小編作為一個(gè)花季“少女”，近來(lái)由于不分晝夜的追劇，以及強度的犯花癡，導致腰頸各處酸痛；更因為春節的暴飲暴食，導致體重一路飆升，面臨不得不減肥的處境。

所以對于女人而言，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，體內雌激素分泌會(huì )不斷降低，容易造成骨質(zhì)流失，嚴重時(shí)易患上骨質(zhì)疏松癥。所以，女人更需要做好“護骨”的工作。

如何做好“護骨”的工作呢

每個(gè)年齡段有每個(gè)年齡段的“護骨”方式

我們一起來(lái)學(xué)習吧！

20~29：養好習慣

人在30歲以前，骨的容積及質(zhì)量隨生長(cháng)發(fā)育不斷增加，直至骨骼發(fā)育完成，骨量?jì)溥_到自身的峰值水平。

如果把骨量看成一個(gè)銀行賬號，那么在二十多歲時(shí)就要“努力掙錢(qián)，少花錢(qián)”。喝奶、曬太陽(yáng)、吃蛋白質(zhì)含量高的食物、鍛煉，能為你的骨骼“掙錢(qián)”。

1、運動(dòng)

適量運動(dòng)有助于增加骨骼壓力，促進(jìn)造骨細胞形成，使骨密度增加、骨骼變得更強壯。運動(dòng)前需要充分的熱身，而運動(dòng)后則需要舒展身體，但是在骨骼比較脆弱的兒童期和第二次生長(cháng)突增期負重鍛煉要適度，不然容易影響身高的增長(cháng)。

2、補充營(yíng)養

補充足量的鈣及膠原蛋白，多進(jìn)食含維生素D的食物。(補鈣食物排行榜點(diǎn)這里)鈣是骨骼的重要組成部分，膠原蛋白是人體骨骼尤其是軟骨組織中的重要組成成分，而維生素D則可以促進(jìn)鈣的吸收，從而增加峰值骨量;

3、不要過(guò)度減肥和防曬

年輕人特別是女性，為了減肥，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足，導致?tīng)I養不良，影響骨的生長(cháng)發(fā)育和骨量。不少女性夏天擔心曬黑，不愛(ài)出門(mén)或是抹上厚厚的防曬霜，阻止皮膚合成維生素D，阻礙了骨質(zhì)的吸收。(隔著(zhù)玻璃曬太陽(yáng)是沒(méi)有效果的哦)

4、不要吸煙酗酒

煙酒對骨骼的傷害一直沒(méi)得到重視。大量研究已經(jīng)證明，吸煙會(huì )影響骨峰的形成，導致骨密度降低;過(guò)量飲酒會(huì )使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

（由于最近熱播韓劇《迷霧》備受關(guān)注的演員金南珠）

30~39：學(xué)會(huì )減壓

人在30～40歲時(shí)，骨代謝處于相對平穩期，骨量丟失緩慢。除了繼續保持良好的生活習慣，也要關(guān)注下面幾件事。

1、學(xué)會(huì )減輕壓力

此年齡段的人面臨生活工作雙重壓力，皮質(zhì)醇等壓力激素會(huì )抑制骨骼生長(cháng)，加速骨質(zhì)流失。抑郁癥對骨骼也有類(lèi)似的負面影響。因此，調節好壓力有助保護骨骼健康。

2、孕期補足鈣

孕期胎兒需要從母體中獲得大量鈣。如果婦女不能獲得充足的鈣和維生素D，日后骨密度會(huì )大量減低，嚴重影響生活質(zhì)量。孕期和哺乳期婦女，不適合高強度運動(dòng)，可以通過(guò)補充鈣劑，戶(hù)外曬曬太陽(yáng)來(lái)增加骨量。

3、當心藥物風(fēng)險

治療哮喘、炎性腸道疾病、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎等的皮質(zhì)甾類(lèi)藥物，所含抑制劑等會(huì )通過(guò)干擾鈣質(zhì)吸收而損害骨骼健康。服用前最好向醫生咨詢(xún)，加用一些抗骨質(zhì)疏松藥物。

（網(wǎng)友選出40代最有氣質(zhì)的四位女星，希望她們翻拍一部呼吁女性獨立的電視劇）

40~49：關(guān)注慢病

40歲后，骨質(zhì)開(kāi)始緩慢下降，之后的十年內要開(kāi)始留心自己的身體變化，一些慢性疾病可能會(huì )不知不覺(jué)盯上你。即使身體很健康，也應開(kāi)始評估自己的“骨質(zhì)疏松危險”。

1、注意月經(jīng)異常

月經(jīng)不規則或出現“跳月”(隔月一次)可能是進(jìn)入圍絕經(jīng)期的信號。這時(shí)候應該加強力量訓練和主動(dòng)實(shí)施補鈣的骨骼保護計劃。當月經(jīng)不規則時(shí)，骨密度下降就開(kāi)始了。

2、當心兩個(gè)“骨質(zhì)竊賊”

40歲后，甲亢和2型糖尿病發(fā)病率更高，前者會(huì )加速骨質(zhì)流失，后者會(huì )增加骨折危險。

3、評估骨質(zhì)疏松癥危險

小編推薦2種敏感性較高又操作簡(jiǎn)便的骨質(zhì)疏松風(fēng)險評估及骨折風(fēng)險預測的方法，（點(diǎn)擊查看：一分鐘自測骨質(zhì)疏松風(fēng)險）幫助大家自己進(jìn)行骨質(zhì)疏松風(fēng)險評估，盡早采取合適的防治措施。

高危因素包括：成人后骨折過(guò)、有骨質(zhì)疏松癥家族史、太瘦、吸煙、絕經(jīng)過(guò)早(40歲前)等。看醫生時(shí)，將這些情況如實(shí)告知，必要的話(huà)接受骨密度檢查。

50~59：測骨密度

女性絕經(jīng)期及絕經(jīng)后，出現骨量快速丟失，男性骨質(zhì)也有下降，但幅度沒(méi)有女性大。

1、增加鈣攝入量

50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。盡可能通過(guò)飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時(shí)，可給予鈣劑補充。補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑還是可能增加腎結石和心血管疾病的風(fēng)險。補充前，務(wù)必征求醫生建議。

2、定期查骨密度

女性絕經(jīng)后，或是自測骨質(zhì)疏松風(fēng)險較高，應定期到醫院檢查骨骼健康狀況，每年檢查一次骨密度，請醫生評估骨折風(fēng)險。若是已確診患有骨質(zhì)疏松癥的女性應遵醫囑積極堅持治療。

3、注意背痛

椎骨骨折在年過(guò)50的人中十分常見(jiàn)，而且容易被忽視，癥狀常為背部突然疼痛。出現這種情況最好上醫院檢查。

60歲以后：預防摔倒

繼續保持適量運動(dòng)并適當補鈣;日常飲食上盡量保證充足的蛋白質(zhì)和高鈣食物攝入量，測試自己的骨骼密度，預防骨質(zhì)疏松、骨折危象。還要特別注意防跌倒。

據世界衛生組織統計，全球每年有30多萬(wàn)人死于跌倒，其中60歲以上的人占一半以上。

老年人多有骨質(zhì)疏松，骨量減少，即使輕微的外力即可造成骨折，讓骨量大大減少。

預防摔倒、外傷的方法：

注意身邊環(huán)境，防止被腳下障礙物絆倒;

站不穩時(shí)要趕緊抓住身邊可以支撐的東西;

選擇容易行走的運動(dòng)鞋，特別是有防滑性能的鞋底;

運動(dòng)的時(shí)候注意把握力道，盡量保護自己，不做高難度動(dòng)作。