從年輕人的運動(dòng)傷害、中年人的關(guān)節退化，再到老年人置換膝關(guān)節，膝關(guān)節總是愛(ài)找麻煩，令人煩惱。常見(jiàn)的癥狀除了疼痛、酸軟、僵硬還有“咔咔響”、感覺(jué)不穩定、軟腳無(wú)力等等，但只要走路、站立一定就會(huì )需要膝關(guān)節，因此如果沒(méi)有良好的膝蓋，真的會(huì )大大影響生活品質(zhì)。
膝關(guān)節的保健重點(diǎn)是維持肌力，避免承重之磨損，例如：登山、跑步等會(huì )加重膝關(guān)節磨損的運動(dòng)，喜愛(ài)此類(lèi)運動(dòng)的朋友，則要記得暖身動(dòng)作的重要、運動(dòng)動(dòng)作的正確性與適當的輔具使用，才能避免加重膝關(guān)節的磨損情形！
以下的保健方式，可以增加膝關(guān)節下肢循環(huán)、加強肌力、增進(jìn)膝關(guān)節穩定度，避免癥狀?lèi)夯邦A防膝關(guān)節受傷！
當然，如果已有膝關(guān)節病變的朋友或操作時(shí)感到疼痛不適，請咨詢(xún)你的醫師，為你適當的調整訓練的動(dòng)作！
1.增進(jìn)周邊循環(huán)
2.保持周邊肌肉彈性
3.增加肌肉力量
4.維持良好穩定度
一、增進(jìn)周邊循環(huán)
所謂“通則不痛、痛則不通”，良好的循環(huán)帶動(dòng)正常的新陳代謝，能讓操勞過(guò)后的肌肉、關(guān)節、韌帶獲得養分跟廢物代謝，就像機械的定期保養上油一般，才能常保運作滑順。膝關(guān)節周邊良好的循環(huán)，則要依賴(lài)肌肉的收縮與放松來(lái)帶動(dòng)，因此以下利用肌肉的按摩來(lái)增加循環(huán)及舒緩膝關(guān)節不適的感覺(jué)。
按摩膝蓋后側膕窩
將兩手的大拇指扣在膝蓋正后方的膕窩，輕輕做按壓，約3～5分鐘。之后再換另一側腳。
小腿腓腸肌肌腱按摩
1.將兩手虎口抓住小腿后側肌群，輕輕重復提捏，約3～5分鐘。
2.再換另一側腳。
股四頭肌按摩
1.將兩手虎口抓住大腿前側肌群，輕輕重復提捏，約3～5分鐘。
2.再換另一側腳。
二、保持周邊肌肉彈性
膝關(guān)節周邊良好的循環(huán)，要依賴(lài)肌肉的收縮與放松來(lái)帶動(dòng)，除了按摩來(lái)放松之外，肌肉的彈性也非常重要，而肌肉要保持彈性則需要經(jīng)常性的活動(dòng)，以下選擇幾項重要的下肢肌群活動(dòng)，包括股四頭肌與臀大肌，他們在站立及行走中扮演重要的角色，讓他們有足夠的力量及良好的彈性，是膝關(guān)節保健的一大重點(diǎn)。
股四頭肌主動(dòng)收縮
1.保持坐姿，身體貼著(zhù)椅背。慢慢將膝蓋伸直，停留10～20秒。
2.慢慢放下，重復30次。每天2～3回。
臀大肌主動(dòng)收縮
采取站姿，扶著(zhù)椅背，一腳站穩，另一只腳膝蓋向后彎起、往后抬起來(lái)，停留10～20秒。慢慢放下，重復30次。每天2～3回。
三、增加肌肉力量
這部分與前一段保持肌肉彈性的差異在于，保持彈性是肌肉做主動(dòng)收縮，就像拉橡皮筋一樣保持彈性就好。然而肌力訓練是增加肌肉負重的能力，這樣才有足夠的能力執行動(dòng)作，而降低受傷的機率。因此本段的動(dòng)作可以說(shuō)是上段的進(jìn)階版，是抗重力的訓練，動(dòng)作過(guò)程中請留意姿勢要保持正確、軀干要保持直立，不要因為貪圖抬腿的高度而出現奇怪的代償姿勢，這樣不但訓練不到想要訓練的肌群，反而還會(huì )弄得腰酸背痛。
股四頭肌肌力訓練
1.站姿下，一腳彎起、另一腳單腳站，站的那只腳膝蓋微彎，停留10秒。
2.慢慢伸直，伸直過(guò)程越慢越好，重復10次，再換腳訓練。每天2～3回。
臀大肌肌力訓練
