我們人的下半身就像是房子的基礎，要強韌有力，向下扎根，房子才會(huì )歷久不衰！因此，下肢鍛煉是健身之本，下肢鍛煉好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著(zhù)我們的行動(dòng)速度和敏捷度， 腿有力氣，身體就站立得穩，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，另外，對于疾病預防、延年益壽等等，也都有著(zhù)很大的幫助。

訓練下半身的六大好處

1、擺脫軟腳、下半身無(wú)力

人過(guò)了四十歲之后，臀部與腿部肌肉就會(huì )開(kāi)始萎縮，大腿變得較細， 下半身越來(lái)越單薄，很容易因為下半身肌肉不足，而感到腿軟無(wú)力、膝蓋疼痛等問(wèn)題，更容易有跌倒意外發(fā)生。不過(guò)也不用過(guò)于擔心，肌肉的增長(cháng)是不受年齡限制的，也不會(huì )因為荷爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長(cháng)，因此，從現在就開(kāi)始鍛煉下半身，骨骼肌和骨質(zhì)密度就會(huì )開(kāi)始強健、增長(cháng)！

2、預防骨質(zhì)疏松

隨著(zhù)年紀的增長(cháng)，骨量容易迅速流失，導致骨質(zhì)疏松，當骨質(zhì)變得疏松，身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示， 運動(dòng)可以改善小腸吸收鈣質(zhì)的狀況，所以借由運動(dòng)可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關(guān)系呈正比，當肌肉強健時(shí)，骨骼自然強健。

3、擺脫肥胖

很多人到了中年，體內代謝變差，身體不知不覺(jué)就往橫向發(fā)展，這也跟下半身的肌肉量減少有關(guān)。過(guò)了中年之后，下半身肌肉減少，我們的身體為了保護內臟和使身體正常運作，脂肪細胞就會(huì )慢慢壯大，久而久之肚子就越變越大，不僅身材走樣，更會(huì )威脅健康，因此借由訓練下半身，使下半身肌肉量增加，脂肪細胞自動(dòng)就會(huì )變小，也能慢慢擺脫肥胖。

4、預防癌癥的發(fā)生

我們人體體溫平均為36.5℃，體溫每降低一度，免疫力就會(huì )減少30%以上，當平均體溫升高一度時(shí)，免疫力就會(huì )提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動(dòng)讓體溫上升，活化細胞，就能打造不易生病的體質(zhì)。

5、預防老人癡呆癥

人過(guò)了三十歲之后，記憶力會(huì )開(kāi)始退化，而研究顯示，不運動(dòng)的人腦部退化、老化的情形會(huì )更嚴重。透過(guò)下半身的運動(dòng)，不僅可以健康下半身的肌肉群，也能刺激腦部，達到預防老年癡呆的效果。

6、預防疾病

人要活動(dòng)才能維持健康，那么下半身的鍛煉就更為重要。運動(dòng)下半身，使下半身的肌肉發(fā)達，肌肉中的微血管量就會(huì )增加，血壓也因此下降，腦血管的負擔自然就減輕了，自然能夠預防腦中風(fēng)。另外，心肌梗塞是因為上半身的心臟血液太多，發(fā)生阻塞，若是我們常常鍛煉下半身的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)暢通，心肌梗塞的發(fā)生率自然也就會(huì )降低。在做下肢訓練時(shí)，許多動(dòng)作也能按摩到五臟六腑，帶動(dòng)氣血在其中的運行，保健腸胃、肝膽等臟器運作。

踮腳后勾

訓練部位

●心肺功能，緊實(shí)大腿后側肌肉。

動(dòng)作要點(diǎn)

●一開(kāi)始大腿踢不到臀部時(shí)，可能是前側肌肉太緊，需要慢慢練習，不要因為強力往后踢而造成大腿肌肉過(guò)度拉扯。

單腳踮起除了訓練小腿肌力，另一只腳接著(zhù)往后勾，盡量踢到臀部，可以伸展大腿前側肌肉，緊實(shí)大腿后側肌肉。若往后踢時(shí)配合吐氣，腳跟回到地面時(shí)吸氣，配合一定的節奏，這個(gè)動(dòng)作也是很好的心肺功能訓練。

Step 1 預備動(dòng)作

雙手叉腰，雙腳與肩同寬，踮起腳跟預備。

Step 2 雙腳向后勾

分別將右腳、左腳輪流踢向臀部，后踢時(shí)讓腳跟盡量碰到屁股，落地時(shí)，盡量讓腳跟保持踮起。

Step 3 放松調吸

身體放松，回到站姿調息，調息好再繼續做步驟2的動(dòng)作。

TIP

后勾腳時(shí)可以站在原地，也可以前后移動(dòng)，或是轉圈，增加動(dòng)作的變化性及趣味性。

踮腳八字

訓練部位

●小腿、大腿肌肉，緊實(shí)臀部贅肉。

下蹲和踮起的動(dòng)作，可以加深小腿比目魚(yú)肌、腓腸肌、大腿肌力的練習，而因角度的變換，可以鍛煉到較小的肌群，消除臀部的贅肉。記得膝蓋還是要朝著(zhù)腳尖的方向往外打開(kāi)，注意肌肉施力的均衡。

Step 1 預備動(dòng)作

雙腳打開(kāi)與肩同寬。

Step 2 雙手高舉

吸氣，雙手自然高舉向上，屈膝雙腳微微外八，腳尖點(diǎn)地、抬起腳跟，讓身體微微下沉。

Step 3 吐氣放松

吐氣，雙手回到身體兩側、雙腳回到地面放松。

TIP

肌力較好的人，可以重復此動(dòng)作，利用腳尖撐地的力量，重復下蹲和起身的動(dòng)作。