保護好脊柱，先學(xué)會(huì )避免以下十個(gè)不良動(dòng)作

　　引導關(guān)注

　　如果把人體比作一座大樓，那么骨骼就像鋼架一樣。

　　日常生活中，很多不良姿勢可加速脊柱骨骼老化，長(cháng)期還可導致骨骼變形，誘發(fā)諸多健康問(wèn)題。

　　因此，時(shí)刻保持正確姿勢，對保護骨骼健康意義重大。

　　第一：　久蹲(摘菜、洗衣服、擦地等)

　　主要危害：腰椎、骶髂關(guān)節、髖關(guān)節、膝關(guān)節。

　　相關(guān)研究表明：平躺時(shí)膝蓋的負重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關(guān)節疾病患者多于男性，就是因為生活中女性下蹲次數相對男性更多，比如蹲著(zhù)洗衣服、擇菜、擦地等。

　　提醒：老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時(shí)間，別超過(guò)20分鐘。老人下蹲最好扶著(zhù)桌子或椅子，減少膝關(guān)節壓力。

　　第二：斜跨(單肩背包等)

　　主要危害：肩關(guān)節、頸椎、胸椎。

　　長(cháng)期背單肩包會(huì )讓我們的肩膀酸痛，雙肩出現【一高一低】的情況。因為為了防止包帶下滑，負重側肩膀總會(huì )習慣性上提，并向內收。長(cháng)此以往，脊柱還可能發(fā)生側彎，女性甚至會(huì )出現乳房不對稱(chēng)。尤其處于骨骼生長(cháng)發(fā)育階段的學(xué)生，更易受影響。

　　提醒：學(xué)生書(shū)包里的課本很沉，最好背雙肩包。對成人來(lái)說(shuō)，上下班路上，如果路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側肩膀，可以?xún)蓚冉惶嬷?zhù)背或斜挎著(zhù)背。如果路途較遠，最好背雙肩包。

　　第三：卷曲(窩在沙發(fā)里打電腦、看書(shū)、睡覺(jué))

　　主要危害：頸椎、腰椎。

　　窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機的確放松舒服，但在肌肉放松的同時(shí)，骨骼所受的不規則應力會(huì )大大增加。半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，【椎間盤(pán)所受重力增大】，不利于腰椎和脊柱保持生理結構，久而久之可能導致【肌肉勞損】【脊柱側彎】甚至【誘發(fā)腰痛】【頸椎病】和【腰椎間盤(pán)突出】等。

　　提醒：正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。

　　      家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會(huì )一下子就陷進(jìn)去，休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

　　第四：低頭(玩手機、玩pad、看報紙)

　　主要危害：頸椎、手腕。

　　人們低頭使用手機時(shí)，頸椎往往承受著(zhù)更重的頭部重量，同時(shí)肩頸過(guò)度緊繃，腰椎負擔加大。成為“低頭族”后，僅需短短5年，【肩頸肌肉酸痛】【腰酸背痛】【頸椎病】等癥狀就會(huì )找上門(mén)來(lái)。長(cháng)時(shí)間伏案工作、用電腦的人也會(huì )遇到這些問(wèn)題。

　　提醒：低頭看手機不應超過(guò)15分鐘，最好保持手機與視線(xiàn)齊平或稍低，頭部保持直立(最多低頭不要多于15°)，不要含胸駝背。

　      　長(cháng)期伏案工作者應養成工作1小時(shí)左右就起身活動(dòng)的習慣，雙手抱住后腦向后仰頭四五下，搭配擴胸、聳肩動(dòng)作，有很好的放松效果。

　　第五：久趴(寫(xiě)作業(yè)、玩手機、午睡)

　　主要危害：頸椎、胸椎、肩關(guān)節。

　　許多上班族習慣中午趴在桌子上打盹，這不利于頸椎保持生理弧度，可能導致【頸椎問(wèn)題】。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著(zhù)睡，會(huì )加重病情。長(cháng)期趴著(zhù)午休可導致：【手臂酸麻】【消化不良】【腦部缺血】【眼部受壓】【呼吸不暢】【受涼感冒】等。

