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想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個(gè)原則

2017-07-16 來(lái)源:南陽(yáng)市骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:關(guān)節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了更要愛(ài)惜。因為運動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

  如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個(gè)原則:

  減重

  盡可能維持標準體重。肥胖是膝關(guān)節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒(méi)什么,外表也看不出來(lái),實(shí)際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說(shuō),這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

  另外,年輕時(shí)激烈沖撞,關(guān)節曾經(jīng)因車(chē)禍或運動(dòng)受傷,可能在中年就出現關(guān)節退化的結果。美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴,附帶的收獲是退化性關(guān)節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等的退化性關(guān)節炎,是長(cháng)期外力加重了全身關(guān)節負荷。

  少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作

  建議家庭主婦盡量別蹲著(zhù)做家事或跪著(zhù)擦地板,至于深受許多人喜愛(ài)的太極拳,簡(jiǎn)文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著(zhù)打高位太極拳就好。

  多訓練膝關(guān)節周?chē)募∪?/strong>

  像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關(guān)節的磨損。平常可以多做抬腿的動(dòng)作,或是室內腳踏車(chē),都可以訓練到這些肌肉。

  運動(dòng)中感到不適,要立刻停下來(lái),不要勉強

  曾是史丹佛大學(xué)醫學(xué)院和哈佛公衛學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗–運動(dòng)與健康》一書(shū)中指出,疼痛其實(shí)就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動(dòng)項目。

  要有足夠的休息

  足夠休息對保護膝關(guān)節也很重要,因為疲累的肌肉無(wú)法讓膝蓋穩定。

  了解自己的極限,盡力而為

  關(guān)節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了更要愛(ài)惜。因為運動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

  循序漸進(jìn),慢慢增加時(shí)間與量

  比如說(shuō),如果想開(kāi)始走路運動(dòng),可以從每天10分鐘開(kāi)始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。鐘佩珍觀(guān)察很多現代人,平常沒(méi)運動(dòng),周末跟著(zhù)家人朋友去爬山,結果回來(lái)腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進(jìn)的結果,當然很容易受傷。

  不傷膝的運動(dòng)處方

  走路、室內腳踏車(chē)、游泳水中運動(dòng)的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動(dòng)處方,帕芬博格教授建議。

  相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動(dòng),因為水的阻力,對膝蓋關(guān)節沒(méi)有任何負擔。

  至于室內腳踏車(chē),既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關(guān)節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來(lái)向前踩踏版時(shí),腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動(dòng)角度太大,反而磨損膝蓋。

  退化性關(guān)節的人該不該動(dòng)?

  有越來(lái)越多的研究顯示,運動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養物質(zhì)在關(guān)節組織的流動(dòng),促進(jìn)新組織再生。規律的運動(dòng)能減輕體重,減少關(guān)節的負荷,進(jìn)而減少關(guān)節的磨損,降低退化性關(guān)節炎的發(fā)生。不過(guò),已有退化性關(guān)節炎的人,應該從事走路或其他活動(dòng)前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關(guān)節。

  退化性關(guān)節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進(jìn)。例如走10分鐘休息5分鐘,不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會(huì )比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車(chē)下山。

  該不該使用護膝?

  如果需要,一般人在從事激烈或長(cháng)時(shí)間運動(dòng)時(shí)穿戴護膝保護膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝,因為愈強的護膝,保護支持效果愈好,但影響的活動(dòng)范圍也愈大,而且用久了會(huì )減少鍛煉肌肉的機會(huì )。

  不同形式的護膝也有不同功能。直統包護式的護膝,具有保暖、支撐的效果,但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝,則能讓膝蓋露出來(lái),對臏骨壓迫較小,適合常做蹲站動(dòng)作、膝蓋經(jīng)常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝,能保護膝蓋左右兩側。

  此外,護膝也不需要在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中使用,而是間歇性使用。例如,一開(kāi)始爬山的前30分鐘不要戴護膝,戴上之后每30分鐘要拿下來(lái)休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時(shí)穿上,狀況好時(shí)拿下,不要一直依賴(lài)護膝,才有機會(huì )訓練肌肉。

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