骨關(guān)節不用會(huì )"病"!

你知道嗎?骨關(guān)節炎致殘率高，在我國約有1.2億骨關(guān)節炎患者，其發(fā)病率超過(guò)心腦血管疾病。骨科專(zhuān)家指出，久坐不動(dòng)、運動(dòng)不當，都可導致骨關(guān)節損害。推薦最簡(jiǎn)單、最方便、適宜人群最多的運動(dòng)就是健步走，它是"運動(dòng)之王"，可保人體骨骼健康。

一半以上老人受骨關(guān)節病折磨

骨關(guān)節病很常見(jiàn)，《2015年中國骨關(guān)節炎防治認知白皮書(shū)》顯示，隨著(zhù)老齡化社會(huì )的到來(lái)，我國60歲以上老人中，就有一半以上的人不同程度患有該病，女性發(fā)病率高于男性。

為何老年人多犯骨關(guān)節病?一方面是慢性勞損多，外傷累積，另一方面則是氣血不足、肝腎虧虛、氣滯血淤等內因所致。內外因共同作用下，人體經(jīng)脈運行受阻，氣血運行不暢，最終導致機體氣血淤滯、經(jīng)絡(luò )痹阻、肌肉骨骼得不到氣血的滋養，"不通則痛、不榮則痛"。

骨關(guān)節病漸顯年輕化趨勢?

不過(guò)，骨關(guān)節疾病不再是老年人的專(zhuān)利，已出現年輕化趨勢。由于年輕人運動(dòng)不當、外傷、久坐不動(dòng)、肥胖等導致的骨關(guān)節炎越來(lái)越常見(jiàn)。

在致病因素上，年輕患者多由于欠缺足夠的體育鍛煉，機體抵御外邪能力下降，受到風(fēng)寒濕邪外侵，長(cháng)期工作體位和學(xué)習姿勢不當、經(jīng)常熬夜上網(wǎng)等不良生活習慣可導致各處肌肉的慢性勞損，或者由于外傷影響等，導致骨關(guān)節疾病發(fā)生。

除此之外，肥胖也會(huì )加大骨關(guān)節負擔，增加軟骨磨損，健康人群的BMI值在18.5~24.99(BMI為體重公斤數除以身高米數平方得出，一個(gè)人的身高為1.75米,體重為68kg，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2，中國標準是18.5~23.99)，超重時(shí)，患骨關(guān)節疾病的可能性就會(huì )增加。因此，國際醫學(xué)共識一致認為，不僅對老年人，對年輕人群也是，防范骨關(guān)節疾病最關(guān)鍵的是保持合適的體重。

運動(dòng)不當與久坐不動(dòng)易傷關(guān)節

人的壽命長(cháng)短與運動(dòng)功能相關(guān)，而后者則與骨關(guān)節健康相關(guān)。排除其他因素，正確的運動(dòng)是骨關(guān)節最好的"營(yíng)養劑"。

長(cháng)期不運動(dòng)，會(huì )導致肌肉、韌帶、關(guān)節囊等軟組織因得不到鍛煉而萎縮硬化，骨骼、關(guān)節軟骨得不到合適的應力刺激會(huì )提前出現疏松磨損。久坐不動(dòng)的人群，坐姿好像省了勁，可是膝、髖、腰、頸等各處的關(guān)節一側的肌肉、韌帶等軟組織長(cháng)時(shí)間繃緊，關(guān)節軟骨局部持續受壓，勞損老化將會(huì )加速。

對于中老年人而言，不運動(dòng)使得骨骼所受應力減少，可致過(guò)早骨質(zhì)疏松。尤其是圍絕經(jīng)期婦女，雌性激素水平下降明顯，可致骨量丟失、骨質(zhì)疏松。不運動(dòng)，關(guān)節軟骨得不到均勻的應力刺激也會(huì )提前老化。

健步走最宜保骨健

健走、八段錦、蛙泳、俯臥撐等，都是脊柱與骨關(guān)節退行性疾病防治的功能鍛煉。最簡(jiǎn)單方便、適宜人群最多的運動(dòng)當屬健步走。健步走無(wú)須器材，具有便捷、經(jīng)濟、安全的優(yōu)點(diǎn)，各系統疾病患者只要病情不是特別嚴重都可進(jìn)行。

健步走的秘訣是"抬頭、挺胸、收腹、甩開(kāi)手、邁大步"，這樣的姿態(tài)，讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節都得到運動(dòng)，如果老年人或髖膝關(guān)節已有輕度不適，經(jīng)醫生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負擔，也增加了上肢的運動(dòng)量，使得四肢平衡用力、全身運動(dòng)。

運動(dòng)強度最好是人體自感略有氣促為宜，也可通過(guò)監測心率來(lái)控制強度，用運動(dòng)手環(huán)、手機軟件等，將心率保持在170-年齡=合適心率左右。運動(dòng)時(shí)長(cháng)則建議每次20~60分鐘，運動(dòng)頻率建議一般每周3次，依據具體情況決定。

專(zhuān)家建議，健步路的最佳路徑選擇是平地，不要走山路或凹凸不平的路(如鵝卵石鋪的路)，為了保護膝關(guān)節，忌把爬樓梯作為鍛煉項目。對于喜"行山"之人，關(guān)節不適者應向醫生確認后再進(jìn)行運動(dòng)，"行山"時(shí)最好走平緩的斜坡為主，也可適當配合上下臺階，如遇關(guān)節不適或想多替膝關(guān)節減壓，可做側步走，走"Z"字步，以變換使用下肢不同肌肉纖維和受力的關(guān)節軟骨，防止肌肉勞損和關(guān)節軟骨磨損。