在人體的所有關(guān)節中，膝蓋位置最明顯，也最容易被忽視。很多人年輕時(shí)不注意膝蓋的健康，但過(guò)了30歲，就逐漸感到膝蓋“不給力”了。

今天，就給大家講講年齡與關(guān)節勞損的關(guān)系，并教你幾個(gè)輕松養護膝關(guān)節的動(dòng)作。

30歲后，膝蓋開(kāi)始老化

膝關(guān)節在人體行走，尤其是上下樓梯時(shí)負重最大，而此處的營(yíng)養又相對較少，所以膝關(guān)節的磨損、運動(dòng)傷發(fā)病率都排在人體關(guān)節受損的首位。

大多數人的膝關(guān)節在30歲以后開(kāi)始磨損，45歲以后往往就會(huì )出現程度不同的問(wèn)題，包括不同類(lèi)型的疼痛。

0~15歲

關(guān)節發(fā)育

膝關(guān)節處于發(fā)育階段，青春期的生長(cháng)痛也多發(fā)生在膝關(guān)節附近。

15~30歲

“完美狀態(tài)”

膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”，運動(dòng)起來(lái)幾乎不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節組織結構，基本都感覺(jué)不到它有不適感。

30~40歲

開(kāi)始磨損

髕骨軟骨由于早期輕度磨損，會(huì )出現一次脆弱期，表現為短期的膝關(guān)節酸痛。一般持續幾個(gè)星期到幾個(gè)月，休息幾天就好了。但也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始，對膝關(guān)節的使用就不能再隨心所欲了。

40~50歲

急需保養

在走遠路之后，膝關(guān)節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會(huì )緩解。這個(gè)現象的到來(lái)提醒人們：必須開(kāi)始保養關(guān)節了。

50歲以上

節約關(guān)節

膝關(guān)節會(huì )感覺(jué)到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節炎已經(jīng)產(chǎn)生。

這時(shí)候應該節約使用關(guān)節，減少劇烈運動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節承受的壓力。

3個(gè)動(dòng)作養護膝蓋

1、邁步登梯

把一只腳放在一個(gè)固定物上，保持大腿呈直角彎曲，再把另一只腳踏到固定物上，反復做12~15次。

2、騎自行車(chē)

騎自行車(chē)能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進(jìn)膝蓋健康。每天騎15分鐘左右，戶(hù)外騎自行車(chē)、室內自行車(chē)健身器均可。

3、蹲馬步

蹲馬步能有效鍛煉膝蓋附近的肌肉群，這是一種對膝關(guān)節大有裨益的保護運動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。

4件日常小事也養膝

控制體重

研究發(fā)現，體重每增加1公斤，膝關(guān)節承受的壓力平均會(huì )增加5公斤。

日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。平時(shí)吃含鈣多的食物，可以有效地保護膝關(guān)節。應以食補為基礎，注意營(yíng)養均衡。

堅持鍛煉

運動(dòng)量力而行。很多膝關(guān)節損傷是因運動(dòng)不當造成的。平時(shí)很少運動(dòng)的人突然參與劇烈運動(dòng)，對膝關(guān)節的損傷非常大。因其腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節本身就很脆弱，再加之運動(dòng)對其造成猛烈的沖擊，容易導致關(guān)節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動(dòng)，循序漸進(jìn)、長(cháng)期堅持。

美國運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

10%原則。遵循護關(guān)節的“10%原則”，即每周運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)強度增幅不超過(guò)前一周的10%。

選對運動(dòng)類(lèi)別：力量訓練、靈活性訓練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預防膝蓋受傷。

鞋底別太薄

運動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

看病不拖

如果膝關(guān)節處出現不適，應盡快看醫生。借助核磁共振成像和關(guān)節內窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。