保護(hù)膝關(guān)節(jié)關(guān)鍵要“省著用”，說的太對了

　　在很多人看來，運(yùn)動(dòng)是保持健康體魄的首選方法之一。但是，不合理的運(yùn)動(dòng)不但不能帶來健康，反而會(huì)傷及一些重要的關(guān)節(jié)，比方說膝蓋（膝關(guān)節(jié)）。

　　膝蓋要省著用

　　正常關(guān)節(jié)軟骨（左）和病變軟骨（右）

　　膝關(guān)節(jié)是全身負(fù)重關(guān)節(jié)，其表面有一層軟骨，就如同給膝關(guān)節(jié)的骨質(zhì)戴上了一頂「安全帽」。

　　年齡增長、肥胖、運(yùn)動(dòng)勞損、創(chuàng)傷等，都可以導(dǎo)致軟骨磨損。軟管磨損后，關(guān)節(jié)表面凹凸不平、摩擦增加，這會(huì)進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)損傷，引起骨關(guān)節(jié)炎、膝蓋疼痛。

　　不同運(yùn)動(dòng)，膝蓋的負(fù)擔(dān)不同

　　躺下時(shí)膝蓋負(fù)重幾乎為零；站起來和走路時(shí)，負(fù)重是體重的 1～2 倍；上下坡或上下樓梯時(shí)，是體重的 3～4 倍；跑步時(shí)，是 4 倍；而蹲和跪著時(shí)，則是體重的 8 倍。

　　如果是體重 80 公斤的人，每上一個(gè)階梯，膝蓋就要承受 320 公斤的壓力！而蹲著時(shí)，膝蓋則要承受 640 公斤的壓力！

　　合理使用膝關(guān)節(jié)的三大原則

　　1維持標(biāo)準(zhǔn)體重，別太胖

　　體重超標(biāo)越多的人，膝蓋負(fù)擔(dān)也就越大。而維持標(biāo)準(zhǔn)體重的關(guān)鍵在于，控制高熱量食物攝入、運(yùn)動(dòng)要足。

　　對于肥胖的中老年朋友：建議選擇慢走、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)形式，這些運(yùn)動(dòng)不僅能減輕膝蓋負(fù)重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運(yùn)動(dòng)則要避免。

　　2鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

　　大腿的肌肉變強(qiáng)壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

　　而且適度的運(yùn)動(dòng)可以增加膝關(guān)節(jié)滑液，保持關(guān)節(jié)腔濕潤，減少軟骨磨損。

　　3其他運(yùn)動(dòng)要講究技巧

　　慢走、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)對膝蓋都是很友好的。

　　在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意以下細(xì)節(jié)，不然可能對膝蓋造成傷害、加速老化：

　　避開硬水泥地，選擇塑膠運(yùn)動(dòng)場，減少運(yùn)動(dòng)對膝蓋的沖擊；

　　選擇軟底或帶氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，減少運(yùn)動(dòng)沖擊；

　　避免深蹲、大跳、快速平移等動(dòng)作，避免損傷膝蓋。

　　推薦鍛煉：坐姿踢腿

　　第一步：

　　選一個(gè)牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣。

　　第二步：

　　兩大腿并攏向前踢伸，注意速度慢一點(diǎn)，到最高點(diǎn)時(shí)維持幾秒。

　　第三步：

　　雙側(cè)小腿及足部回到原位，重復(fù)多次。

　　建議次數(shù)：

　　以 8～12 下為一組，一次做 1～2 組，熟悉后可以增加組數(shù)。