膝蓋受傷或者手術(shù)之后，通常我們都需要通過(guò)訓練康復練習，來(lái)幫助我們恢復日常活動(dòng)，重新享受更健康積極的生活。良好的復健同樣能夠幫助我們重返賽場(chǎng)以及其他娛樂(lè )活動(dòng)。

以下給大家提供的復健練習，是一個(gè)相對比較廣泛的傷后復健計劃，在練習之前，最好要確定和你的醫生溝通過(guò)，并且得到對應的確認，才可以去進(jìn)行。

肌力練習：加強膝關(guān)節周?chē)募∪鈴姸染毩暎梢暂^少膝關(guān)節的壓力。同時(shí)，強大的肌力也能夠起到減少運動(dòng)時(shí)膝蓋受到的沖擊力。

拉伸練習：肌肉的拉伸練習同樣很重要。肌肉拉伸可以有效恢復原有的關(guān)節活動(dòng)范圍以及預防運動(dòng)傷害。在肌力練習后盡心拉伸練習，同樣能夠幫助減少肌肉酸痛，保持肌肉的舒展和靈活性。

目標肌群：

△股四頭肌（大腿前側）

△大腿后肌（大腿后側）

△展肌（大腿外側）

△內收肌（大腿內側）

△臀中肌和臀大肌(臀部)

這組練習可以持續進(jìn)行4到6周的時(shí)間，如果你的醫生有額外的囑咐，那么請聽(tīng)從醫囑。在復健之后，同樣可以將整套運動(dòng)作為一個(gè)強化保護膝蓋的練習，每周練習2到3次，維持膝蓋周?chē)∪饬α康膹姸群脱诱剐裕Ｗo膝蓋健康。

熱身

在開(kāi)始練習之前，請先進(jìn)行5到10分鐘的低強度運動(dòng)進(jìn)行熱身，比如慢走活著(zhù)騎固定單車(chē)。

伸展運動(dòng)

1、跟腱拉伸

主要工作肌群：腓腸肌—比目魚(yú)肌綜合體

過(guò)程中，要感覺(jué)到小腿和跟腱內有被拉伸

重復2～4組，一周練習6～7次

步驟：

＊面對墻面站立或扶著(zhù)椅背站立，健肢在前，膝蓋微曲；患肢在后，膝蓋伸直，腳跟踩實(shí)地面、腳尖略微抬起。

＊保持雙腳的腳跟都要踩在地面上，盆骨慢慢向墻面的方向移動(dòng)。

＊維持這個(gè)拉伸動(dòng)作30秒，然后放松30秒。

＊重復以上動(dòng)作。

注意過(guò)程中，切勿拱背。

2、站姿股四頭肌拉伸

主要運動(dòng)肌群：股四頭肌

過(guò)程中，應感覺(jué)拉伸位于大腿的前側

重復2～3組，一周練習4～5次

步驟：

＊可以通過(guò)扶著(zhù)椅背或者墻壁來(lái)保持平衡

＊膝蓋彎曲，腳跟朝向臀部

＊同側手抓住腳踝，輕輕將腳跟上拉，使之與身體靠的更近。

＊維持此姿勢30～60秒。

＊換另一只腳，重復以上動(dòng)作。

注意過(guò)程中，不要拱背不要扭轉背部。

3.仰臥大腿后側拉伸

主要運動(dòng)肌群：大腿后肌肉

過(guò)程中，應感覺(jué)拉伸位于大腿和膝蓋后側

重復2～3次，一周做4～5天

步驟：

＊平躺在地面，雙腿彎曲。

＊一只腳抬離地面，雙手從膝蓋下方抱住大腿后側。

＊伸直抬起的腳，將它輕輕拉向頭部方向，感受腿部的后側逐漸被拉緊（如果雙手不能在腿后互握，可以用毛巾環(huán)繞大腿，雙手拉著(zhù)毛巾兩端，進(jìn)行以上動(dòng)作。）

＊維持此姿勢30～60秒，放松30秒

＊換另一只腳，重復以上動(dòng)作。

肌力強化練習

1、半蹲

主要運動(dòng)肌群股四頭肌、臀肌、大腿后肌

練習過(guò)程中，應感覺(jué)大腿前后以及臀部在受力運動(dòng)

