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保護關(guān)節常做膝關(guān)節保健操

2017-10-08 來(lái)源:南昌骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:橫臥在地面上,上側的膝關(guān)節伸直,抬腿使腿與地面平行,還是數一、二、三、四、五,堅持5秒鐘后把腿放下。如此反復20次,然后,轉向另一側,另一條腿用同樣的方法做20次。

  膝關(guān)節保健操

  一、抬腿體操這是鍛煉大腿前面肌肉(股四頭肌)和腹肌的體操。

  首先,取仰臥姿勢,對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲,將膝關(guān)節伸直抬起,使腳后跟離地面10厘米左右,并且數一、二、三、四、五,堅持約5秒鐘后,將腿放下。停2—3秒鐘后再抬起腿,堅持5秒鐘,再放下。反復做20次,右腿做完后,再移向左腿同樣做20次。

  進(jìn)行該項運動(dòng)時(shí),應注意兩點(diǎn):(1)對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態(tài);(2)進(jìn)行2—3周后,當能輕松自如地完成20次時(shí),宜往腳脖子上加負重,重量為0.5—1公斤,依據年齡和體力而定。

  二、側抬腿體操這是強健大腿外側肌肉(外側闊肌和中臀肌)的體操。

  橫臥在地面上,上側的膝關(guān)節伸直,抬腿使腿與地面平行,還是數一、二、三、四、五,堅持5秒鐘后把腿放下。如此反復20次,然后,轉向另一側,另一條腿用同樣的方法做20次。

  該體操的基本要領(lǐng)是:腿繃直做上下運動(dòng)。不過(guò),因變形性膝關(guān)節病,腿難以繃直(攣縮)時(shí),或伸直時(shí)疼痛,膝關(guān)節稍有彎曲也無(wú)妨。待熟練后,再往腳脖子加負重(從0.5—1公斤起)。調節負重比增加活動(dòng)的次數來(lái)得好。

  三、球體操這是鍛煉內側肌肉的體操。

  坐在地面上,在輕微彎曲的兩個(gè)膝蓋之間,夾一個(gè)球(足球或排球),或者夾一個(gè)大一點(diǎn)的枕頭,該球或枕頭同時(shí)由兩個(gè)膝蓋用力夾緊,并且數一、二、三、四、五,腿不要抬起,連續做20次。

  四、膝關(guān)節伸展運動(dòng)——洗浴熱身后,最大限度地活動(dòng)膝關(guān)節。

  下蹲或坐著(zhù),可能的話(huà),正坐。然后如同做廣播體操,站著(zhù)兩手用力按壓膝關(guān)節部,膝關(guān)節應完全伸直。此外,還可以站著(zhù)逐條腿地用手按壓,使膝關(guān)節完全伸直。

  五、競走——使膝關(guān)節負重。

  一周至少兩次競走,每次不停地走20分鐘以上,場(chǎng)地要平坦,不得有臺階和坡道。待情況穩定后想多走時(shí),可以增加每周的競走次數,也可以增加競走的時(shí)間。不過(guò),一周至少應休息一天。

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