>>合理情緒療法：轉化負面信念

　　合理情緒療法（RationalEmotionalTherapy）的創(chuàng )始人阿爾伯特·埃里斯（AlbertEllis）提出一個(gè)經(jīng)典的情緒ABC理論，解釋人的看法如何主導他們的情緒。其中：

　　●A指激發(fā)事件；

　　●B指信念和思想；

　　●C指情緒或行為上的結果。

　　他認為，真正影響我們的情緒的，并不是實(shí)際發(fā)生的事件，而是我們對事件的態(tài)度，以及我們賴(lài)以解釋事件的內在信念。

　　如果我們抱持著(zhù)許多不合理的信念，我們對事物的評價(jià)就會(huì )負面、扭曲，這樣，我們的情緒自然也就好不到哪去。

　　而如果我們能把負面信念轉化，以積極的信念去解釋周?chē)氖录覀兊那榫w問(wèn)題也就不存在了。

　　>>你有哪些負面的不合理信念？

　　要想轉化負面思想，首先我們就要深入了解一下自己的不合理信念。

　　沒(méi)有人可以完全客觀(guān)公正地看待人生中的每一個(gè)細節，幾乎每個(gè)人都會(huì )有一些不合理的信念，我們并不需要一一把這些信念全部揪出來(lái)加以攻擊，但可以去了解人通常容易有哪些不合理信念。

　　這樣，當它們出現在你生活中時(shí)，我們就可以很容易地認出它們，它們也會(huì )像被人叫出真名的妖怪，立刻失去法力。

　　現在我們就來(lái)看一看人們異彩紛呈的不合理信念，以及它們的簡(jiǎn)單分類(lèi)。

　　1、個(gè)人化信念

　　認為自己周?chē)l(fā)生的一切事情都是針對自己的，比如組會(huì )上聽(tīng)到的負面評價(jià)一定是在影射自己，沒(méi)有升職一定是有人跟自己過(guò)不去等。

　　個(gè)人化經(jīng)常是自戀的表現，即誤把自己當成世界中心的結果。

　　2、災難化信念

　　凡事都做悲觀(guān)推斷，做錯了一道題就覺(jué)得考試要不及格，忘了還一次信用卡就感覺(jué)自己要破產(chǎn)，隨時(shí)生活在恐慌之中，大把時(shí)間都花在琢磨最壞打算上。

　　災難化經(jīng)常是由缺乏最基本的心理安全感造成的。

　　3、兩極化信念

　　采取“全或無(wú)”的態(tài)度，所有事情都是非黑即白，一個(gè)人不是圣人就是人渣，一件事不是完美就是無(wú)可救藥。

　　這類(lèi)信念經(jīng)常使人情緒走極端，對持有這類(lèi)信念的人來(lái)說(shuō)，要中立地看問(wèn)題幾乎不可能。

　　4、絕對化信念

　　不論什么事情都是“必須”“應該”“一定”的，比如女人必須要結婚，別人都應該尊重你，30歲一定得有車(chē)有房等。

　　這類(lèi)信念經(jīng)常是由社會(huì )或他人灌輸的，而非客觀(guān)事實(shí)或個(gè)人選擇。

　　5、無(wú)力化信念

　　認為自己做什么都是迫不得已，無(wú)論何時(shí)都沒(méi)有選擇，不論自己嘗試什么也不會(huì )有效果，當然同時(shí)對自己做了什么也不負責任。

　　這類(lèi)信念經(jīng)常是由急性或慢性的心理創(chuàng )傷引起的。

　　6、固態(tài)化信念

　　覺(jué)得所有人和事都是釘死不變的，比如認為犯錯的人一輩子都不可能變好，今年時(shí)局不好以后N年時(shí)局八成也就這樣了。

　　這類(lèi)信念本身就常常是抑郁的表現，同時(shí)也容易引起抑郁。

　　你覺(jué)得自己日常的思維方式比較偏向哪幾個(gè)呢？他們又給你的日常生活造成了哪些問(wèn)題呢？

　　你也可以清點(diǎn)一下自己現在生活中最令人困擾的問(wèn)題，審視一下在你思考那些問(wèn)題的時(shí)候，使用了哪些不合理信念，這些信念又導致了你怎樣的情緒呢？

