人到中年，就像是一道分水嶺，對于是家庭頂梁柱的男人來(lái)說(shuō)，中年是事業(yè)的黃金時(shí)段，意味著(zhù)成功與成熟。可是，多數男性進(jìn)入中年后，身體卻開(kāi)始走下坡路，不是已經(jīng)有病纏身，就是出現了明顯的健康預警信號。本期《生命時(shí)報》記者采訪(fǎng)了西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室副教授茍波、衛生部北京醫院耳鼻喉科主任醫師宋海濤、北京安貞醫院心內科主任醫師張維君、首都醫科大學(xué)宣武醫院神經(jīng)內科副主任王玉平、蘇州榮格心理咨詢(xún)中心高級督導王國榮，并參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標準》，以及綜合國外多項研究，總結出一份中年男性的“健康指標”。已過(guò)40歲的你，不妨參照這些指標，了解身體到底處在什么狀態(tài)，并正確處理自己的健康危機。

　　握力：至少達到40千克。握力能夠反映身體的一種整體狀態(tài)。美國科學(xué)家對近6000名男性進(jìn)行了40多年的跟蹤研究后，發(fā)現長(cháng)壽的人通常擁有較大的握力。測試時(shí)將兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩手臂自然下垂。將握力計(一般健身房都有)調到合適的握距，然后用力握緊上下兩個(gè)握柄。測兩次取最大值。用力時(shí)，不要擺臂、下蹲或用握力計接觸身體。40歲以上男性至少達到40千克以上的握力，才算基本合格，否則就應做些針對鍛煉，比如練習握壓力球等。

　　臂力：40歲后能做10個(gè)俯臥撐。臂力體現了上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身體素質(zhì)。通常采用俯臥撐測試，過(guò)程中注意手指向前，雙手間距與肩同寬，身體屈臂下降時(shí)，肩與肘應處于同一水平面。40歲男性至少要做到10個(gè)。鍛煉臂力最簡(jiǎn)便的方式是舉啞鈴。

　　腿部力量：30秒內反復蹲起19次。俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉，腿部力量會(huì )下降。考量時(shí)將雙手交叉于胸前，坐在沒(méi)有扶手的椅子上，雙腿分開(kāi)與肩同寬；然后雙膝完全伸展站起，再坐下，如此反復；在保證腰、膝蓋不疼的情況下，計算自己在30秒內能做多少次。一般情況下，男性應能達到19次。若低于這個(gè)數值，最好加強鍛煉：坐在椅子上，腿伸直，與地面呈30°，腳尖繃直保持10秒，然后翹起腳尖，同樣保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿。堅持鍛煉可增強腿部肌肉，改善關(guān)節的穩定性。

　　柔韌性：彎腰摸到腳尖。柔韌性好，能增強身體靈活性，防止肌肉過(guò)早老化，還能起到延緩皮膚松弛的作用。直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎？這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，能最快檢測出你身體的柔韌性，如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意了。此外，還可用背手交叉的方式測試上肢的柔韌性。右手向上，繞過(guò)肩膀，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起；然后兩手交換，看是否還能夠到。以較為費力的一側為準，看雙手中指的距離。通常兩手距離差5厘米以上的人就要加強鍛煉了。后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。

　　平衡性：?jiǎn)瓮日玖?秒鐘。平衡感好的人，走起路來(lái)步態(tài)平穩，還會(huì )給人以矯健優(yōu)美的印象。測試方法是：兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；結束標志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面；進(jìn)行兩次測試，把較長(cháng)的一次時(shí)間記錄下來(lái)。通常7秒以上為及格。鍛煉關(guān)節和肌肉可以達到改善平衡性的效果，一些反常規運動(dòng)也可以刺激人體做出平衡反應。如倒著(zhù)走、走貓步等。

　　耐力：28分鐘走完3公里。能在相當長(cháng)的一段時(shí)間里保持輕快、有力的步伐，是衡量身體健康的一個(gè)真正好方法。根據瑞典研究者的結論，一個(gè)健康的40歲男人，應該在28分鐘之內走完3公里，相當于正常步幅每分鐘走134步。也可換一種測試方法，以50米為間隔，用比平時(shí)走路至少快3倍的速度來(lái)回走，計算6分鐘內能走多少米。測試結果在400米以下的人，最好加強耐力訓練，長(cháng)跑、游泳都是很好的方法。

