第一節如何預防腰痛？

2018-05-12 來(lái)源：脊柱微創(chuàng )科普站標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：站要直歪身站立會(huì )加重某側肌肉的緊張度，時(shí)間久了不僅會(huì )使肌肉僵硬酸痛，還會(huì )造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛，同時(shí)壓迫脊柱和周?chē)窠?jīng)良好的站姿，應該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。

腰痛怎么辦？

腰痛非常常見(jiàn)，大約80%的人在其一生都會(huì )有腰痛的經(jīng)歷。避免腰痛的重點(diǎn)在于平時(shí)預防。

如何預防？

1、避免長(cháng)時(shí)間固定姿勢可以有效減少腰痛。每隔50分鐘，站起來(lái)休息活動(dòng)10分鐘，休息時(shí)可以適當伸伸懶腰，讓頸子和腰都像后伸。這個(gè)需要改善我們日常工作生活方式，其實(shí)只要有心，就一定能夠做到。建議大家辦公桌邊上隨手有一個(gè)計時(shí)器，每40-50分鐘就起來(lái)倒杯水喝，或上上廁所休息一小會(huì )，再配合頸部腰部短小鍛煉方式就一定會(huì )大大改善我們的脊柱健康（這些短小鍛煉方式后來(lái)會(huì )詳細講到）。

2、堅持腰背肌鍛煉。腰背肌鍛煉之前已經(jīng)給大家詳細介紹過(guò)，這里再重復一下。作為專(zhuān)業(yè)的脊柱外科醫師我推薦的腰背肌鍛煉動(dòng)作是“小飛燕”和“飛燕”。請參閱《腰背肌鍛煉》第二節腰背肌鍛煉具體方法及步驟

3、注意平時(shí)工作學(xué)習生活的姿勢站有站相，坐有坐相。

站：站要直歪身站立會(huì )加重某側肌肉的緊張度，時(shí)間久了不僅會(huì )使肌肉僵硬酸痛，還會(huì )造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛，同時(shí)壓迫脊柱和周?chē)窠?jīng)良好的站姿，應該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長(cháng)時(shí)間站立勞作，一只腳最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一會(huì )兒雙腳交替，以減少腰椎的負荷。

坐：坐著(zhù)時(shí)，脊柱承載150%的壓力，坐著(zhù)身體前傾（如使用電腦）時(shí)，脊柱承載250%的壓力。坐著(zhù)挺胸收腹時(shí)，椎間盤(pán)受到的壓力最小，而處于手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放松坐姿、后傾坐姿、前傾坐姿時(shí)，椎間盤(pán)壓力依次增大。椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿(mǎn)，讓腰背部完全緊貼著(zhù)椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部；其次，找一個(gè)舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質(zhì)稍微硬一點(diǎn)，有一定的支撐強度。腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”。

4、注意某些勞動(dòng)姿勢。

比如：搬重物時(shí)，不要直接彎腰，應先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來(lái)