人體本身就是一個(gè)復雜的機器，和機器一樣，每個(gè)器官、部位都有最初的設計使用壽命，而膝關(guān)節的使用壽命是60~70年，如果，你的膝關(guān)節過(guò)早地出現疼痛情況，那么很顯然你沒(méi)有按照使用說(shuō)明書(shū)來(lái)使用它!

今天就跟隨我們，一起了解下膝關(guān)節的使用說(shuō)明書(shū)，從而幫助您恰當的使用它，規范的養護鍛煉他，它會(huì )給您帶來(lái)人生更大的樂(lè )趣。

1、膝關(guān)節的構造

膝關(guān)節是人體最大最復雜的關(guān)節，同時(shí)也是運動(dòng)時(shí)最易損傷到的關(guān)節。膝關(guān)節由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(脛骨)組成，同時(shí)還有一塊小骨頭隨著(zhù)膝關(guān)節運動(dòng)在股骨表面滑動(dòng)，叫做髕骨，髕骨上連人體最強大的肌肉——股四頭肌，下連脛骨前側，肌肉收縮就可以伸直膝關(guān)節。對了，戰國時(shí)期的孫臏受到的刑罰刖刑就是切除髕骨，使膝關(guān)節再也無(wú)法伸直的力量。

在膝關(guān)節周?chē)幸蝗姶蟮捻g帶連接股骨和脛骨來(lái)保證膝關(guān)節運動(dòng)的穩定。人體韌帶的強度接近相同粗細的鋼纜，在運動(dòng)時(shí)可以承受數百公斤的力量。膝關(guān)節的穩定依靠以下四組主要的韌帶：

1.內側副韌帶：在膝關(guān)節內側連接股骨和脛骨，防止膝關(guān)節過(guò)度外翻。

2.外側副韌帶：在膝關(guān)節的外側連接股骨和斜放的脛骨和腓骨，防止膝關(guān)節過(guò)度內翻。

3.前交叉韌帶：在膝關(guān)節中心斜行連接股骨和脛骨，可以限制脛骨的向前滑動(dòng)和旋轉。

4.后交叉韌帶：走行和前交叉韌帶相反，限制脛骨的向后滑動(dòng)和旋轉。

在關(guān)節接觸面之間還有覆載于關(guān)節骨表面的軟骨和兩個(gè)月牙形的結構叫做半月板，用于緩沖關(guān)節骨之間的撞擊。

2、膝關(guān)節的退化時(shí)間表

15歲以前

膝關(guān)節處于發(fā)育階段，青春期的生長(cháng)痛多發(fā)在膝關(guān)節附近。

15歲~30歲

膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”，運作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。

30歲~40歲

膝關(guān)節周?chē)捏x骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時(shí)期內要避免劇烈運動(dòng)。

40歲~50歲

在走遠路之后，膝關(guān)節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會(huì )緩解。

50歲以上

膝關(guān)節會(huì )感覺(jué)到明顯疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應該節約使用關(guān)節，減少劇烈運動(dòng)。

3、男女膝關(guān)節壽命不一樣

世界衛生組織(WHO)統計的大數據表明：骨性關(guān)節炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。

就是說(shuō)，男性和女性在股性關(guān)節炎這個(gè)疾病上發(fā)病率不同。

男性和女性在生理結構上是不一樣的，這個(gè)很好理解，那么為什么解破學(xué)意義上長(cháng)得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢?——因為生理過(guò)程不一樣，女性要生育、還要經(jīng)歷更年期。

女性

首先，女性生育期時(shí)，為了生產(chǎn)做準備，全身關(guān)節都要放松，膝關(guān)節會(huì )變得松弛。因此產(chǎn)后會(huì )出現膝關(guān)節沒(méi)力、怕冷、酸痛等，這種一般是一次性的，不過(guò)如果產(chǎn)后調養不好，膝蓋的問(wèn)題就會(huì )積累下去。

其次，女性在30歲后，骨齡通過(guò)峰值后，骨量流失，骨密度下降，會(huì )出現膝關(guān)節前面疼痛，上下樓、下蹲時(shí)有疼痛感。這個(gè)時(shí)期男女都會(huì )有。

第三，女性50歲左右停經(jīng)、進(jìn)入更年期時(shí)，會(huì )出現一輪嚴重的骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關(guān)節會(huì )出現問(wèn)題，還會(huì )導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關(guān)節出現明顯的退變。

男性

男性膝關(guān)節，一般只在30歲左右會(huì )出現短時(shí)間的退變。60歲之后，是出現全身機能衰退的一個(gè)階段，可能有腰椎壓縮骨折、膝關(guān)節明顯退變、髖骨骨折等現象。

4、選對運動(dòng)事半功倍，選錯傷害加倍

朋友圈流傳這一篇文章《她每天2萬(wàn)步,竟得了這個(gè)病……》，內容是說(shuō)走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，于是就有一些極端的說(shuō)法出現，說(shuō)為了保護膝蓋最好不用運動(dòng)。

