人們的一舉一動(dòng)都離不開(kāi)關(guān)節，關(guān)節的主要功能是運動(dòng)。所以保護好關(guān)節非常重要。但是許多人在運動(dòng)過(guò)程中都會(huì )忽視了對關(guān)節的保護。

　　關(guān)節在運動(dòng)中起支撐作用，我們能靈活多變的做各種動(dòng)作都賴(lài)于強健的關(guān)節，讓我們在高強度的訓練中，促使肌肉能在頂峰收縮。

　　然而經(jīng)常有健迷會(huì )有關(guān)節疼痛的問(wèn)題出現。避免關(guān)節受傷成了健身訓練中一大重點(diǎn)。其實(shí)只要找到技巧，避免運動(dòng)中關(guān)節受傷還是很容易做到的。

　　大重量訓練的目的不是強健關(guān)節，所以關(guān)節很容易受傷。即使在姿勢正確的情況下，長(cháng)期高強度力量訓練也可能造成肩關(guān)節、膝關(guān)節、肘關(guān)節和臀部等關(guān)節受傷，疼痛就是關(guān)節受損的表現。

　　許多人感到疼痛時(shí)認為是訓練后的正常現象，就不重視了，或者自己也沒(méi)有察覺(jué)到，所以往往關(guān)節受損非常嚴重時(shí)才會(huì )重視。

　　就醫時(shí)，醫生往往都把這些判定為身體的炎癥，像肌腱炎、滑囊炎、關(guān)節炎等。

　　這些關(guān)節上的炎癥在受損前是有一定的避免技巧的，防患于未然，掌握訓練技巧，能讓你在訓練中游刃有余。

　　疼痛時(shí)換個(gè)動(dòng)作代替

　　鍛煉同一塊肌肉的動(dòng)作有很多，是和別人的不一定適合你。當使用某一動(dòng)作訓練某塊肌肉時(shí)感到刺痛，就要嘗試著(zhù)換另一動(dòng)作來(lái)替代該動(dòng)作。

　　比如：經(jīng)常做大力量訓練的健身人士通常會(huì )肩膀痛，所以推杠鈴時(shí)會(huì )有刺痛感，這是因為肩膀被鎖了，縮小了活動(dòng)范圍，增強了肩膀的受力。如果這時(shí)做臥推訓練就會(huì )加劇肩膀發(fā)炎的癥狀。

　　用單關(guān)節練胸動(dòng)作，如啞鈴飛鳥(niǎo)或繩索夾胸代替，雖然效果有所差異，但是能避免肩膀進(jìn)一步受損。這樣不僅肩膀得到休息，單關(guān)節的動(dòng)作也能更深的刺激到平時(shí)忽視的肌群。

　　而且，若用夾胸代替臥推，也是有許多方式的，比如改變飛鳥(niǎo)的角度，能刺激到胸部的不同位置。

　　若用啞鈴替換杠鈴，會(huì )更加靈活，調整手肘的位置總能找到一個(gè)沒(méi)有疼痛的角度。另外，因為啞鈴的不穩定性，對肌肉的刺激能顯著(zhù)，不需要多重的啞鈴就能獲得同等的刺激。

　　有控制的做動(dòng)作，避免“彈射起步”

　　許多人在做大力量臥推時(shí)會(huì )從胸部彈起，這樣做的目的是為了提戰更大的重量，但對肌肉的鍛煉并沒(méi)有什么作用，反而可能損傷關(guān)節。

　　深蹲時(shí)依靠蹲下的慣性彈起；劃船時(shí)靠前后擺動(dòng)做超出自己能力的重量等都是不利于關(guān)節的舉動(dòng)。

　　訓練時(shí)不急于求成、不盲目攀比，根據自己的能力，按標準動(dòng)作完成動(dòng)作才能有效避免關(guān)節損傷。

　　多練自由重量，少練固定器械

　　許多新手喜歡固定器械訓練，因為自重訓練對時(shí)間的掌控較難。但是固定器械都有一定的運動(dòng)軌跡，雖不需要技巧，可訓練時(shí)關(guān)節會(huì )受到限制。

　　由于每個(gè)人的臂長(cháng)與腿長(cháng)不同，這種限制就可能造成身體上的不適（啞鈴、杠鈴、繩索不存在該問(wèn)題），所以要少練固定器械，學(xué)習自重技巧，多練自由重量。

　　充分熱身

　　一直強調熱身的重要性，然而能記得熱身，或充分熱身的人少之又少。充分熱身有助于突破訓練重量，使肌肉充血，連結肌肉纖維放松，還能增強身體柔韌度，擴大運動(dòng)范圍。

　　大力量訓練前先做5-10分鐘的有氧，或正式訓練前做幾組小力量能提升心率。所以想要避免關(guān)節受傷，訓練前一定要做動(dòng)態(tài)拉伸，訓練后要做靜態(tài)拉伸。

　　專(zhuān)注于肌肉發(fā)力時(shí)間，而非每組力竭

　　許多新手都有“只有做到力竭才能達到最佳訓練效果”的錯誤認識，這樣的訓練方法及其容易造成關(guān)節損傷。

　　訓練中的力竭只能作為偶爾提升、突破訓練強度的方法，每次訓練都達到力竭，關(guān)節很容易受損。想要訓練效果佳，肌肉的發(fā)力時(shí)間才是關(guān)鍵，所以不要一味追求力竭，標準的動(dòng)作和肌肉發(fā)力才是你應該關(guān)注的重點(diǎn)。

　　避免鎖住關(guān)節

　　傳統的健身要求每個(gè)動(dòng)作都要鎖一次關(guān)節（即每個(gè)動(dòng)作做滿(mǎn)），但是在訓練胸部、肱三頭肌和腿部的多關(guān)節動(dòng)作中，一旦鎖住，負重就會(huì )轉移到關(guān)節上。再有在動(dòng)作中休息的習慣，關(guān)節將承受更多的壓力。

　　比如，腿屈伸的前10°和最后10°膝關(guān)節受到的壓力會(huì )很大，訓練時(shí)腿踢直就會(huì )損傷髕骨，造成膝蓋疼痛。