　　敏捷性：20秒跨移36次。提高身體敏捷性，不但能使你活動(dòng)更加自如，還可以保持大腦更靈活。測試方法是，以1米為間隔，在地上畫(huà)3條線(xiàn)；先雙腳跨過(guò)中間線(xiàn)站立，然后迅速移動(dòng)到右側線(xiàn)跨線(xiàn)站立，再移動(dòng)至中間，而后到左側線(xiàn)，最后回到中間線(xiàn)，此為一回合。記錄在20秒內，你能移動(dòng)過(guò)多少次回合。在36次以下的，就要加強敏捷性的訓練了。羽毛球、乒乓球、籃球都是很好的方式。

　　射精能力：一次達到5毫升。研究發(fā)現，一次做愛(ài)后的射精量能達到5毫升，這是前列腺健康的最直接表現。一個(gè)簡(jiǎn)便的測量方法：量出5毫升水，倒入干凈的避孕套內，記住水的位置，下次就能夠估計出射精量。

　　聽(tīng)力：安靜時(shí)能聽(tīng)到20分貝。人正常的聽(tīng)力標準是在相對安靜的環(huán)境中能聽(tīng)到20分貝以?xún)鹊穆曇簟＝】档闹心昴行裕梢赃_到這個(gè)標準。一般來(lái)說(shuō)，男性到了60至65歲之間，開(kāi)始發(fā)生聽(tīng)力衰退，如果提前發(fā)生比較嚴重的聽(tīng)力變化，那就是聽(tīng)力器官出現了病理性變化，該去醫院就診了。

　　血壓：穩定在90-140毫米/汞柱。不少人認為，男人到了四五十歲，血壓、血脂等指標高一點(diǎn)兒屬于正常，這種認識是錯誤的。應該說(shuō)，中年男性的血脂、血壓指標應該跟健康人是一樣的。健康中年男性正常的舒張壓和收縮壓應該是90—140(毫米汞柱)之間，只有到了60歲以上，男性正常血壓的標準才會(huì )增高一點(diǎn)兒。

　　心臟功能：每分鐘跳60-90次。如果中年男性一走路就會(huì )氣喘吁吁，就算心電圖結果沒(méi)有問(wèn)題，也應該去做一次心臟的超聲波檢查。正常的男性心跳次數，應該是每分鐘60至90次間，40歲以上的男性建議一年應該做一次常規心臟檢查。

　　身高體重指數：不超過(guò)25。中年男性會(huì )慢慢變胖，但身高體重指數(BMI，即體重除以身高的平方)不要超過(guò)25，BMI指數為18.5—23.9時(shí)屬正常，超過(guò)25就屬于超重，超過(guò)28就算是肥胖了。中年男性控制體重是保持健康的大問(wèn)題，年齡增大不能成為體重增加的理由。

　　大腦反應：39歲到頂峰。美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的一項研究發(fā)現，對男性來(lái)說(shuō)，到39歲時(shí)的反應速度才會(huì )達到頂峰。之后就開(kāi)始逐漸降低了，這一過(guò)程將持續10年左右。專(zhuān)家表示，生活中飲酒的“度”非常重要，每一次醉酒都會(huì )對腦細胞造成極大的傷害。菠菜、韭菜、蔥、西紅柿、胡蘿卜、大豆、蒜等，被稱(chēng)為“還原食物”，多吃它們能幫助腦細胞對抗攻擊；適當吃些富含歐米伽-3的食品，比如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)，核桃、杏仁等堅果可以護腦；每天至少要喝兩升水，有助于腦中的血液循環(huán)更暢通，對神經(jīng)細胞很有好處。

　　心理：保持積極心態(tài)。男性心理健康標準的核心是：對一切有益于心理健康的事件或活動(dòng)作出積極反應。如今，有壓力自己承擔、忽視和親人的溝通幾乎成了中年男人的通病。從現在開(kāi)始，多陪家人聊聊天，拋開(kāi)工作的煩惱，男人完全可以擺脫愁容，重拾快樂(lè )。