而事實(shí)并非如此。運動(dòng)的確有兩面性，但是如果在運動(dòng)的時(shí)候注意以下幾點(diǎn)，就沒(méi)什么問(wèn)題了。

膝關(guān)節是屈伸關(guān)節，只有在屈伸運動(dòng)時(shí)，循環(huán)才是良好的。也就是說(shuō)長(cháng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢、做繞環(huán)運動(dòng)等等都是不適合的。

膝蓋的最大承載力在20歲左右形成，如果20歲左右時(shí)的體重能維持一生，膝關(guān)節老化速度就會(huì )大大減慢。

我們20歲以前可以通過(guò)鍛煉把膝關(guān)節鍛煉得很強壯，20歲-50歲之間，即使使勁運動(dòng)，對膝關(guān)節的影響是不大的。

如果20歲時(shí)不怎么運動(dòng)，到30歲后想保持身材怎么辦呢？如果之前運動(dòng)量很少，想恢復運動(dòng)，可以選擇從游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動(dòng)開(kāi)始，慢慢再過(guò)渡到負重運動(dòng)，那樣膝關(guān)節就不容易受到傷害了。

損傷膝關(guān)節的運動(dòng)包括深蹲、爬山、強迫體位（如長(cháng)時(shí)間蹲、跪等）。

5、補鈣能幫助保護關(guān)節

如今補鈣的觀(guān)念已經(jīng)深入人心。其實(shí)，是否需要補鈣，要看人體是否缺鈣。

年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽(yáng)、正常飲食，鈣攝入已經(jīng)可以滿(mǎn)足身體需要。強行補鈣不僅是種浪費，而且對體內循環(huán)也會(huì )造成干擾。

50歲以后，隨著(zhù)胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才建議補鈣。

通常缺鈣時(shí)我們會(huì )感覺(jué)肌肉經(jīng)常酸痛、抽筋、沒(méi)力，這個(gè)時(shí)候查一查血鈣和骨密度就很重要了。

注意，一定是兩個(gè)都要查，因為血鈣含量不夠的時(shí)候，骨質(zhì)中的鈣會(huì )分離出來(lái)來(lái)彌補血鈣的補足，所以不是說(shuō)血鈣含量正常，骨質(zhì)就是沒(méi)問(wèn)題的。

6、關(guān)節軟骨也要保護

上面說(shuō)了這么多，其實(shí)關(guān)節中還有一個(gè)很重要的部分就是關(guān)節軟骨，這個(gè)地方負責減少關(guān)節之間的摩擦，如果關(guān)節軟骨破損，關(guān)節在活動(dòng)的時(shí)候摩擦力增加，就會(huì )出現疼痛。

這個(gè)時(shí)候，根據醫生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來(lái)幫助營(yíng)養破損的關(guān)節軟骨。

7、強腿肌，是對關(guān)節最好的保護

膝關(guān)節的骨質(zhì)很重要，而支撐骨骼的肌肉同樣重要。腿部肌肉強壯，可以給關(guān)節很好的支撐，減輕膝關(guān)節的壓力。

勾腳抬腿

坐在椅子上，膝關(guān)節伸直同時(shí)勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。

這時(shí)候會(huì )感覺(jué)大腿的肌肉在用力，摸起來(lái)硬硬的，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

直抬腿

臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節伸直狀態(tài)下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時(shí)間大約5—10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。

休息2分鐘后再次重復。每天完成10—20次即可。剛開(kāi)始肌肉力量不夠，根據自己的情況來(lái)調節就可以。

8、減肥和飲食，不可忽視

超重或肥胖的人比其他人更容易發(fā)生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關(guān)節過(guò)度負荷。減重有助于長(cháng)期緩解膝蓋疼痛，包括由關(guān)節炎所造成的疼痛。膳食平衡有助于減肥，健康的飲食包括：少攝入脂肪、多吃水果、蔬菜及纖維素。

雖然目前并沒(méi)有針對任何關(guān)節炎的飲食治療，但美國關(guān)節炎基金會(huì )(ArthritisFoundation)推薦了以下數種食物可以有效的對抗炎癥，強化骨骼并增強免疫系統。將這些食物添加到均衡飲食中，可能有助于緩解關(guān)節炎的癥狀，改善關(guān)節炎的病變。

9、注意保暖

膝關(guān)節如果遇到濕寒，會(huì )嚴重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對于已經(jīng)受損的膝蓋來(lái)說(shuō)，所以遠離濕寒的環(huán)境對于保護膝蓋來(lái)說(shuō)尤為重要。

遠離濕寒，一是不要吹冷風(fēng)，給膝蓋加一層防護；二是要保持衣服的干燥。

對于疾病來(lái)說(shuō)，預防永遠是比治療更根本的方法，與其痛苦的時(shí)候才去想辦法來(lái)減輕痛苦，不如在沒(méi)有病痛的時(shí)候去保護好它們。