1.趴著(zhù)，一只腳膝蓋向后彎起、膝蓋往上抬離床面，停留10～20秒，再換腳訓練。
2.慢慢放下，重復30次。每天2～3回。
四、維持良好穩定度
前面提到膝關(guān)節的穩定度大部分都依靠韌帶與肌肉，要有靈活的下肢動(dòng)作與反應，首要條件是下肢穩定度要夠好，動(dòng)作反應跟協(xié)調才會(huì )好。
兩腳站得穩
1、上半身靠墻，腳跟離墻面約15公分，屁股貼緊墻面。輕輕往下蹲，眼睛往下看，膝蓋不超過(guò)腳尖。
2、停留10秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起來(lái)站直，重復10次。每天2～3回。
補腎益氣，化瘀通淋。用于腎脾雙虛，氣滯血瘀，前列腺增生，慢性前列腺炎；面色晃白，神疲乏力，腰膝疲軟無(wú)力，小腹墜脹，小便不爽，點(diǎn)滴不出，或尿頻、尿急、尿道澀痛。
健客價(jià)： ￥21益氣養血，祛風(fēng)除濕，活血止痛。用于氣血不足，風(fēng)濕瘀阻，肌肉關(guān)節酸痛，關(guān)節腫大、僵硬變形或肌肉萎縮，氣短乏力；風(fēng)濕、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎，腰肌勞損，軟組織損傷屬上述證候者。
健客價(jià)： ￥38溫腎、壯陽(yáng)、益精、祛風(fēng)濕。用于腎陽(yáng)虛，癥見(jiàn)神疲乏力，腰膝酸軟，少腹陰器發(fā)涼，精冷滑泄，肢冷尿頻，性欲低下，功能性勃起功能障礙等。亦可用于改善類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎腎陽(yáng)不足、風(fēng)寒痹阻證引起的關(guān)節疼痛、腫脹癥狀。
健客價(jià)： ￥175用于重癥肌無(wú)力，手術(shù)后功能性腸脹氣及尿潴留等。
健客價(jià)： ￥49.5補腎，強骨，止痛。用于腎陽(yáng)虛所致的骨痿，癥見(jiàn)骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無(wú)力、夜尿頻多；原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià)： ￥29.5補腎健腦，養心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無(wú)力；神經(jīng)衰弱見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià)： ￥38.5補腎益氣，化瘀通淋。用于腎脾雙虛，氣滯血瘀，前列腺增生，慢性前列腺炎；面色晃白，神疲乏力，腰膝疲軟無(wú)力，小腹墜脹，小便不爽,點(diǎn)滴不出,或尿頻、尿急、尿道澀痛。
健客價(jià)： ￥13益腎補氣，化瘀通絡(luò )。適用于以神疲乏力，少氣懶言，心悸自汗，腰膝酸軟，骨節疼痛，胸痛胸悶等為主要表現的心腦血管疾病、關(guān)節炎等的輔助治療。
健客價(jià)： ￥89益氣養血。用于氣血不足所致的氣短心悸、面色不華、體虛乏力。
健客價(jià)： ￥8益氣健脾，養陰清熱，生津止渴。用于氣陰兩虛者，癥見(jiàn)神疲乏力，呼吸氣短，五心煩熱，口干咽燥，食欲減退，心悸失眠。
健客價(jià)： ￥298補腎益氣，化瘀通淋。用于腎脾雙虛，氣滯血瘀，前列腺增生，慢性前列腺炎；面色晃白，神疲乏力，腰膝疲軟無(wú)力，小腹墜脹，小便不爽，點(diǎn)滴不出，或尿頻、尿急、尿道澀痛。
健客價(jià)： ￥9補氣，活血，通絡(luò )。用于中氣虛血瘀證，半身不遂，口眼歪斜，語(yǔ)言蹇澀，面色恍白，氣短乏力，舌質(zhì)暗淡，脈沉無(wú)力。
