牛奶喝了嗎？

補鈣最好的食物就是牛奶，含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益。可以粗略認為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見(jiàn)的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶。

綠葉蔬菜吃了沒(méi)？

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，比如100g油菜含108㎎鈣，100g綠莧菜含187㎎鈣，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過(guò)500毫克鈣。

也就是說(shuō)，通過(guò)牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

這些同樣是補鈣佳品

豆腐

100g北豆腐含有138mg的鈣，豆腐中含蛋白質(zhì)比較高，好吃不長(cháng)肉，補鈣佳品。

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

魚(yú)蝦貝類(lèi)

魚(yú)蝦貝類(lèi)等海產(chǎn)品也是較好的補鈣食物，對于吃海鮮不過(guò)敏的來(lái)說(shuō)，經(jīng)常食用一些魚(yú)類(lèi)、扇貝、蝦、花蛤、海虹等水產(chǎn)品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。

芝麻醬

100g芝麻醬的含鈣量是170mg，偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話(huà)下。

當然，還有很重要的一點(diǎn)，

補鈣莫忘維生素D，

維生素D和鈣是一對孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。維生素D可以通過(guò)太陽(yáng)直接照射皮膚合成。此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動(dòng)物內臟、海水魚(yú)等，也有利于鈣的吸收。

做到健康飲食的同時(shí)，

運動(dòng)鍛煉也是必不可少的。

運動(dòng)可以促進(jìn)鈣、維生素D等元素的充分吸收，

減少骨質(zhì)丟失，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展進(jìn)程。