保持一個(gè)敏銳、健康的大腦是每一個(gè)老年人的愿望，而通過(guò)以下五個(gè)簡(jiǎn)單的規則就可以降低患老年癡呆癥的風(fēng)險。其中一些建議是經(jīng)過(guò)科學(xué)驗證的，而另一些則是被證明很有希望、但還需要進(jìn)一步的研究。

地中海飲食-有可能

南加州大學(xué)Leonard Davis老年學(xué)學(xué)院和南加州大學(xué)Dornsife文理學(xué)院的生物科學(xué)教授ValterLongo表示，健康飲食可以延緩大腦和身體的衰老。

地中海飲食--以植物為基礎的食物，如堅果、豆類(lèi)、水果、蔬菜、全谷物--與降低心臟病、癌癥、帕金森癥和阿爾茲海默癥的風(fēng)險有關(guān)。

但Longo提倡更進(jìn)一步的飲食。他說(shuō)，一種特殊的低蛋白魚(yú)素飲食加上橄欖油、咖啡和椰子油等神經(jīng)保護食品和飲料是理想的保護性飲食。他在一本名為《長(cháng)壽飲食》（The Longevity Diet）的新書(shū)中描述了這種模仿禁食的5天型飲食模式。

Longo說(shuō)："三文魚(yú)和沙丁魚(yú)等魚(yú)類(lèi)富含omega-3脂肪酸，這是一種有益的脂肪。相比之下，紅肉中的脂肪對你的心臟和大腦都不健康。"

健康的飲食可以激活大腦的代謝途徑，改善認知功能。Longo說(shuō)，它甚至可能減緩或預防老年癡呆癥。

鍛煉--確實(shí)可以

當你25歲時(shí)，大腦的處理速度會(huì )開(kāi)始下降。南加州大學(xué)馬克分校(USCMark)和瑪麗o史蒂文斯神經(jīng)成像與信息學(xué)研究所(MaryStevensNeuroimagingandInformaticsInstitute)的神經(jīng)學(xué)助理教授JudyPa表示，鍛煉能增強現有的神經(jīng)元，加速神經(jīng)元生長(cháng)，并改善腦細胞之間的交流。你現在的行為可能會(huì )對你以后的生活帶來(lái)傷害或好處。

根據衛生局的指導方針，老年人每周至少需要2.5小時(shí)中等強度的有氧運動(dòng)，每周至少需要兩天或兩天以上的阻力訓練。

Pa說(shuō)："把鍛煉想象成一個(gè)銀行賬戶(hù)：你現在所做的能在以后的生活中增強你的認知彈性。選擇健康的生活方式永遠不會(huì )太早或太晚。"

例如，研究已經(jīng)指出，老年人沒(méi)有老年癡呆癥的癥狀，盡管他們大腦中與該疾病相關(guān)的蛋白質(zhì)水平升高。Pa說(shuō)，這些人的大腦有可能是由于早年生活方式的選擇而具有耐受性的。

保證高質(zhì)量的睡眠--有效

老年人需要6到8個(gè)小時(shí)的持續睡眠。睡眠時(shí)，與阿爾茲海默癥有關(guān)的有毒蛋白質(zhì)通過(guò)腦脊液的流動(dòng)被排出體外，但是需要更多的研究來(lái)理解這個(gè)循環(huán)過(guò)程，Pa說(shuō)。

"睡眠給大腦和身體恢復和重新啟動(dòng)的時(shí)間，"她補充說(shuō)。"在睡眠中，你的大腦會(huì )整合當天的新信息，并將信息歸檔到正確的'大腦柜'中。'"

養成良好的睡眠習慣。這意味著(zhù)眼睛要遠離電視、平板電腦和智能手機等屏幕。把手機調成"請勿打擾"，這樣它們就不會(huì )響或震動(dòng)，把你吵醒。更好的辦法是買(mǎi)個(gè)鬧鐘，把手機放在另一個(gè)房間（當然幾乎是不可能的）。在今天這個(gè)繁忙的高科技世界里，給我們的大腦和身體足夠的休息是至關(guān)重要的。

與他人聯(lián)系--也許有效

人際關(guān)系對大腦和心臟都有好處。研究表明，社交活動(dòng)與改善大腦健康之間存在聯(lián)系。南加州大學(xué)愛(ài)德華·R羅亞爾老齡化研究所(USCEdwardR.RoybalInstituteonAging)執行主任MariaAranda說(shuō)，社交能在神經(jīng)元之間建立聯(lián)系。

然而，社交并不意味著(zhù)和朋友一起狂看Netflix。讓你的大腦工作的活動(dòng)會(huì )帶來(lái)額外的好處。和朋友一起計劃一次旅行，和你的孩子一起參觀(guān)博物館，和你的鍛煉伙伴輪流散步或慢跑，或者嘗試一些新的東西，比如和同事學(xué)一門(mén)外語(yǔ)。

不幸的是，那些社交時(shí)間很少或被社會(huì )孤立的人的飲食和營(yíng)養習慣與那些有社交關(guān)系的人不同。

為一個(gè)人做一頓營(yíng)養均衡的飯可能聽(tīng)起來(lái)像是一件苦差事，所以他們最后可能會(huì )吃吐司和咖啡作為零食。盡管他們都知道營(yíng)養不良會(huì )影響大腦功能。

管理你的壓力--也許有效

Aranda說(shuō)，雖然目前還沒(méi)有治愈阿爾茲海默癥的方法，但是其他醫學(xué)疾病，甚至是抑郁癥都可能導致記憶力和注意力問(wèn)題。

她說(shuō)，高壓力會(huì )導致增加癡呆癥風(fēng)險的行為：減少體育活動(dòng)、不良飲食習慣、增加社交孤立感，以及通過(guò)酒精或藥物進(jìn)行自我治療。這些因素在記憶障礙的風(fēng)險中起著(zhù)一定的作用。

同時(shí)，過(guò)多的壓力和焦慮可能會(huì )導致大腦的變化。例如，高水平的焦慮和長(cháng)期的壓力會(huì )導致大腦中處理情緒、思維和記憶的部分發(fā)生變化：海馬體和前額皮質(zhì)。海馬體是阿爾茲海默癥最先發(fā)作的部位之一。

但是把壓力和癡呆癥直接聯(lián)系起來(lái)還為時(shí)過(guò)早，Aranda說(shuō)。其他因素也可能參與其中。