每天做這個(gè)動(dòng)作跑步j(luò )就不怕傷膝關(guān)節

2019-08-19 來(lái)源：骨科大夫標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負責我們膝關(guān)節的穩定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節前后向的穩定性。而當你的膝關(guān)節足夠穩定了，那么跑步的時(shí)候發(fā)生膝關(guān)節受傷的可能性就會(huì )大大降低。

跑步依然是最有效的鍛煉方式，無(wú)論是慢跑，快走還是高強度的沖刺跑，均有益于提升身體健康指標。

國際醫學(xué)權威期刊美國《骨科與運動(dòng)物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率為10.2%!

因為關(guān)節軟骨本身沒(méi)有血管供血，需要從關(guān)節液獲取所需要的營(yíng)養，而關(guān)節液里的營(yíng)養需要在一定壓力下，也就是關(guān)節擠壓、放松交替下，才能進(jìn)入軟骨組織，將營(yíng)養補充給軟骨。

“缺乏運動(dòng)的人，對關(guān)節軟骨的擠壓就比較少，營(yíng)養和代謝產(chǎn)物的交換就會(huì )相應減少，容易導致關(guān)節軟骨營(yíng)養不良，一旦出現損傷便不易修復。”

“另外，缺少運動(dòng)必定導致膝關(guān)節周?chē)∪獾奈s和無(wú)力，沒(méi)有強有力的肌肉保護，膝關(guān)節容易出現不穩定，而導致軟骨磨損、半月板及韌帶的損傷。”

但總有人有這樣的顧慮：“我知道想減肥要運動(dòng)，但是都說(shuō)跑步會(huì )毀膝蓋，不敢跑……”

擔心「跑步膝」是好事，但不要怕。

今天我們與您分享科學(xué)健康的跑步方法，獻給所有愛(ài)跑步的人!

如何科學(xué)健康的跑步？

合理飲食，控制體重

將BMI(體重公斤數除以身高米數平方)指數降低到25以?xún)龋瑴p少體重給膝關(guān)節帶來(lái)的壓力，大體重人群先減肥，非負重鍛煉。

強化下肢及核心肌群力量鍛煉

在跑步愛(ài)好者膝關(guān)節受傷最普遍的原因之一是：在肌肉和韌帶都沒(méi)有達標的前提下，就開(kāi)始長(cháng)時(shí)間、高強度的跑步，從而導致膝關(guān)節受損。

以下是中南大學(xué)湘雅醫院骨科雷光華教授團隊推薦的3個(gè)股四頭肌的鍛煉動(dòng)作：

坐姿屈伸腿練習

坐在床沿前或椅子上，背部挺直，雙眼直視前方，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留10-20秒，然后緩慢歸位。換另一只腿重復上述動(dòng)作。

股四頭肌等長(cháng)收縮訓練

用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放松算1次。每個(gè)小時(shí)做50-100次，爭取能達到每天500-1000次，因為這個(gè)練習的強度非常小。

直腿抬高鍛煉

平躺在床上，下肢伸直抬高，讓大腿的肌肉收緊、繃直，下肢與床成45度夾角，每次維持3-5秒鐘，再慢慢地放下，如此重復30-50次，循序漸進(jìn)，逐步增加鍛煉強度。

股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負責我們膝關(guān)節的穩定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節前后向的穩定性。而當你的膝關(guān)節足夠穩定了，那么跑步的時(shí)候發(fā)生膝關(guān)節受傷的可能性就會(huì )大大降低。

糾正跑姿，跑前拉伸，跑后放松

正確的跑步姿勢應為：上體稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳。

拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線(xiàn)條更好看。

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穿一雙合適的跑鞋

穿一雙合適的跑鞋，及時(shí)檢查跑鞋，如果磨損嚴重，及時(shí)更換新鞋；

控制運動(dòng)量

傾聽(tīng)身體的聲音，循序漸進(jìn)，如果近期身體不適，不要勉強跑步。

總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節本身情況好不好。

我們要學(xué)會(huì )聆聽(tīng)身體的反應，量力而行。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。

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