本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，失眠是指無(wú)法有效地獲取足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠。很多原因均可導致失眠，我們可以把失眠比作發(fā)燒，很多種原因都可以引起發(fā)燒，而失眠也是一種由多種因素引發(fā)的癥狀。當我們生病發(fā)燒去醫院就診時(shí)，醫生治療高燒，不會(huì )僅僅給開(kāi)具一張阿司匹林的處方；同樣地，失眠當然也不能簡(jiǎn)單地服用安眠藥來(lái)進(jìn)行治療。

　　對于失眠的治療，除了藥物治療外，最有效、最長(cháng)效的方法是改變導致失眠的行為和認知。這種方法稱(chēng)之為認知行為療法（cognitive-behavioraltherapy，CBT）。CBT治療的目的，是通過(guò)改變失眠者影響睡眠的不良習慣，幫助失眠者獲得令人滿(mǎn)意的睡眠。

　　認知行為療法治療失眠主要包括以下幾個(gè)方式。

　　1.刺激控制

　　刺激控制(stimuluscontrol)用于幫助心理生理性失眠的患者。

　　這些患者會(huì )發(fā)現，當他們臨近睡眠時(shí)間感到困倦時(shí)，一旦進(jìn)入睡眠環(huán)境卻立即變得警醒而無(wú)法入睡。這種無(wú)法入眠與睡眠環(huán)境之間的反射性聯(lián)系，可能需要通過(guò)指導患者避免「努力入睡」來(lái)打斷。

　　以下的過(guò)程根據需要可以多次和長(cháng)時(shí)間重復，直到一進(jìn)臥室反而清醒了的條件反射消失為止。

　　a.只有感到睡意并且打算睡覺(jué)時(shí)才上床。

　　b.如果發(fā)現自己臥床后10～20分鐘仍然不能入睡，就應起床離開(kāi)臥室，等到有睡意時(shí)再回到床上。

　　c.床只用來(lái)睡覺(jué)和性行為，不要在床上看電視、閱讀、工作、聊電話(huà)或進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的其它活動(dòng)。

　　d.每天早晨用鬧鐘定時(shí)起床。

　　2.放松訓練

　　放松訓練(relaxationtherapy)是一種可以降低睡眠中覺(jué)醒度和改善夜間睡眠質(zhì)量的技巧性訓練，對入睡困難型失眠的患者尤其有幫助。

　　a.每天練習放松肌肉，循序漸進(jìn)地做放松訓練。也可以通過(guò)生物反饋儀（Biofeedback）達到同樣效果。

　　b.腹式呼吸，用橫膈膜呼吸，發(fā)展成比較緩慢、放松的呼吸頻率，同時(shí)幫助轉移注意力。

　　c.在治療師指導下，進(jìn)行象征性的想象，可以幫助轉移注意力，不再一直關(guān)注醒著(zhù)的狀態(tài)，停止產(chǎn)生「我就是睡不著(zhù)」這樣的負面想法，從而減輕患者在睡前的反復思慮。

　　3.睡眠限制

　　睡眠限制(sleeprestriction)應用于嚴重的持續性失眠患者，這是一套讓人更想去睡覺(jué)、更容易睡著(zhù)的睡眠練習，目的在于通過(guò)將床上的時(shí)間限制為實(shí)際睡眠的時(shí)間，提高睡眠效率。

　　很多失眠患者為了獲得充足的睡眠，就增加待在床上的時(shí)間，結果花在床上的大量時(shí)間是清醒時(shí)間，而非睡眠時(shí)間。睡眠限制旨在轉換這種模式。

　　a.限制在床上的覺(jué)醒時(shí)間，根據睡眠日記計算出每天平均實(shí)際睡眠的小時(shí)數，以此為依據制定嚴格的在床上的時(shí)間表。

　　b.因為在一段時(shí)間內睡眠時(shí)間會(huì )減少，因此，當困意來(lái)襲時(shí)，床上時(shí)間就會(huì )更多地用來(lái)睡覺(jué)。

　　c.當睡眠效率（實(shí)際總睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間*100%）不低于85%，可以提前15~30分鐘來(lái)增加臥床的時(shí)間。