　　提醒：午休最好平躺，如果條件實(shí)在不允許，可以坐在椅子上，在腰后墊個(gè)墊子，身體微微往后仰，簡(jiǎn)單休息一會(huì )兒即可;或購買(mǎi)【有呼吸孔】的午睡休息枕，將【面部埋入枕頭】，調整好桌子與凳子的高度。

　　第六：　側身久站(乘車(chē)、等車(chē))

　　主要危害：腰椎、髖關(guān)節、骶髂關(guān)節、膝關(guān)節。

　　站姿不僅影響人的形象，還與健康息息相關(guān)。很多人喜歡【稍息站】，把身體重心放在一條腿上，短時(shí)間可以放松身體，長(cháng)時(shí)間如此，還會(huì )因腰椎兩側受力不均導致【骨盆歪斜】【脊柱彎曲】【腰背疼痛】等。

　　提醒：應注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利于骨骼舒展和呼吸通暢。

　　第七：翹腿(辦公、吃飯、看電視)

　　主要危害：腰椎、骶髂關(guān)節、髖關(guān)節。

　　總是蹺二郎腿，骨盆和髖關(guān)節由于長(cháng)期受壓，容易酸疼，還可能出現肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起【脊柱變形】誘發(fā)【腰椎間盤(pán)突出】導致慢性【腰背疼痛】。

　　提醒：保持正確坐姿，盡量不要蹺二郎腿。如果一時(shí)改不了，每次蹺腿別超過(guò)10分鐘，左右來(lái)回交替。

　　第八：夾頸(打電話(huà)、側睡)

　　主要危害：頸椎、頸肩肌肉。

　　公務(wù)繁忙時(shí)，有人會(huì )習慣將電話(huà)夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側過(guò)度用力，可能導致頸部肌肉痙攣和過(guò)度疲勞，造成【脖子酸脹】【疼痛】埋下【頸椎病】的隱患。

　　習慣側睡的人，如果枕頭高度和支撐力不足，會(huì )存在同樣的問(wèn)題，長(cháng)期可誘發(fā)頸部肌肉酸痛，甚至頸椎病【上肢麻木】。

　　提醒：接電話(huà)時(shí)最好手持電話(huà)，每隔幾分鐘兩手交替，避免一側肌肉過(guò)度緊繃。

　　第九:直腿彎腰(提重物、系鞋帶、撿東西)

　　主要危害：腰椎、股后肌群、膝關(guān)節。

　　很多人都曾有過(guò)【“閃腰”】的經(jīng)歷，臨床上叫做【急性腰扭傷】。有時(shí)一個(gè)不良姿勢，就容易造成閃腰。直著(zhù)膝蓋、彎腰提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節周?chē)∪獾牧α浚辰钅ぁ⒓∪狻㈨g帶往往因為負擔過(guò)重而受傷，也對腰椎不利。

　　提醒：提重物時(shí)應屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。一旦閃腰，初期最好仰臥于質(zhì)地較硬的床上休息，后期可配合按摩、針灸等方法治療。

　　第十：久臥(看電視、玩手機)

　　主要危害：頸椎、肩頸肌肉、眼睛。

　　很多人都有睡前玩手機的習慣，和朋友聊聊天、刷刷朋友圈、看看連續劇或者電影等，這些習慣對我們的頸椎有很大的傷害，長(cháng)時(shí)間屈頸可導致【頸后部肌肉酸痛】誘發(fā)【落枕】。同時(shí)手臂舉著(zhù)手機可加劇肩頸肌肉疲勞，如果在光線(xiàn)比較暗的環(huán)境下，對【視力】也有很大的損傷。

　　提醒：如果習慣睡前看手機，可以購買(mǎi)床頭的懶人手機架，將頸椎擺放接近于水平位，頸椎后部有足夠的支撐，同時(shí)要開(kāi)燈或者將手機的背景光調至最低。睡前再做做眼睛保健操。