隨著(zhù)年齡增長(cháng)，很多老年人會(huì )苦惱自己的肌肉越來(lái)越少、力量越來(lái)越小、靈活度越來(lái)越差。這種在老年人群中極其常見(jiàn)而又常被忽視的現象被稱(chēng)為骨骼肌減少癥，簡(jiǎn)稱(chēng)肌少癥，是一種指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。肌少癥也可由營(yíng)養不良和某些疾病所致。

　　肌少癥多與飲食相關(guān)

　　骨骼肌是人體的運動(dòng)器官，沒(méi)有它們的幫助，我們跳不了廣場(chǎng)舞、跑不了步也登不了山；骨骼肌也是蛋白質(zhì)存儲庫，起到存儲機體蛋白的作用，讓我們免受營(yíng)養不良的威脅；它還是葡萄糖代謝器官，幫助血糖異常人群穩定血糖。因此，當骨骼肌減少時(shí)，人體這些功能自然會(huì )受損，進(jìn)而導致活動(dòng)減少、生活能力下降；導致?tīng)I養不良，影響多種疾病的治療；使醫療費用增加，家庭及社會(huì )負擔也相應加重。

　　膳食因素是導致肌少癥發(fā)生的主要因素。主要包括：蛋白質(zhì)數量和比例不合理、能量攝入不足、抗氧化物攝入不足、維生素D缺乏。因此防治肌少癥可以從改善這些不利因素入手。

　　補充優(yōu)質(zhì)蛋白是關(guān)鍵

　　蛋白質(zhì)是合成骨骼肌的核心原料。優(yōu)質(zhì)蛋白主要來(lái)自于牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品等食物，所以老年人膳食一定不能太素。根據《中國居民膳食指南（2016版）》推薦：每周吃魚(yú)280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類(lèi)280—350克，平均每天攝入蛋白質(zhì)總量120—200克；每天液態(tài)奶300克。

　　要讓攝入的蛋白質(zhì)充分發(fā)揮合成骨骼肌的作用，還要注意以下幾方面：

　　1.要將富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一頓集中補充，這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著(zhù)。

　　2.每日總能量要充足。足夠的能量是保證骨骼肌質(zhì)量的必要條件，可以避免膳食中的蛋白質(zhì)被當作燃料消耗掉，必要時(shí)建議老年人每天增加餐次，以此增加一日能量的攝入。

　　3.抗氧化物要攝入充足。充足的抗氧化物能夠降低機體的氧化應激水平，減少肌肉衰減，提高免疫功能。抗氧化物在新鮮的深色蔬菜水果中含量豐富。

　　4.維生素D要充足。足量的維生素D能夠促進(jìn)骨骼肌合成，預防和治療肌少癥并能維持骨骼肌健康。維生素D在魚(yú)肝油、肝臟、蛋黃等食物中含量豐富，接受充足的光照也可有效地升高體內維生素D水平。

　　必要時(shí)使用蛋白補充劑

　　由于衰老，老年人的消化功能會(huì )有不同程度的減弱，致使食物的消化和吸收受到影響。老年人群由于此類(lèi)原因而無(wú)法適應日常的食物時(shí)，要記得充分利用成品化的蛋白補充劑來(lái)彌補蛋白攝入不足。市面上蛋白補充劑主要有大豆蛋白和乳清蛋白兩大類(lèi)，從促進(jìn)骨骼肌合成的角度來(lái)看，一般建議選擇乳清蛋白，除非有特殊原因（如：過(guò)敏等）。兩類(lèi)蛋白均具有良好的促進(jìn)骨骼肌合成的作用，但是乳清蛋白的這種作用更顯著(zhù)。

　　衰老過(guò)程使得“脂肪越來(lái)越多、肌肉越來(lái)越少”，即使體重表面上沒(méi)有大的波動(dòng)，但實(shí)際上機體的組成成分正悄無(wú)聲息地改變著(zhù)。如果您想知道自身的骨骼肌水平，不妨到大的醫院去做個(gè)相關(guān)檢查（建議到臨床營(yíng)養科就診，檢測人體成分），明確一下自己的骨骼肌水平。