身體情況允許下的人，你可以嘗試快走，試著(zhù)從10分鐘1000步的速度，提升到10分鐘1000米，堅持3公里。對中老年人來(lái)說(shuō)，每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過(guò)1小時(shí)。

如何避免步行帶來(lái)的運動(dòng)損傷?

1.選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場(chǎng)作為鍛煉場(chǎng)地，這樣能起到一定的緩沖和保護作用。

2.注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來(lái)的力線(xiàn)異常，引起關(guān)節的磨損和局部的受力過(guò)大。

走路時(shí)把意念放在腳上，感覺(jué)腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放松精神的作用。

3.遵循循序漸進(jìn)的原則，應慢慢增加運動(dòng)量。

4.步行鍛煉中有疼痛不適感，不要盲目堅持，建議及時(shí)到專(zhuān)業(yè)醫生處就診。

頭部：擺正，將視線(xiàn)保持在前方3~6米的位置。可以想象有一條繩子連接你的頭頂，把你往上提拉。

胸部：不要含胸，挺起胸部，同時(shí)收緊小腹和臀部。

手臂：輕微彎曲，隨著(zhù)步伐自然擺動(dòng)，體現出韻律感。

肩膀：放松，既不要向前聳，也不要向后塌。可以讓朋友從側面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節、膝蓋應該在一條直線(xiàn)上。

腳步：腳跟先著(zhù)地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著(zhù)地面拖著(zhù)走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關(guān)節造成損傷。

對身體有好處的3種走法

一字步

走一字步也叫走貓步，也就是平常說(shuō)的模特步，左右腳要輪番踩到兩腳間的中線(xiàn)上。

因為走一字步的時(shí)候會(huì )頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環(huán)、增強腰部力量，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，很適合便秘的朋友。

踮腳走

當我們踮起腳尖走路的時(shí)候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動(dòng)，鍛煉踝關(guān)節力量，增強小腿肌肉力量。

“10點(diǎn)10分”走

雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅持200步。

這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

總之，科學(xué)的運動(dòng)在于循序漸進(jìn)，因人而異。

對于正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，完全不必拘泥于“刷”夠6000步或多少步的有效步數，同樣的距離，跑步比走路的運動(dòng)效果要好，因為跑步時(shí)的速度、心率和強度都比走路要高很多。

對于現在時(shí)間很緊張、生活節奏很快的職場(chǎng)人士來(lái)說(shuō)，跑步顯然是一個(gè)更省時(shí)、更高效的運動(dòng)方式。