健康飲食8大黃金法則，教你吃出健康！

　　法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

　　食物多樣化是健康飲食的基礎，每天攝入的食物種類(lèi)要盡量多樣化，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因為每種食物中的營(yíng)養有限，因此不同食物之間可以互相補充，吃的食物種類(lèi)越多，攝取的養分也就越全面。

　　食五類(lèi)包括谷薯類(lèi)、動(dòng)物性食物（肉、禽、魚(yú)、蛋、奶）、豆類(lèi)和堅果、蔬果和菌藻類(lèi)、純能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯類(lèi)食物作為主食，應占到每天能量來(lái)源的一半以上。

　　法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

　　做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會(huì )“賴(lài)”上你。世界癌癥研究基金會(huì )（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國的研究結果，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險。

　　在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn)，比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙帶菜、紫菜、海白菜）。吃水果則要挑選應季、新鮮的，現吃現買(mǎi)。

　　法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

　　“鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來(lái)勢洶洶，但架不住其長(cháng)年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。

　　如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據人數，按照每人5克（世界衛生組織推薦量），把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。

　　控鹽就是炒菜少放鹽？炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營(yíng)養標簽，標注400毫克鈉就相當于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

　　法則四：白開(kāi)水要喝夠，飲料要少碰

　　“過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì )導致很多健康問(wèn)題，但現實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”營(yíng)養專(zhuān)家建議，事實(shí)上，白水（如白開(kāi)水、礦泉水、純凈水）是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開(kāi)水為最佳。

　　每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要，而飲水不足導致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習效率，甚至還可能引起一些疾病（如高血壓、腎炎、腎結石等）。

　　渴了才喝水，一喝就牛飲？在上述調查中發(fā)現，近一半的人錯誤地認為“感到口渴時(shí)飲水”就可以。其實(shí)，感到口渴時(shí)機體已處于缺水狀態(tài)，并開(kāi)始利用調節系統進(jìn)行水平衡的調節，此時(shí)飲水雖可補充丟失量，但并不是最佳飲水時(shí)機，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應在一天中的任何時(shí)刻，少量多次。

　　法則五：豬肉少吃點(diǎn)，魚(yú)肉是首選

　　目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問(wèn)題：一是吃豬肉太多，二是吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)），應該增加攝入量，每天吃1~2兩。

　　法則六：飲食八分飽，吃動(dòng)兩平衡

　　胖子是一口一口吃出來(lái)的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動(dòng)得少，長(cháng)期下來(lái)造成能量在體內累積，就會(huì )把自己吃成胖子，吃成“三高”。

　　飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養成天天運動(dòng)的好習慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車(chē)等有氧耐力運動(dòng)，既可以增強心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運動(dòng)時(shí)間（每天30分鐘以上）及長(cháng)期有規律的運動(dòng)才有用。

　　法則七：早飯要吃好，三餐要按時(shí)

　　早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但許多人卻完全反過(guò)來(lái)，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。

　　營(yíng)養早餐包括四類(lèi)：主食、肉蛋、奶或豆類(lèi)、蔬果。如果你只吃了兩類(lèi)或以下則營(yíng)養不足。吃不好早餐是孩子成長(cháng)的絆腳石，影響學(xué)習、認知能力和體能；對成人來(lái)講，不吃也會(huì )影響工作效率和健康。

　　年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān)，饑一頓飽一頓，這一點(diǎn)也是許多媽媽們對孩子嘮叨最多的。按點(diǎn)吃飯，消化系統會(huì )形成與飲食行為相適應的規律，兩餐間隔4～6小時(shí)，有利于營(yíng)養的消化吸收和胃腸健康。

　　法則八：新鮮食物好，少買(mǎi)加工品

　　天然、新鮮的食物營(yíng)養價(jià)值相對較高，而食物在生產(chǎn)加工過(guò)程中會(huì )破壞部分營(yíng)養成分，甚至會(huì )產(chǎn)生一些對健康不利的物質(zhì)。比如，粗糧中含有大量對腸道健康有益的谷物纖維，但精細加工后含量大大減少，保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來(lái)，結直腸癌高發(fā)的重要原因之一。

　　本文內容僅為普及中醫常識，不做為處方，如有需要請在醫生的指導下服用

　　來(lái)源：邵逸夫醫院，文章轉自網(wǎng)絡(luò )，版權屬原作者