什么

　　這個(gè)顯著(zhù)的戰術(shù)經(jīng)常被人忽略，因為人們無(wú)法想象吃得健康與規律的運動(dòng)也可以是種享受。幸好在食物與運動(dòng)方面，你可以找到你真正喜歡的選擇。譬如，假如你不喜歡吃蔬菜，那么你就應該更仔細探討蔬菜的世界，說(shuō)不定經(jīng)過(guò)不同的烹調方式你會(huì )喜歡花椰菜，或者你能找出其他你覺(jué)得更好吃的蔬菜。總之，不要老是勉強吃自己吃不喜歡的食物。

　　二、完整逼真地敘述事實(shí)

　　問(wèn)你自己為什么你想減重或改善健康。大多數人都很少花時(shí)間去思索它的答案，他們會(huì )給自己籠統或模煳的答復，好比，「我希望好看一點(diǎn)」，「我希望穿得下我的衣服」，或「我希望看起來(lái)精神好一點(diǎn)」。

　　這些答案雖然也是個(gè)好的開(kāi)始，但它們不夠明確，無(wú)法幫助你度過(guò)誘惑的時(shí)刻──譬如，一塊美味可口的巧克力蛋糕和「我希望有一天能更健康」的念頭正面沖突時(shí)，當你只能想到一個(gè)模糊不清的憧憬時(shí)，近在眼前的美味蛋糕肯定每次都獲勝。

　　三、造訪(fǎng)你預設的未來(lái)

　　幸好約翰在前瞻他的未來(lái)時(shí)能看到一些細節。在他的案例中，他用想象去檢視一位同樣面對挑戰的名人。

　　「我想到拉瑞M，」約翰說(shuō)，「他是本地一位有名的企業(yè)家、慈善家，和愛(ài)家的男人。他是一位成功的汽車(chē)經(jīng)銷(xiāo)商，「猶他爵士隊」(籃球)的老板，一天到晚出現在電視上。他的年齡和我相仿，也和我一樣過(guò)胖。我們甚至有同樣的體型。過(guò)去幾年我一直看著(zhù)他飽受糖尿病、心臟病，和腎臟病之苦。他因為糖尿病而失去了雙腿，后來(lái)終于死了，才六十歲出頭。拉瑞的不幸身亡就是我的預設未來(lái)。因此，現在每當我準備要點(diǎn)一客T骨牛排時(shí)，我就會(huì )專(zhuān)心想拉瑞M，幾乎可以看到他就在我的眼前，然后我就會(huì )改點(diǎn)鮭魚(yú)。」

　　為你的預設未來(lái)建立一個(gè)清晰可信的影像，讓你在面對誘惑時(shí)能想象它的細節，但它必須具體而清晰，當約翰更深入探尋他必須改變的理由時(shí)，他才能舉出他需要的細節。這一點(diǎn)很重要。

　　四、強調價(jià)值

　　造訪(fǎng)過(guò)你的預設未來(lái)后，你應該挑選一些對于促進(jìn)自我動(dòng)機的深刻理解作為關(guān)鍵時(shí)刻使用的「自我激勵的銘言」。一定要把握情感與事實(shí)：「我這樣做是為了我太太露意絲，這是我向她展現我的愛(ài)的最真誠表現，它比一千顆比珍珠耳環(huán)都珍貴。」

　　注意約翰在形容他正在做的事時(shí)在他的「自我激勵的銘言」中所用的語(yǔ)句。這句話(huà)在約翰面對誘惑時(shí)能轉變他的情緒，因為它們融入了他更深層的價(jià)值觀(guān)。它們協(xié)助約翰幻想自己送一個(gè)珍貴的禮物給露意絲(他深?lèi)?ài)的女人)，「它比一千顆比珍珠耳環(huán)都珍貴」，這樣他就能避免誘惑了。

　　藉由造訪(fǎng)過(guò)他的預設未來(lái)、完整逼真地敘述事實(shí)，再強調價(jià)值后，約翰便能想出一句自我激勵的銘言了。當他在關(guān)鍵時(shí)刻想到這句銘言時(shí)，它便能強烈影響他的情緒。為了加強力量，他還用了一張露意絲的照片。一句好的「自我激勵的銘言」的衡量基準是你在用它時(shí)它是否能使你解除誘惑的魔咒。如果不能，那就不夠有力，你必須不斷思惟觀(guān)察，直到它和你最在乎的東西再度聯(lián)結。

　　五、與你想成為的人連結

　　有的人將他們的「自我激勵的銘言」的焦點(diǎn)放在他們希望將來(lái)成為的人身上。例如，腦子里想某一個(gè)人或一群人，他們正高高興興做你目前厭惡的事。然后，不要斥責他們瘋狂，相反地，想象你是他們其中之一，把你自己看成他們的一分子。當你隨著(zhù)他們做你的關(guān)鍵行為時(shí)，偶爾停下來(lái)，在內心暗自慶賀你即將成為他們其中之一。

　　六、把它變成一場(chǎng)競賽

　　為了圓滿(mǎn)達成他的動(dòng)機計畫(huà)，約翰又把它變成一場(chǎng)競賽。他買(mǎi)了一個(gè)能顯示卡路里燃燒率的腕表。起初約翰只是用它來(lái)察看他的卡路里燃燒率，慢慢地他學(xué)會(huì )利用它，發(fā)現假如他從辦公室椅子站起來(lái)走幾步階梯，則他的卡路里燃燒率不但在走路時(shí)會(huì )增加一倍，而且會(huì )在足足兩個(gè)小時(shí)之后才會(huì )回復到他呈坐姿時(shí)的燃燒率。約翰把他兩個(gè)星期之內的成績(jì)張貼出來(lái)，并慶祝他燃燒卡路里的成績(jì)，彷佛它是奧林匹克競賽的成果。把行為轉變?yōu)槌删偷囊徊糠荩瑫?huì )使行為本身更饒富趣味。