　　有時(shí)候單單只是看清問(wèn)題的本質(zhì)，問(wèn)題就解決了一大半，如果你現在已經(jīng)感覺(jué)輕松了很多，那么恭喜你！

　　>>該怎么轉化頑固的負面思想？

　　對于另一些人來(lái)說(shuō)，問(wèn)題可能沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。長(cháng)時(shí)間地遵循某些信念會(huì )使思維固化，形成特定的思維模式，即使我們發(fā)現了自己的誤區，也很難糾正過(guò)來(lái)。

　　這時(shí)候，我們就要用一些進(jìn)階技巧來(lái)解決問(wèn)題，下面我就來(lái)介紹一個(gè)應對負面思維的簡(jiǎn)單方法，你可以嘗試一下，看對你是否有效。

　　1、不是“移除”而是“替換”

　　應對負面思想的最普遍方法并不是“移除”負面思想，而是用一個(gè)與之相關(guān)的正面思想“替換”它。

　　因為我們的大腦不能夠停下來(lái)不思考，如果我們不給它一些其他的素材來(lái)琢磨，它就會(huì )鎖定在已經(jīng)習慣的負面思維模式里，難以自拔。

　　2、尋找自己的不合理信念

　　參考上面不合理信念的簡(jiǎn)單分類(lèi)，你應該對自己的不合理信念有了基本的概念，只要從中選取你目前最想解決的就好，并想想看它一般以什么形式體現出來(lái)。

　　我們的很多不合理信念都會(huì )以某個(gè)聲音的形式在我們的思維中出現，經(jīng)常是一個(gè)批判性很強的陳述句。

　　你可以參考下表的例子，回想一下，你的不合理信念是怎樣表達出來(lái)的。

　　3、尋找“不合理信念”的替換

　　接下來(lái)你需要考慮一下可以用來(lái)替換它的積極思維，它也應該是一個(gè)陳述句，并且句式要盡量跟你的負面陳述句接近，你可以參考上表的例子來(lái)寫(xiě)。

　　要注意的是，即使是寫(xiě)正面陳述句的時(shí)候，也要避免不合理信念，如果你想要用來(lái)替換的信念本身不符合客觀(guān)事實(shí)，那么你可能很難把它替換上去（因為你的理性知道它不合理）。

　　即使替換上去，你也不過(guò)是用一個(gè)不合理信念替代了另一個(gè)不合理信念而已。

　　不合理的信念不論積極還是消極，都可能會(huì )造成問(wèn)題。

　　4、慢慢替換不合理信念

　　當你明確了自己的負面和正面陳述句后，你要做的就是替換它們。

　　這是一個(gè)相對較為漫長(cháng)的過(guò)程，你要做的就是每次當你的大腦中出現那個(gè)負面思維的陳述句或者模式的時(shí)候，你都要在心里說(shuō)一遍用來(lái)替換的正面陳述句，并開(kāi)始向正面的方向思考。

　　一開(kāi)始，你可能覺(jué)得這個(gè)過(guò)程很做作，連自己也不相信正面的陳述。

　　但是只要你不斷重復，正面思維就會(huì )逐漸占領(lǐng)你的大腦，把負面信念踢出去。

　　這個(gè)方法對大多數思維認知問(wèn)題都有效，如果你的認知扭曲是由其他更深層的問(wèn)題造成的，則可能需要采取其他方法來(lái)輔助，你可以參考本書(shū)中的其他章節，也可以找一個(gè)心理咨詢(xún)師進(jìn)行咨詢(xún)。