走好

　　自然松懈狀態(tài)的走路和站立狀態(tài)使脊柱、頸椎無(wú)端受累。正確的走姿是：站立時(shí)全身從腳心開(kāi)始微微上揚，即收腹挺胸;雙肩撐開(kāi)并稍向后展;雙手自然下垂;下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一本書(shū);后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊，膝蓋內側夾緊，使脊柱保持正常生理曲線(xiàn)。從側面看，耳、肩、髖、膝與踝應于一條垂線(xiàn)。正確的站姿可從背貼墻面開(kāi)始訓練，頭上可放一本書(shū)。行走時(shí)雙手微微向身后甩，雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線(xiàn)上，腳跟先著(zhù)地，腳掌后著(zhù)地，并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動(dòng)。

　　坐好

　　很多白領(lǐng)在辦公室坐著(zhù)時(shí)習慣于駝著(zhù)背、哈著(zhù)腰，加上長(cháng)時(shí)間低頭伏案，使頸椎處于長(cháng)時(shí)間的向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線(xiàn)。請盡量拉近與工作臺的距離，將桌椅高度調到舒適狀態(tài)。腰部挺直，雙肩后展。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。

　　工作間隙隨呼吸做提肩動(dòng)作，每隔5～10分鐘應抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線(xiàn)狀態(tài)，避免頭頸部過(guò)度前傾或后仰;描圖、繪圖等專(zhuān)業(yè)設計人員可調整工作臺傾斜10～30度。有頭部偏左或偏右寫(xiě)作習慣的白領(lǐng)應注意糾"偏"，每小時(shí)緩緩轉動(dòng)頭部片刻以消除"偏頸"狀態(tài)導致的肌肉疲勞。

　　睡好

　　床以半硬為佳，對維持脊椎生理彎曲度，減輕腰酸背痛有幫助。過(guò)軟，使人重心不穩，翻身時(shí)體位變化太大，反而疲憊不適，會(huì )造成由于人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)。不僅增加了腰背部臥側肌肉的張力，而且也勢必導致頭頸部的體位相對升高，常年如此，就會(huì )導致局部肌肉韌帶平衡失調，從而直接影響頸椎本身的生理曲線(xiàn)。過(guò)硬，使體重集中在兩至三個(gè)受力點(diǎn)上，容易壓迫局部而影響血液循環(huán)。

　　枕頭要夠大，長(cháng)度至少是側睡時(shí)三個(gè)頭的寬度，高度相當于從頸肩交界處至肩膀外緣處。側臥時(shí)頭頸與脊柱保持一條平直線(xiàn)，可避免頸椎側屈受傷。

　　練好

　　針對性的體操運動(dòng)

　　第一節，頭頸左右轉動(dòng)

　　做時(shí)伴隨深呼吸，吸氣時(shí)頭向左轉(約90度)，呼氣時(shí)還原;吸氣時(shí)頭向右轉(90度)，呼氣時(shí)還原。反復做6次。

　　第二節，前屈后伸

　　做時(shí)伴隨深呼吸，吸氣時(shí)頸部前屈，下頜接近胸骨柄上緣;呼氣時(shí)，頸部后伸至最大限度。反復做6次。

　　第三節，側屈

　　吸氣時(shí)頭向左屈，呼氣時(shí)頭還原;接著(zhù)吸氣時(shí)頭向右屈，呼氣時(shí)頭還原。反復做6次。

　　第四節，伸展

　　吸氣時(shí)頭盡量伸向左前方，呼氣時(shí)頭還原;接著(zhù)吸氣時(shí)盡量伸向右前方，呼氣時(shí)還原。反復做6次。