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膝關(guān)節的保養收藏這篇就夠了 控制體重

2019-08-27 來(lái)源:骨科大夫  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長(cháng)度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過(guò)軟,而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

控制體重

身體的重量越大,膝關(guān)節所承受的力也就越大,磨損的速度也更快。建議體重指數(BMI)超過(guò)24的應減輕體重。

計算方法如下:

體重指數BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)

WHO建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。

BMI不適用于兒童,孕婦,運動(dòng)員,和病人。

下圖為BMI值與體重的關(guān)系,如果不會(huì )算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。

改變生活習慣

避免反復下蹲運動(dòng),或長(cháng)期下蹲,避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如沖撞、深蹲的運動(dòng),這些運動(dòng)會(huì )帶給關(guān)節巨大的壓力,登山、爬樓梯帶給髕股關(guān)節很大的壓力。

堅持適度合理運動(dòng)

關(guān)節經(jīng)常運動(dòng),能讓關(guān)節軟骨受到適當刺激,促進(jìn)新陳代謝,這樣關(guān)節滑液才能在關(guān)節內到處流動(dòng),起到潤滑和提供營(yíng)養的作用。

相反,如果長(cháng)期不運動(dòng),關(guān)節周?chē)募∪饨M織會(huì )日漸萎縮。久而久之,關(guān)節失去了保護,損傷的幾率自然會(huì )增高。老年人不運動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥,身體也會(huì )缺少敏捷性和協(xié)調性,容易跌倒造成嚴重骨折

你需要找到一種對于膝關(guān)節比較安全的運動(dòng)并且堅持下去。比如游泳(避免過(guò)度用力蹬腿)、騎自行車(chē)、快步走等。

運動(dòng)中感到不適,要立刻停下來(lái),不要勉強。了解自己的極限,盡力而為,循序漸進(jìn),慢慢增加時(shí)間與量,運動(dòng)前后充分熱身。

鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量,還負責我們膝關(guān)節的穩定性,尤其是髕骨和膝關(guān)節前后向的穩定性。

每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關(guān)節彈性,促進(jìn)新陳代謝,有效保護膝關(guān)節。

方法如下:

坐在椅子上,膝關(guān)節伸直同時(shí)勾住腳尖,用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。

這時(shí)候會(huì )感覺(jué)大腿的肌肉在用力,摸起來(lái)硬硬的,每次堅持10秒鐘,然后放松10秒鐘,每日上午30次,下午30次。

避免久坐

長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)不運動(dòng),會(huì )使肌肉松弛,缺乏力量,會(huì )使關(guān)節疼痛加重。你需要找到一種對于膝關(guān)節比較安全的運動(dòng)并且堅持下去。

避免跌倒

關(guān)節疼痛或者關(guān)節不穩定的患者更容易跌倒,摔倒時(shí)關(guān)節可能遭受更加嚴重的損傷。為了避免跌倒,一定保持家里充足的照明,樓梯上一定安裝扶手,不用非固定的地毯,衛生間裝上扶手、蹲便改為坐便等等。

適當使用助行器具

拐杖可以分擔你的關(guān)節壓力,提高步行的穩定性,減輕腿部的負擔。

適當補鈣

多吃一些含鈣豐富的食物,促進(jìn)鈣的吸收利用,如牛奶、稻類(lèi)、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時(shí)可加吃一些鈣片。另外,在日常生活中,增加運動(dòng)和日曬也很重要。

穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長(cháng)度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過(guò)軟,而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

注意保暖

膝關(guān)節由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護,局部熱量容易散失,溫度常比其它部位低。膝關(guān)節如果遇到濕寒,會(huì )影響局部的血液循環(huán),加速衰老。尤其是對于已經(jīng)受損的膝蓋來(lái)說(shuō),遠離濕寒的環(huán)境對于保護膝蓋來(lái)說(shuō)尤為重要。

及時(shí)去醫院就診

如果有膝關(guān)節疼痛建議及時(shí)到專(zhuān)科醫生處檢查清楚疼痛原因,采取適當的保護治療措施,避免進(jìn)一步的損傷。

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