重復3組，組10次一周練習4到5天

步驟：

＊雙腳與肩同寬，雙手可以放在大腿上或者伸向前；如需要保持平衡可以扶著(zhù)椅背或者墻面。

＊挺胸，盆骨下降約10里面，仿佛坐在椅子上。

＊重心落在腳跟，維持蹲姿5秒。

＊腳跟發(fā)力推動(dòng)身體恢復站立姿勢。

過(guò)程中，注意腰部不要向前完全或者扭轉。

2、腘繩肌卷曲

主要運動(dòng)肌群腘繩肌

練習過(guò)程中，應感覺(jué)到大腿后側在受力運動(dòng)。

重復3組每組10次一周練習4到5天

步驟：

＊保持站立姿勢，也可以雙手扶住椅背或者墻壁保持平衡。

＊彎曲患肢膝蓋，在不感覺(jué)疼痛的情況下，盡量將腳跟拉向天花板方向。

＊維持5秒，放松。

＊重復以上動(dòng)作。

注意，膝蓋彎曲時(shí)，需保持兩邊的膝蓋靠在一起。

3、提踵

主要運動(dòng)肌群腓腸肌—比目魚(yú)肌綜合體

練習過(guò)程中，應感覺(jué)小腿在受力運動(dòng)。

重復2組每組10次一周練習6到7天

步驟：

＊重量均勻分布在兩只腳上，雙手扶住椅背或墻壁保持平衡。

＊健肢腳抬離地板，重心移至患肢。

＊緩慢踮起患肢腳尖，在不感覺(jué)疼痛的情況下，踮到最高，維持5秒，放下。

＊重復10次為一組。

注意過(guò)程中，需將全身重量集中在踮起到那只腳的腳掌與腳趾連接處。

4、坐姿抬腿

主要運動(dòng)肌群股四頭肌

練習過(guò)程中，感覺(jué)大腿前側在受力運動(dòng)。

重復3組每組10次一周練習4到5天

步驟：

＊坐在椅子或凳子上，背部挺直。

＊慢慢將患肢伸直并盡量抬高，收緊大腿肌肉。

＊抬到最高位置，維持5秒。放松，把腳放回地板。

＊重復以上動(dòng)作。

注意過(guò)程中，注意不要擺蕩腿部，也不要用蠻力。

5、直腳抬高

主要運動(dòng)肌群股四頭肌

練習過(guò)程中，感覺(jué)運動(dòng)位于大腿前側

重復3組每組10次一周練習4～5天

步驟：

＊平躺于地面。

＊保持患肢伸直，另一只腳踩地、膝蓋彎曲。

＊患肢慢慢抬高約6～10厘米的高度，收緊大腿肌肉。

＊抬高最高位置，維持5秒，放松、把腳放回地板。

＊重復以上動(dòng)作。

6、俯臥直腳抬高

主要運動(dòng)肌群腘繩肌、臀大肌

練習過(guò)程中，應感覺(jué)運動(dòng)位于大腿后側和臀部。

重復3組每組10次一周練習4～5天

步驟：

＊俯臥于地板上，雙腳伸直，雙手交臂，支撐頭部。

＊收緊患肢的臀肌和腘繩肌，腳跟朝向天花板，盡量抬高患肢。

＊抬高最高位置，維持5秒，放下休息2秒。

＊重復進(jìn)行以上動(dòng)作。

注意過(guò)程中，需保持盆骨穩定。

7、髖外展

主要運動(dòng)肌群大腿外展肌、臀肌

練習時(shí)，應感覺(jué)大腿外側和臀部在受力運動(dòng)。

重復3組每組20次一周練習4～5天

步驟：

＊側躺于地板上，患肢在上，下方健肢彎曲貼于地板，支撐身體平衡。

＊收緊患肢的臀肌和大腿后肌，朝著(zhù)天花板方向抬起患肢，盡量抬高，慢慢抬高至45度，＊打直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋放松。

＊維持此位置5秒，放下休息2秒。

＊重復以上動(dòng)作。

注意過(guò)程沖，不要扭轉抬高腳。

8、髖關(guān)節內收

主要運動(dòng)肌群大腿內收肌

練習時(shí)，應感覺(jué)大腿內側受力運動(dòng)

重復3組每組20次一周練習4～5天

步驟：

＊患肢伸直平貼于地板，身體朝患肢方向側躺。

＊將患肢抬高約6～10厘米高度，保持膝蓋打直。

＊維持此高度5秒，放下休息2秒。

＊重復以上動(dòng)作。

注意過(guò)程中，腳尖向上勾起，可以感覺(jué)大腿內側肌肉被拉緊。也可以將健肢跨過(guò)患肢進(jìn)行此動(dòng)作。

9、蹬腿

主要運動(dòng)肌群股四頭肌、腘繩肌

練習時(shí)，應感覺(jué)髖前側和大腿前后側受力運動(dòng)。

重復3組每組10次一周練習4～5天

步驟：

＊將彈力帶放在患肢足弓處，雙手抓住兩端，平躺于地面，手肘彎曲。

＊將膝蓋朝胸口拉動(dòng)，收緊患肢大腿肌肉。

＊腳向前方伸直，手肘保持固定，拉緊彈力帶，伸直過(guò)程中腳與彈力帶持續緩慢對抗，直至膝蓋伸直。

＊維持2秒，將腳放回休息2秒。

＊重復以上動(dòng)作。

注意整個(gè)過(guò)程中，腹部要保持收緊狀態(tài)。

以上幾個(gè)肌力練習，都可以通過(guò)在腳踝處綁上沙袋，來(lái)增加鍛煉強度，但是重量不宜超過(guò)10磅，同時(shí)要緩緩增加重量，不可操之過(guò)急。

練習過(guò)程中，一定要正式疼痛，發(fā)生疼痛的話(huà)，需要立即停止該動(dòng)作。