健客價(jià)： ￥21健脾、益氣。用于體倦乏力，食少便溏。
健客價(jià)： ￥9健脾益氣，滋補肝腎。用于脾腎虛弱而致的肢體倦怠，氣虛無(wú)力，不思飲食，胃脘痞悶，腰痛腰困，腿膝疲軟，頭暈耳鳴。
健客價(jià)： ￥6.5軟堅散結，化瘀解毒，益氣養血。用于慢性乙型肝炎肝纖維化，以及早期肝硬化屬瘀血阻絡(luò )、氣血虧虛兼熱毒未盡證。癥見(jiàn)：脅肋隱痛或脅下痞塊，面色晦暗．脘腹脹滿(mǎn)，納差便溏，神疲乏力，口干且苦，赤縷紅絲等。
健客價(jià)： ￥66益氣養陰，補腎健脾，清除余毒。用于氣陰兩虛，脾腎不足，水濕內停所致的水腫，癥見(jiàn)神疲乏力，腰膝腿軟，面目、四肢浮腫，頭暈耳鳴；慢性腎炎，蛋白尿，血尿見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià)： ￥22.5活血祛瘀，益精養肝。用于乙型肝炎肝纖維化屬“瘀血阻絡(luò )，肝腎不足”證者，癥見(jiàn)脅下痞塊，脅肋疼痛，面色晦暗，或見(jiàn)赤縷紅斑，腰膝酸軟，疲倦乏力，頭暈目澀，舌質(zhì)暗紅或有瘀斑，苔薄或微黃，脈弦細。
健客價(jià)： ￥44.1補益肺腎、秘精益氣。用于肺腎兩虛，精氣不足，久咳虛喘，神疲乏力，不寐健忘，腰膝痠軟，月經(jīng)不調，陽(yáng)痿早泄；慢性支氣管炎見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià)： ￥48散寒鎮痛，活血祛風(fēng)，強筋壯骨。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎及類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎風(fēng)寒痹阻，肝腎不足者，癥見(jiàn)關(guān)節冷痛、屈伸不利、腰膝酸軟、下肢無(wú)力。
健客價(jià)： ￥64脾，祛風(fēng)除濕，活血通絡(luò )。用于類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎中醫辨證為脾腎兩虛，寒濕瘀阻癥。癥見(jiàn)：關(guān)節腫脹疼痛，關(guān)節壓痛，屈伸不利，晨僵，關(guān)節作冷，疼痛夜甚，手足不溫，神疲乏力，陰雨天加重，舌質(zhì)淡，苔白，脈沉細。
健客價(jià)： ￥40補腎填精。用于腎氣不足，腰膝痠軟，記憶減退，頭暈耳鳴，四肢無(wú)力。
健客價(jià)： ￥20.5舒肝解郁，健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者，癥見(jiàn)情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無(wú)力、多汗、疼痛、舌苔白或膩，脈弦或細。
健客價(jià)： ￥48補腎健腦，養心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無(wú)力；神經(jīng)衰弱見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià)： ￥30治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強迫癥狀：感受反復和持續的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導致重復的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。常見(jiàn)的社交焦
健客價(jià)： ￥35
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