隨著年齡的增長,我們的肌肉會老化變弱,而腰椎的肌肉退變老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎間盤突出等)的主要原因之一;因此加強腰背部肌肉鍛煉,可以增加脊柱穩(wěn)定性,減輕腰背部疼痛,預防脊柱疾患。
今天,骨科專家為我們推薦一套由他的團隊拍攝的脊柱保健操。本套保健操是在查閱相關文獻的基礎上,精選了7組動作,鍛煉針對性強,動作簡單有效,適用范圍廣:尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出)患者和腰椎手術后病人康復鍛煉,長期伏案工作人員存在腰背不適的,以及其他平常運動量不大的健康人群都可以做。
本套脊柱保健操,大家做時因人而異,由少到多鍛煉;推薦一天做2-3次(早晚/早中晚),每組動作每次做10-15次。
最后提醒大家,生病一定至正規(guī)醫(yī)院就診,在專業(yè)醫(yī)生的指導下選擇合適的治療方式,排除重大疾患的前提下選擇脊柱保健操。
動作要領
第一節(jié):仰臥位--屈伸腿
本節(jié)操的要點在于緩慢的屈腿,再緩慢的伸直,左右腿交替,重復上述動作。
第二節(jié):仰臥位--直腿抬高
在腿伸直的狀態(tài)下緩慢的抬高,根據自身情況,盡量抬高到60度以上,再緩慢的放下,雙腿交替進行。切記腿不能屈曲,而且放下的過程不能過快。
第三節(jié):背橋--五點支撐
雙腿屈曲,稍并攏,雙手放在身體的兩旁,以起到支點作用。緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。
第四節(jié):背橋--三點支撐
在上一節(jié)操體位的基礎上,雙手抱于胸前,同樣緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。
第五節(jié):小燕飛--頭胸后伸
俯臥位,雙手背后,交叉,雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸,使背部后伸。根據個人情況,盡量抬到最高點后堅持3-5秒,再緩慢下來。
第六節(jié):小燕飛--直腿后伸
俯臥位,雙手放于胸前,伸直雙腿,先后伸左腿,根據自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點堅持3到5秒,再緩慢放下,左右腿交替進行。
第七節(jié):小燕飛--整體后伸
俯臥位,伸直雙腿,伸出右手,同時后伸右手和左腿,根據自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點堅持3到5秒,再緩慢放下,再換左手和右腿,重復上述動作。
Q:這套健身操適合哪些人群呢?
A:不只是得了腰椎病的病人,這套健身操適合各種年齡段的人群,幾乎所有人都可以鍛煉。
Q:這套操每天做幾次?每次持續(xù)多少時間合適?
A:每天2-3次,一次5到10組,逐步增加
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