　　d.每增加一次臥床時(shí)間至少要維持5天，才能再次增加。

　　e.如果治療10天后睡眠效率低于85%，將睡眠時(shí)間推遲15~30分鐘。

　　f.一晚睡多長(cháng)時(shí)間，都需定時(shí)起床。

　　4.維持晝夜節律

　　維持晝夜節律（circadianrhythmmaintenance）對治療慢性失眠及入睡困難患者尤為有效。

　　建立并維持有效的睡眠，需要每天在同一時(shí)間段入睡，同一時(shí)間段醒來(lái)，睡眠次數的不規律會(huì )導致睡眠質(zhì)量下降。

　　a.每天都保持規律的睡眠-清醒周期，即使周末和假日也不例外——按時(shí)睡覺(jué)是一種良好習慣。選好時(shí)間以確保每晚睡眠時(shí)間為8小時(shí)（根據睡眠需要增加或減少）。

　　b.午睡不要太久：中午小睡（20分鐘左右）便可使你精力恢復。超過(guò)這一段時(shí)間，你當晚的睡眠就會(huì )出現問(wèn)題。

　　c.如進(jìn)行運動(dòng)，并盡可能在睡眠時(shí)間的4小時(shí)之前結束。

　　d.避免晚上有明亮的燈光。

　　e.清晨用亮光照明。

　　5.睡眠正向信念的重建

　　一些不合理的關(guān)于睡眠的信念，會(huì )提高機體的覺(jué)醒水平、增加肌張力，不利于睡眠。通過(guò)調整這些不合理的信念，可以改善睡眠質(zhì)量。

　　這些不合理信念包括：

　　a.睡眠不能被控制，人若失眠了，就會(huì )睡不著(zhù)。

　　b.高估充足睡眠所需的小時(shí)數。

　　c.離床恐懼，擔心現在不躺在床上，一會(huì )想睡時(shí)睡不著(zhù)。

　　6.睡眠衛生

　　可以通過(guò)限制不利睡眠的行為來(lái)改善睡眠的質(zhì)量。

　　a.養成一種睡前保持平靜的習慣，將睡覺(jué)與清醒時(shí)的活動(dòng)區分開(kāi)來(lái)：睡前保持平靜的習慣，例如洗澡、刷牙、閱讀、祈禱等。

　　b.在睡前避免劇烈活動(dòng)和有氧運動(dòng)：在傍晚進(jìn)行一些平常運動(dòng)可能有益于當晚的睡眠。

　　c.睡前幾小時(shí)內不要食用含有咖啡因的東西，如果對咖啡因特別敏感，時(shí)間要更久。睡前不要喝酒，特別不要用酒助眠；睡前幾小時(shí)不要抽煙。

　　d.避免在晚上飲用大量的水，憋尿會(huì )讓人睡不踏實(shí)，而且容易造成我們?yōu)榱巳鐜褋?lái)。

　　e.如果你在上床后覺(jué)得焦慮，那么告訴自己把焦慮的事情留到明天，然后回想或想像其它平靜、使人放松的事情。如果睡覺(jué)時(shí)出現焦慮，通常在當天早些時(shí)候把你可能存在的問(wèn)題寫(xiě)出來(lái)，并寫(xiě)出可能解決方案。

　　f.保證體溫不要太高，被子不要蓋得太重。臥室的布置要有助睡眠。黑暗且安靜的臥室、舒適的床以舒適的溫度和濕度都能大大地促進(jìn)睡眠。

　　很多治療步驟看上去可以由個(gè)人獨力完成，事實(shí)上，不論是個(gè)人還是團體，由受過(guò)訓練的專(zhuān)業(yè)人士指導，治療的效果都會(huì )好很多。

　　專(zhuān)業(yè)人員會(huì )更好地為其制定治療方案，確定治療步驟，還能為患者提供更多的支持和鼓勵。而且，專(zhuān)業(yè)人員還善于發(fā)現問(wèn)題，會(huì )做出適當的調整。在應用認知行為療法的治療過(guò)程中，治療師需要觀(guān)察與記錄患者治療依從狀況和進(jìn)度，并適時(shí)做出調整，治療結束后需要對患者進(jìn)行相關(guān)指導，以維持效果，防止復發(fā)。

　　就短期療效而言，認知行為療法與安眠藥物效果相當，而如果連續數月或數年，認知行為療法的療效則優(yōu)于安眠藥物。可以明顯地縮短入睡時(shí)間、減少睡眠開(kāi)始后的覺(jué)醒時(shí)間，增加睡眠總時(shí)間。對多數失眠患者而言，CBT都能奏效，還可作為其它心理治療的輔助手段。

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