多項研究已證實，紅肉吃太多不利健康。據美國《紐約時報》報道，《英國醫(yī)學雜志》刊登的一項新研究發(fā)現，紅肉吃得越多，9種疾病的死亡風險就越大。

新研究中，美國國立衛(wèi)生研究院流行病學專家阿拉什·埃特馬迪博士及其研究小組對53.6萬名50~71歲的參試者展開了為期16年的飲食與健康跟蹤調查。

研究人員通過飲食問卷調查評估了參試者各種肉食的攝入量，其中包括：加工和非加工紅肉（牛肉、羊肉和豬肉）、白肉（家禽和魚肉）以及總體肉食的攝入量。此外，問卷還涉及參試者的血紅素鐵和來自加工食物的硝酸鹽或亞硝酸鹽的攝入情況。

結果發(fā)現，與吃紅肉最少的參試者相比，吃紅肉最多（每天超過134克）的參試者的各種原因死亡風險高出26%。過量攝入紅肉會增加9種疾病死亡幾率，具體包括：癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、感染、阿爾茨海默病、腎病和肝病。

新研究還發(fā)現，相比而言，吃雞肉和魚類等白肉則更有益健康。與吃紅肉最少的參試者相比，吃白肉最多的參試者各種原因死亡風險降低25%。另外，吃白肉（特別是非加工白肉）幾乎與所有死亡幾率都呈反比例關聯(lián)。

埃特馬迪博士表示，此研究結果提醒大眾，為了健康，最好限制牛羊肉和豬肉等紅肉和加工肉的攝入量，以雞鴨等家禽和魚肉取而代之。

健康吃肉，“四多四少”

盡管我國居民肉類消費結構發(fā)生了變化，但豬肉、牛肉為主的紅肉仍占主流。韓一軍表示：“2016年，我國人均每天肉類產品消費量為71.51克，人均每天禽類產品消費量為24.93克，人均每天水產品消費量為31.23克。

按照《中國居民膳食指南》中推薦量，我國大多數人畜禽肉攝入過多，水產品吃得太少。”

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新表示，肉類含有豐富的蛋白質、脂肪，以及維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分。但攝入不均衡、過量，會增加疾病風險。想要健康吃肉，注意“四多四少”。

多吃白肉，少吃紅肉

白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高。特別是魚類，含較多的不飽和脂肪酸，利于預防心腦血管病，每周以280~525克為宜，最好清蒸。魚頭、魚鰓、內臟等部位污染物含量相對較高，建議少吃。

多吃鮮肉，少吃加工肉

世界衛(wèi)生組織研究表明，經常吃培根、火腿、咸肉、臘肉等加工肉制品，會增加結直腸癌、前列腺癌、胰腺癌等癌癥風險。建議采購新鮮的肉，不得已吃加工肉制品時，可先在開水里煮一下再瀝干，以減少鹽分，然后再烹飪。建議搭配新鮮蔬菜食用。

多吃瘦肉，少吃肥肉

肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白質及鐵等人體所需的微量元素。建議少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪紅肉。

多低溫烹調，少油炸煎烤

采取煎、炸、烤的烹調方式時，油溫會達到180~300℃，高溫不僅破壞營養(yǎng)素，還會產生有害物質。比如，燒烤、煎炸魚類、肉類時，會產生大量多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺等致癌物。建議烹調肉類時，采用蒸、煮等低溫方式。

胖人怎么吃肉

很多人把肥胖歸因于愛吃肉，說“最近長胖了，不敢再吃肉了”，硬是斷了自己吃肉的念頭，其實胖人只要選好肉的種類、把握好肉的量、搭配好蔬菜和谷物，也可健康吃肉。

禽肉和魚蝦脂肪含量較低，利于控制熱量，建議胖人增加禽肉和魚蝦攝入，適當降低畜肉比例；如果偏愛畜肉，可優(yōu)先選擇熱量更低的純瘦肉。吃禽肉時最好將雞皮、鴨皮去掉，因為皮膚脂肪含量高達50%，可謂一口皮半口油。

胖人每周最好吃3頓魚或蝦，每次可以只吃100克（相當于10個蝦）；或者每天都有一頓吃魚蝦，比如每天早餐40~50克魚或蝦（大約是4~5個蝦），午餐可以再吃40~50克畜肉或禽肉，畜肉和禽肉可以隔天換著吃。

很多人早餐不習慣吃肉，可以選擇中午和晚上。除了按照推薦量吃肉外，每餐搭配150~200克蔬菜，再根據自身飯量搭配200~250克谷類、50~75克薯類。蔬菜、全谷類食物和薯類的膳食纖維可降低脂肪吸收，有利健康。