防患于未然電腦族們手腕操學(xué)起來(lái)

2019-01-02 來(lái)源：鄭醫骨二科標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：手腕放松運動(dòng):雙手背屈（手掌向外，手背對著(zhù)面部），五指并攏，腕關(guān)節背屈到所能達到的最大角度，持續10-15s。雙手掌屈（手掌向內，手背向外），五指并攏，腕關(guān)節腕屈到所能達到的最大角度，持續10-15s。10-20組/次，每日可以盡量多的練習。

現在人們使用電腦的頻率日漸上升，隨之而來(lái)的是手腕的不適感也日漸嚴重，使用鼠標時(shí)腕關(guān)節會(huì )逐漸有麻木、灼燒感，很多時(shí)候還會(huì )帶來(lái)手指動(dòng)作的不靈活和無(wú)力等，有些人常常晚上休息時(shí)還會(huì )有疼痛加劇等情況發(fā)生，甚至還會(huì )出現手臂和肩部的不適感。長(cháng)期以往，很有可能罹患腕管綜合征（CTS）。

因為害怕腕管綜合征而放棄使用電腦是不現實(shí)的，那么，就讓我們從日常防護做起，把下面這套簡(jiǎn)單的、家庭、辦公室都可以做的手腕操學(xué)起來(lái)，保護我們的腕關(guān)節吧！

第一節：手指放松運動(dòng)

站立或坐位，雙臂前舉與肩齊平。吸氣，雙手握拳，大拇指緊貼掌心，四指在外握緊拳頭。呼氣，雙手手指放開(kāi)盡量伸展。手指開(kāi)合為一組，10-20組/次，每日可以盡量多的練習。

第二節：手腕放松運動(dòng)（背屈、掌屈、尺偏、橈偏）

雙手背屈（手掌向外，手背對著(zhù)面部），五指并攏，腕關(guān)節背屈到所能達到的最大角度，持續10-15s。雙手掌屈（手掌向內，手背向外），五指并攏，腕關(guān)節腕屈到所能達到的最大角度，持續10-15s。10-20組/次，每日可以盡量多的練習。

雙手五指并攏，向大拇指和小拇指的方向進(jìn)行運動(dòng)，每次需達到自己能達到的最大角度，持續10-15s，在此期間，盡量保證手臂固定，不要隨著(zhù)手腕的運動(dòng)左右擺動(dòng)，10-20組/次，每日可以盡量多的練習。

第三節：腕關(guān)節牽伸運動(dòng)

健側手幫助患側手進(jìn)行腕關(guān)節各個(gè)方向（背屈、掌屈、尺偏、橈偏）的被動(dòng)牽伸運動(dòng)。牽伸前，讓患側手自己維持在所能達到的最大角度，這時(shí)健側手握住患側手手指進(jìn)行牽伸，疼痛感不宜過(guò)大，以自身所能承受的力度為準，用此方法達到牽伸的目的。活動(dòng)時(shí)四個(gè)方向為一組，各持續時(shí)間5-10s，10組/次，2-4次/天。

第四節：手指肌腱牽伸

手掌五指并攏，將靠近手掌的指關(guān)節屈曲，使四指屈曲指向手掌（無(wú)限靠近），并且維持這一姿勢不變，達到持續牽伸屈指肌腱的目的，持續5-10s，10組/次，2-4次/天。

第五節：握力練習

鍛煉手指力量，通過(guò)手抓、握、捏橡皮球或者橡皮圈都可以進(jìn)行鍛煉，每次練習不宜過(guò)多，力量不宜過(guò)大，以自己可以達到的力量為準，并且之前要對手腕和手指進(jìn)行充分放松，練習有酸脹感即刻。

第六節：放松運動(dòng)

坐位，上半身直立，手臂自然下垂，雙肩放松，肩背部用力，將雙側肩膀向后展，使得兩側的肩胛骨向中間擠壓，盡力使兩側的肩胛骨無(wú)限靠近，在最大角度維持10-15s不動(dòng)，之后放松，10組/次，每天可以盡量多做，達到放松肩背部的目的。

電腦雖好，不宜貪玩！多做手腕操，健康遠離CTS！

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